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5 aliments pour vous aider à dormir

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24.02.2025

Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil

Vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez fatigué ? Votre régime alimentaire peut faire partie du problème - ou de la solution. Ce que vous mangez peut influencer le sommeil en agissant sur les hormones, la relaxation et l'état de repos général.

Certains aliments favorisent naturellement un meilleur sommeil, tandis que d'autres peuvent vous empêcher de dormir. Dans cet article, nous allons explorer cinq aliments favorables au sommeil, ce qu'il faut éviter avant de se coucher et comment l'alimentation est liée à la qualité du sommeil. De petits changements dans vos habitudes alimentaires pourraient vous permettre de passer des nuits plus profondes et plus reposantes.

Cerises acidulées

Les cerises acidulées, également connues sous le nom de cerises acides, ont un goût naturellement acidulé et sont différentes des cerises sucrées souvent consommées fraîches. Elles peuvent être consommées entières, mais de nombreuses personnes préfèrent le jus de cerises acidulées, disponible dans la plupart des magasins d'alimentation.

Des recherches suggèrent que la consommation de jus de cerises acidulées peut améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude, les personnes souffrant d'insomnie qui buvaient deux portions de jus de cerises acidulées par jour dormaient plus longtemps et avaient une meilleure efficacité du sommeil [1]. Cela signifie qu'elles ont passé plus de temps à dormir par rapport au temps total passé au lit.

Les bienfaits des cerises acidulées sur le sommeil pourraient être liés à leur teneur en mélatonine. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler l'horloge interne du corps, facilitant ainsi l'endormissement et le maintien du sommeil. En outre, les cerises acides contiennent des antioxydants qui peuvent contribuer à la santé générale du sommeil.

Lait malté

Le lait malté est obtenu en mélangeant du lait avec une poudre contenant de l'orge maltée, du blé et des vitamines ajoutées.

Certaines études suggèrent que la consommation de lait malté avant le coucher peut réduire les troubles du sommeil. Cela peut être dû à son mélange de vitamines B, de vitamine D, de magnésium et de zinc, qui aident le corps à se détendre.

Le lait contient aussi naturellement de la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. Lorsque les vaches sont traites la nuit, leur lait contient davantage de mélatonine. Certains produits laitiers sont même enrichis en mélatonine, ce qui en fait une aide naturelle potentielle au sommeil.

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Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines peuvent favoriser un meilleur sommeil. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient du saumon trois fois par semaine dormaient mieux et se sentaient plus alertes pendant la journée.

Ce bénéfice peut provenir des niveaux élevés de vitamine D et d'acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras. Ces nutriments contribuent à réguler la sérotonine, une substance chimique qui joue un rôle clé dans le sommeil. La sérotonine aide l'organisme à produire de la mélatonine, qui contrôle le cycle veille-sommeil.

L'étude a également mis en évidence le fait que la consommation de poissons gras pourrait être particulièrement utile en hiver, lorsque l'exposition à la lumière du soleil et les niveaux de vitamine D sont plus faibles. Ajouter du poisson à votre alimentation plusieurs fois par semaine peut favoriser naturellement un sommeil réparateur.

Les fruits à coque

Les fruits à coque tels que les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou sont souvent associés à un meilleur sommeil. Ils contiennent de la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil, ainsi que des graisses saines comme les oméga-3. Elles fournissent également des minéraux clés comme le magnésium et le zinc, qui favorisent la relaxation et le repos.

Des recherches suggèrent qu'une combinaison de mélatonine, de magnésium et de zinc peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes âgées souffrant d'insomnie. Ces nutriments agissent ensemble pour favoriser un sommeil plus profond et plus long.

Étant donné que les différents types de noix contiennent des quantités variables de mélatonine et de minéraux, la consommation d'un mélange peut offrir les meilleurs avantages. Une petite poignée le soir peut être un moyen simple et naturel de favoriser un sommeil réparateur.

Aliments à éviter pour un sommeil sain

Éviter ces aliments avant le coucher peut vous aider à avoir un sommeil plus réparateur.

1

La caféine
La caféine est un stimulant bien connu que l'on trouve dans le café, le thé, les boissons énergisantes et même certains sodas et chocolats. Elle peut rester dans votre organisme pendant des heures, ce qui rend l'endormissement plus difficile et réduit la qualité du sommeil. Si vous êtes sensible à la caféine, essayez de l'éviter l'après-midi et le soir.

2

L'alcool
Un verre avant de se coucher peut sembler relaxant, mais l'alcool perturbe en fait le cycle du sommeil. Il peut vous permettre de vous endormir plus rapidement, mais il entraîne souvent un sommeil plus léger et plus fragmenté, ce qui fait que vous vous réveillez avec une sensation de manque de fraîcheur.

3

Les aliments épicés
Les repas épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des indigestions, ce qui rend la position allongée inconfortable. Cela peut entraîner une perturbation du sommeil et des réveils fréquents. Si vous aimez les plats épicés, essayez de les manger plus tôt dans la soirée.

4

Aliments riches en graisses
Les aliments gras et frits sont plus longs à digérer et peuvent déclencher des reflux acides, ce qui peut perturber votre sommeil. Choisir des repas plus légers le soir peut aider à réduire l'inconfort nocturne.

5

Repas lourds ou copieux
Manger un repas copieux à l'approche de l'heure du coucher oblige l'organisme à se concentrer sur la digestion plutôt que sur le repos. Cela peut entraîner des malaises et même des reflux gastriques. Essayez de prendre votre dernier repas substantiel au moins deux à trois heures avant d'aller vous coucher.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qui empêche de dormir ?

La caféine, l'alcool, les aliments lourds ou épicés, la lumière bleue des écrans, le stress et un horaire de sommeil irrégulier peuvent tous perturber le sommeil.

Quels sont les fruits qui contiennent de la mélatonine ?

Les fruits comme les cerises acidulées, les bananes, les raisins, les kiwis et les ananas contiennent naturellement de la mélatonine, qui peut favoriser le sommeil.

Quels sont les meilleurs aliments pour un sommeil profond ?

Les aliments riches en mélatonine, en magnésium et en tryptophane, tels que les cerises acidulées, les poissons gras, les noix, le riz et le lait, peuvent favoriser un sommeil plus profond.

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Sources

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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