Comment obtenir de la mélatonine naturellement ?
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01.08.2025
Si vous avez des difficultés à dormir ou que vous souhaitez simplement soutenir le rythme naturel de votre corps, vous avez probablement entendu parler de la mélatonine. C’est une hormone produite par le cerveau qui signale qu’il est temps de se reposer. Mais saviez-vous que l’on trouve aussi de la mélatonine dans des aliments du quotidien ?
Plutôt que de se tourner immédiatement vers les compléments, certaines personnes préfèrent commencer par des solutions douces et naturelles. Certains fruits, légumes, oléagineux et produits d’origine animale contiennent de petites quantités de mélatonine, et les intégrer à votre routine pourrait favoriser un meilleur sommeil sur le long terme.
Dans cet article, vous découvrirez quels aliments sont naturellement riches en mélatonine, comment ils peuvent aider, et comment les inclure simplement dans votre journée. Commençons.
Plutôt que de se tourner immédiatement vers les compléments, certaines personnes préfèrent commencer par des solutions douces et naturelles. Certains fruits, légumes, oléagineux et produits d’origine animale contiennent de petites quantités de mélatonine, et les intégrer à votre routine pourrait favoriser un meilleur sommeil sur le long terme.
Dans cet article, vous découvrirez quels aliments sont naturellement riches en mélatonine, comment ils peuvent aider, et comment les inclure simplement dans votre journée. Commençons.
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Quels aliments sont naturellement riches en mélatonine ?
Certains aliments contiennent de petites quantités de mélatonine, une hormone naturelle qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Cette mélatonine est produite par les animaux, les plantes et même certains micro-organismes. Cela signifie que l’on peut en retrouver des traces dans des aliments comme les fruits, les légumes, les oléagineux et les produits d’origine animale. Ces aliments peuvent soutenir la production naturelle de mélatonine par le corps, surtout s’ils sont consommés dans le cadre d’une routine saine.
Cependant, la quantité exacte de mélatonine présente dans les aliments peut varier. Elle dépend notamment des conditions de culture de la plante ou des méthodes d’élevage de l’animal. De plus, les chercheurs étudient encore dans quelle mesure la mélatonine contenue dans les aliments est absorbée et utilisée par l’organisme. En raison de ces limites, l’alimentation seule ne suffit généralement pas à améliorer significativement le sommeil.
Cela dit, intégrer des aliments riches en mélatonine à votre alimentation pourrait favoriser en douceur un meilleur sommeil au fil du temps.
Cependant, la quantité exacte de mélatonine présente dans les aliments peut varier. Elle dépend notamment des conditions de culture de la plante ou des méthodes d’élevage de l’animal. De plus, les chercheurs étudient encore dans quelle mesure la mélatonine contenue dans les aliments est absorbée et utilisée par l’organisme. En raison de ces limites, l’alimentation seule ne suffit généralement pas à améliorer significativement le sommeil.
Cela dit, intégrer des aliments riches en mélatonine à votre alimentation pourrait favoriser en douceur un meilleur sommeil au fil du temps.
Noix
Les noix font partie des meilleures sources végétales de mélatonine naturelle. Parmi elles, les pistaches et les amandes se distinguent. Elles contiennent plus de mélatonine que la plupart des autres aliments d’origine végétale. Les pistaches sont également riches en vitamine B6, qui aide l’organisme à fabriquer la mélatonine à partir du tryptophane, un précurseur essentiel des hormones liées au sommeil. Les pistaches contiennent environ 233 000 ng de mélatonine par gramme [1].
Pour en tirer le meilleur bénéfice, il est préférable de choisir des noix crues. En effet, la torréfaction peut diminuer la quantité de mélatonine qu’elles contiennent. Même une petite poignée de pistaches ou d’amandes crues en soirée pourrait soutenir le rythme naturel de votre corps.
Voici un conseil simple :
Pour en tirer le meilleur bénéfice, il est préférable de choisir des noix crues. En effet, la torréfaction peut diminuer la quantité de mélatonine qu’elles contiennent. Même une petite poignée de pistaches ou d’amandes crues en soirée pourrait soutenir le rythme naturel de votre corps.
Voici un conseil simple :
- Mangez des pistaches ou des amandes crues en collation après le dîner
- Ajoutez des noix concassées dans un yaourt nature ou une salade de fruits
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Poisson
Le poisson est l’une des meilleures sources animales de mélatonine naturelle. Certaines études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du poisson dorment mieux. Par exemple, une étude menée chez des enfants a révélé que ceux qui mangeaient du poisson une fois par semaine avaient une meilleure qualité de sommeil que ceux qui n’en consommaient pas.
Les poissons comme le saumon, les sardines et le maquereau sont particulièrement intéressants. Ils contiennent non seulement de la mélatonine, mais aussi des graisses saines appelées acides gras oméga-3. Ces graisses peuvent soutenir la santé du cerveau et jouer un rôle dans la régulation du cycle veille-sommeil.
Pour en tirer les bienfaits :
Intégrer du poisson à vos repas peut favoriser en douceur un meilleur sommeil dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les poissons comme le saumon, les sardines et le maquereau sont particulièrement intéressants. Ils contiennent non seulement de la mélatonine, mais aussi des graisses saines appelées acides gras oméga-3. Ces graisses peuvent soutenir la santé du cerveau et jouer un rôle dans la régulation du cycle veille-sommeil.
