Vieillir et bien dormir

Avec l’âge, la qualité du sommeil tend à s’altérer. Bien que le sommeil se modifie à mesure que l’on vieillit, il reste possible de conserver un sommeil de qualité.

L’heure de la retraite a sonné. À vous les nuits paisibles sans programmer de réveil, les grasses matinées à répétition, les siestes au creux du transat… Pas si sûr. Avec l’âge, on tend à dormir moins bien. Ou du moins, on dort différemment, ce qui peut nécessiter un travail d’adaptation.

De nombreux paramètres permettent de caractériser la qualité de notre sommeil :

• le temps écoulé entre l’extinction de la lumière et l’endormissement, que les scientifiques qualifient de latence d’endormissement,
• la durée totale du sommeil,
• le rapport entre le temps total du sommeil et le temps passé au lit, c’est-à-dire l’efficacité du sommeil,
• le nombre de micro-éveils [1].

Avec l’âge :

• les éveils peuvent devenir plus fréquents,
• l’endormissement peut être plus lent [2].

Les personnes âgées se plaignent fréquemment de leur sommeil, soulignent les spécialistes. Plus de 50 % des personnes âgées de plus de 65 ans se plaignent de leur sommeil [3]. Elles rapportent un sommeil trop court et/ou des nuits peu récupératrices.
Or, si avec l’âge les nuits sont plus courtes, elles peuvent cependant parfaitement être compensées par une sieste [4]. En effet, le quota de sommeil vital s’apprécie par tranche de 24 heures.

Les personnes âgées ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour rester en bonne santé et se sentir bien. Le sommeil devient souvent plus léger avec l'âge et les réveils nocturnes peuvent être plus fréquents. Malgré ces changements, il est essentiel de se reposer suffisamment, car un mauvais sommeil peut entraîner des problèmes tels qu'un affaiblissement de l'immunité, des troubles de la mémoire et un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou le diabète.

Une somnolence diurne excessive ou un besoin fréquent de faire la sieste peuvent indiquer un trouble du sommeil sous-jacent, tel que l'apnée du sommeil ou l'insomnie.

L’architecture du sommeil comprend un nombre de cycles et plusieurs stades de profondeurs croissantes. Quatre à six cycles de sommeil peuvent se succéder pendant une nuit. Chaque cycle commence par une phase de sommeil léger et se termine par une phase de sommeil paradoxal. Caractérisé par des mouvements alternatifs rapides des globes oculaires, ce sommeil paradoxal est également dit sommeil REM pour Rapid Eye Movement. Les autres stades du sommeil appartiennent à la catégorie de sommeil à mouvements oculaires non rapides ou sommeil NREM. Ces deux types de sommeil (REM et NREM) sont associés à des activités neuronales différentes et se traduisent sur l’électroencéphalogramme (EEG) par des tracés d'ondes cérébrales différentes.
Chez la personne âgée, ces cycles sont souvent modifiés :

• le sommeil léger peut être plus important,
• les sommeils profond et paradoxal peuvent être moins importants [5].

Les personnes âgées ont tendance à s’endormir plus tôt et à se réveiller plus tôt [6]. Ce phénomène peut être le signe d’un trouble du rythme circadien. Tous les êtres vivants possèdent un rythme circadien qui permet l’adaptation à l’alternance jour/nuit. Ce rythme calé sur un cycle d’environ 24 heures régule nos principales fonctions biologiques, physiologiques et comportementales. Il est dicté par l’horloge centrale interne.
Afin de garder sa justesse et rester en phase avec l’environnement, notre horloge interne est en permanence régulée par des éléments synchronisateurs : lumière, température, activité physique, etc… Certains d’entre nous expérimentent un décalage de phase : couchés trop tôt (vers 20 heures) ils se réveillent trop tôt (vers 4 heures). C’est le phénomène d’avance de phase, souvent présent chez les personnes âgées [7]. Dès la retraite, si la personne a une vie sociale pauvre, ne pratique pas d’activité physique et ne s’expose pas à la lumière, son sommeil risque de se désynchroniser. Pour y remédier, le bon réflexe consiste à conserver une activité physique et à s’exposer suffisamment à la lumière du jour.

Il est donc normal avec l’âge de subir une modification du sommeil. Mais ces modifications ne constituent pas nécessairement des troubles du sommeil, même si elles réclament un temps d’adaptation.
En réalité, les troubles du sommeil chez les personnes âgées ne semblent pas à proprement parler liés à l’âge. Ils sont surtout secondaires aux pathologies chroniques préexistantes et fréquentes dans cette population. En effet, la plupart des patients présentant des troubles du sommeil avérés ont une comorbidité médicale, psychiatrique ou des traitements médicamenteux [8]. L’anxiété et la dépression, deux pathologies présentes chez les personnes âgées, accroissent ainsi le risque d’insomnie [9]. L’apnée du sommeil, plus fréquente avec l’âge, est une cause de nuit peu réparatrice. La maladie de Parkinson ou certains troubles neurocognitifs comme la maladie à corps de Lewy peuvent altérer le sommeil paradoxal (agitation, vécu du rêve en mouvement) [10]. Les troubles du sommeil doivent donc alerter et inciter à rechercher la cause pour trouver le bon traitement.

Un sommeil de qualité devient de plus en plus important avec l'âge, mais de nombreuses personnes de plus de 65 ans sont confrontées à des problèmes tels que l'insomnie, un sommeil plus léger ou des réveils fréquents au cours de la nuit. Les personnes âgées ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, mais les besoins individuels peuvent varier légèrement. Pour améliorer la qualité du sommeil, commencez par maintenir un horaire de sommeil cohérent. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Créez une routine relaxante à l'heure du coucher, comme la lecture ou la méditation, pour indiquer à votre corps qu'il est temps de se calmer.

Veillez à ce que l'environnement de votre chambre à coucher soit propice au sommeil - frais, sombre et calme - et investissez dans un matelas confortable et des oreillers adaptés à vos besoins. Évitez les stimulants tels que la caféine ou les repas copieux à l'approche de l'heure du coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Une activité physique régulière pendant la journée, comme la marche ou le yoga, peut vous aider à vous endormir plus facilement, mais évitez les exercices vigoureux le soir. Si vous faites une sieste, limitez-la à 20-30 minutes en début d'après-midi pour éviter qu'elle n'affecte votre repos nocturne.

Pour ceux qui luttent contre des problèmes de sommeil persistants, comme l'apnée du sommeil, l'insomnie ou le syndrome des jambes sans repos, il est important de consulter un spécialiste du sommeil.