Que manger le soir pour bien dormir ?
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Article mis a jour le 27.09.2024
L’alimentation et le sommeil sont deux des quatre piliers de la santé (avec le sport et la santé mentale). Pire, ils sont étroitement liés. Certains aliments peuvent aider à calmer le corps et l'esprit. Dans cet article, nous allons voir ce qu'il faut manger le soir pour favoriser un bon sommeil.
Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil
L'heure idéale du soûper pour bien dormir
Le repas doit être pris à distance du coucher. À défaut, il sera difficile de trouver le sommeil. Idéalement, il convient de laisser au moins deux heures avant d’aller se coucher. En effet, manger fait monter la température du corps, ce qui ne favorise pas l’endormissement.
Le saviez-vous ? :
Les personnes qui souffrent de reflux gastro-œsophagien (RGO) ont un intérêt renforcé à ne pas aller se coucher tout de suite après le repas, et à garder le buste en position verticale pendant deux heures jusqu’au coucher. En effet il est désormais bien établi que le RGO favorise les apnées du sommeil. Et vice versa : il peut également être une conséquence du syndrome d'apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS).
Le saviez-vous ? :
Les personnes qui souffrent de reflux gastro-œsophagien (RGO) ont un intérêt renforcé à ne pas aller se coucher tout de suite après le repas, et à garder le buste en position verticale pendant deux heures jusqu’au coucher. En effet il est désormais bien établi que le RGO favorise les apnées du sommeil. Et vice versa : il peut également être une conséquence du syndrome d'apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS).
Manger léger avant d'aller au lit
Si vous voulez mettre toutes vos chances de votre côté, dînez léger. En tout cas, évitez les plats trop lourds, riches en graisse. Ces mets difficiles à digérer provoquent une élévation de la température du corps, défavorable à l’arrivée du sommeil.
Pour autant, ne vous contentez pas de repas trop légers type soupe ou yaourt. Car même la nuit notre corps consomme des glucides. Le risque ? créer une hypoglycémie qui favorise les éveils nocturnes. Consommer trop de sucres peut avoir le même effet.
Certes les glucides favorisent l’endormissement. Mais pour absorber ces glucides en excès dans le sang, le corps sécrète une très grande quantité d’insuline. Ce pic d’insuline est suivi mécaniquement par une hypoglycémie.
Pour autant, ne vous contentez pas de repas trop légers type soupe ou yaourt. Car même la nuit notre corps consomme des glucides. Le risque ? créer une hypoglycémie qui favorise les éveils nocturnes. Consommer trop de sucres peut avoir le même effet.
Certes les glucides favorisent l’endormissement. Mais pour absorber ces glucides en excès dans le sang, le corps sécrète une très grande quantité d’insuline. Ce pic d’insuline est suivi mécaniquement par une hypoglycémie.
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Les aliments à favoriser pour un sommeil réparateur
Saviez-vous que certains aliments sont médicalement reconnus comme favorisant le sommeil ? Dopant la concentration en mélatonine - l’hormone du sommeil -, ils vous aident à tomber dans les bras de Morphée.
Le soir, vous avez donc intérêt à privilégier les aliments riches en tryptophanes, un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, à savoir :
Le soir, vous avez donc intérêt à privilégier les aliments riches en tryptophanes, un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, à savoir :
- œufs,
- persil,
- produits laitiers,
- légumineuses,
- soja,
- poisson,
- riz complet,
- volailles,
- arachides,
- chocolat,
- banane,
- amandes, noix de cajou,
- levure de bière.
Bannir les excitants qui perturbent le sommeil
Rien de plus tentant qu’un café serré en fin de repas pour faciliter la digestion. À bannir ! Café, thé, cola ne se contentent pas de retarder l’endormissement. La caféine présente dans ces boissons contribue à fragmenter le sommeil et à réduire la quantité de sommeil profond. L’effet kiss cool ? Après ces nuits de piètre qualité, la tentation est grande d’accumuler les doses de caféine pendant la journée qui suit pour lutter contre la fatigue.
Le vin : à éviter le soir
Last but not least, abstenez-vous de boire de l’alcool. S’il peut, dans un premier temps, faciliter l’endormissement, l’alcool va surtout favoriser les éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. En outre, la consommation d’alcool aggrave les troubles respiratoires du sommeil (apnées, ronflements) en favorisant le relâchement du tonus musculaire au niveau des voies respiratoires.
Que manger en cas de fringales nocturnes ?
En cas de fringale nocturne, certains aliments peuvent favoriser un meilleur sommeil.
- Les cerises acidulées, par exemple, sont riches en mélatonine, une hormone qui aide à réguler l'horloge interne et favorise un sommeil réparateur. En outre, leurs propriétés antioxydantes peuvent améliorer la qualité du sommeil.
- Les noix comme les amandes, les noix de grenoble, les pistaches et les noix de cajou sont également d'excellents choix. Ces fruits à coque sont une source naturelle de nutriments qui favorisent la relaxation et sont souvent associés à un meilleur sommeil.
- Les kiwis sont l'un des meilleurs fruits à déguster avant le coucher. Leurs bienfaits sur le sommeil sont liés à la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui joue un rôle clé dans la gestion du cycle du sommeil.
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