Pour en tirer les bienfaits :
- Essayez de manger du poisson gras comme le saumon ou la truite au dîner une à deux fois par semaine
- Préférez les cuissons au four ou grillées plutôt que les fritures
Intégrer du poisson à vos repas peut favoriser en douceur un meilleur sommeil dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
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Lait
Le lait contient deux composés naturels qui peuvent favoriser le sommeil : le tryptophane et la mélatonine. Le tryptophane est un acide aminé qui aide l’organisme à produire de la mélatonine. C’est pourquoi boire du lait le soir est une habitude courante chez les personnes qui cherchent à se détendre avant de dormir.
Un fait intéressant : la teneur en mélatonine du lait varie selon le moment de la traite. Le lait collecté la nuit contient des niveaux de mélatonine bien plus élevés — jusqu’à dix fois plus — que le lait recueilli en journée. Ce phénomène a également été observé dans le lait maternel. Cependant, les laits infantiles standards ne contiennent généralement pas de mélatonine, sauf indication contraire.
Pour intégrer le lait à votre routine du soir :
Un fait intéressant : la teneur en mélatonine du lait varie selon le moment de la traite. Le lait collecté la nuit contient des niveaux de mélatonine bien plus élevés — jusqu’à dix fois plus — que le lait recueilli en journée. Ce phénomène a également été observé dans le lait maternel. Cependant, les laits infantiles standards ne contiennent généralement pas de mélatonine, sauf indication contraire.
Pour intégrer le lait à votre routine du soir :
- Buvez un petit verre de lait chaud avant de vous coucher
- Choisissez du lait entier ou demi-écrémé pour un apport nutritionnel plus complet
Cerises acidulées
Les cerises acidulées font partie des fruits les plus connus pour leur teneur naturelle en mélatonine. Elles sont associées à une amélioration du sommeil depuis de nombreuses années. Le jus de cerises acidulées peut être particulièrement bénéfique. Une petite étude a montré que des adultes âgés souffrant de troubles du sommeil dormaient plus longtemps et plus profondément après en avoir consommé régulièrement.
Si vous souhaitez essayer le jus de cerises acidulées, faites simplement attention à la quantité. Il contient souvent beaucoup de sucres naturels. En boire trop pourrait affecter votre glycémie ou augmenter inutilement votre apport calorique. Une portion raisonnable se situe entre 120 et 180 ml (4 à 6 oz), avec un maximum de 240 ml (8 oz) par jour. Une étude indique que le jus de cerises acidulées pourrait augmenter le temps de sommeil jusqu’à 84 minutes [2].
Conseils pour intégrer les cerises acidulées :
Si vous souhaitez essayer le jus de cerises acidulées, faites simplement attention à la quantité. Il contient souvent beaucoup de sucres naturels. En boire trop pourrait affecter votre glycémie ou augmenter inutilement votre apport calorique. Une portion raisonnable se situe entre 120 et 180 ml (4 à 6 oz), avec un maximum de 240 ml (8 oz) par jour. Une étude indique que le jus de cerises acidulées pourrait augmenter le temps de sommeil jusqu’à 84 minutes [2].
Conseils pour intégrer les cerises acidulées :
- Buvez un petit verre de jus en début de soirée
- Ajoutez des cerises acidulées séchées (non sucrées) à du porridge ou à un yaourt
Œufs
Les œufs font partie des aliments d’origine animale les plus riches en mélatonine. Ils en contiennent davantage que de nombreux autres produits animaux courants. Ils sont donc un excellent choix si vous cherchez à soutenir votre sommeil de façon naturelle.
En plus de la mélatonine, les œufs regorgent de nutriments essentiels. Ils fournissent des protéines de haute qualité, du fer, et plusieurs vitamines clés comme la B12 et la D. Ces nutriments sont importants non seulement pour la santé globale, mais aussi pour aider l’organisme à maintenir un bon rythme de sommeil.
Comment intégrer les œufs à votre routine :
Qu’ils soient consommés le matin ou plus tard dans la journée, les œufs peuvent faire partie d’une alimentation favorable au sommeil.
En plus de la mélatonine, les œufs regorgent de nutriments essentiels. Ils fournissent des protéines de haute qualité, du fer, et plusieurs vitamines clés comme la B12 et la D. Ces nutriments sont importants non seulement pour la santé globale, mais aussi pour aider l’organisme à maintenir un bon rythme de sommeil.
Comment intégrer les œufs à votre routine :
- Dégustez un œuf dur en collation du soir
- Ajoutez des œufs brouillés ou une omelette à votre dîner de temps en temps
Qu’ils soient consommés le matin ou plus tard dans la journée, les œufs peuvent faire partie d’une alimentation favorable au sommeil.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en mélatonine ?
Parmi tous les aliments, les pistaches sont considérées comme la source la plus riche en mélatonine. Une petite portion contient une quantité élevée comparée aux autres aliments d’origine végétale ou animale.
Quelle est la meilleure mélatonine naturelle ?
Les meilleures sources naturelles incluent les pistaches, le jus de cerises acidulées et le lait collecté la nuit. Ces aliments contiennent de la mélatonine ainsi que des nutriments qui soutiennent sa production dans l’organisme.
Comment augmenter naturellement son taux de mélatonine ?
Pour stimuler naturellement la mélatonine :
- Consommez des aliments riches en mélatonine comme les noix, les œufs et les cerises
- Évitez les écrans lumineux 1 à 2 heures avant le coucher
- Gardez un rythme de sommeil régulier
- Tamisez les lumières le soir
- Exposez-vous à la lumière naturelle le matin
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Sources