Comment vieillir en bonne santé ?
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02.04.2025
Principaux enseignements :
- Ce que vous mangez, comment vous bougez et comment vous pensez ont plus d'importance que la génétique seule.
- Des examens réguliers et des liens sociaux solides favorisent la santé physique et mentale.
- Ajouter des fibres, marcher davantage ou mieux dormir peut faire une grande différence au fil du temps.
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Vieillir fait partie de la vie, mais la façon dont nous vieillissons peut être très différente d'une personne à l'autre. Certaines personnes restent actives et vives jusqu'à 80 ans et plus, tandis que d'autres sont confrontées à des problèmes de santé beaucoup plus tôt. La différence tient souvent aux habitudes quotidiennes.
Pour vieillir en bonne santé, il ne s'agit pas d'éviter les rides ou de rechercher la jeunesse. Il s'agit de garder un corps et un esprit forts, de rester indépendant et de profiter de la vie au fil des ans. Et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, dès aujourd'hui.
Dans cet article, nous vous expliquons des moyens simples et scientifiquement fondés de bien vieillir. Du sommeil à l'alimentation en passant par l'état d'esprit et le mouvement, chaque section propose des conseils pratiques pour vous aider à vous sentir au mieux de votre forme à n'importe quel stade de la vie.
Pour vieillir en bonne santé, il ne s'agit pas d'éviter les rides ou de rechercher la jeunesse. Il s'agit de garder un corps et un esprit forts, de rester indépendant et de profiter de la vie au fil des ans. Et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, dès aujourd'hui.
Dans cet article, nous vous expliquons des moyens simples et scientifiquement fondés de bien vieillir. Du sommeil à l'alimentation en passant par l'état d'esprit et le mouvement, chaque section propose des conseils pratiques pour vous aider à vous sentir au mieux de votre forme à n'importe quel stade de la vie.
Bien dormir
Avec l'âge, les habitudes de sommeil changent souvent. De nombreuses personnes ont plus de mal à s'endormir ou à rester endormies toute la nuit. Cela ne signifie pas qu'il est normal de mal dormir, mais simplement qu'il faut y prêter plus d'attention. Un horaire de sommeil régulier peut aider. Le fait de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours permet à l'organisme de garder un rythme et de mieux se reposer.
Voici quelques moyens simples d'améliorer votre sommeil :
Voici quelques moyens simples d'améliorer votre sommeil :
- Faites en sorte que votre chambre à coucher soit calme et sombre.
- Éteignez les écrans tels que les téléphones, les téléviseurs et les ordinateurs avant de vous coucher.
- Évitez de consommer de la caféine ou de l'alcool le soir.
- Si vous faites une sieste pendant la journée, faites-la de courte durée, 20 minutes ou moins.
- Consultez votre médecin si vous pensez que vos médicaments affectent votre sommeil.
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Mangez des aliments complets
Bien manger ne signifie pas suivre un régime strict. Il s'agit plutôt de choisir la plupart du temps des aliments naturels et non transformés. Ces aliments fournissent à votre corps les nutriments dont il a besoin pour rester fort à mesure que vous vieillissez. Remplissez votre assiette de légumes colorés, de fruits, de céréales complètes, de noix, de graines et de produits laitiers faibles en gras. Ces aliments soutiennent votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire.
Essayez de manger moins de viandes grasses, de sauces crémeuses, de snacks sucrés et d'aliments emballés salés. Ces aliments peuvent ajouter un stress supplémentaire à votre organisme et augmenter le risque de maladies chroniques.
Ce mode d'alimentation est lié à une plus grande longévité et à une diminution des maladies liées à l'âge, telles que les problèmes cardiaques, le cancer et les pertes de mémoire.
Essayez de manger moins de viandes grasses, de sauces crémeuses, de snacks sucrés et d'aliments emballés salés. Ces aliments peuvent ajouter un stress supplémentaire à votre organisme et augmenter le risque de maladies chroniques.
Ce mode d'alimentation est lié à une plus grande longévité et à une diminution des maladies liées à l'âge, telles que les problèmes cardiaques, le cancer et les pertes de mémoire.
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Faites le point sur votre santé
Prendre soin de sa santé ne se limite pas à une visite chez le médecin lorsque l'on se sent malade. Des examens réguliers sont importants, même si vous vous sentez bien. Ces visites permettent de détecter les problèmes à un stade précoce, parfois avant même que les symptômes ne se manifestent. Une prise en charge précoce permet souvent d'obtenir de meilleurs résultats et de faciliter le traitement.
Votre médecin vous proposera différents tests en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre mode de vie et de vos antécédents familiaux. Si vous fumez, si vous avez certains problèmes de santé ou si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, il se peut que vous ayez besoin de tests de dépistage spécifiques plus souvent.
Parmi les examens de santé courants, citons les tests de tension artérielle, de cholestérol, de solidité des os et de plusieurs types de cancer. Il peut s'agir de tests de dépistage du cancer du sein, de la prostate, du côlon ou du col de l'utérus, en fonction de vos facteurs de risque.
N'oubliez pas non plus vos dents et vos yeux. Consulter régulièrement un dentiste et un ophtalmologiste permet de repérer les problèmes qui peuvent affecter votre bien-être général.
Votre médecin vous proposera différents tests en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre mode de vie et de vos antécédents familiaux. Si vous fumez, si vous avez certains problèmes de santé ou si vous ne faites pas beaucoup d'exercice, il se peut que vous ayez besoin de tests de dépistage spécifiques plus souvent.
Parmi les examens de santé courants, citons les tests de tension artérielle, de cholestérol, de solidité des os et de plusieurs types de cancer. Il peut s'agir de tests de dépistage du cancer du sein, de la prostate, du côlon ou du col de l'utérus, en fonction de vos facteurs de risque.
N'oubliez pas non plus vos dents et vos yeux. Consulter régulièrement un dentiste et un ophtalmologiste permet de repérer les problèmes qui peuvent affecter votre bien-être général.
Restez en contact
Rester socialement actif est tout aussi important que de bien manger ou de faire de l'exercice. Le sentiment de solitude peut affecter à la fois votre corps et votre esprit. Même si vous êtes entouré de gens, vous pouvez vous sentir isolé. La solitude augmente le risque de dépression, de troubles de la mémoire et même de mort prématurée.
Les personnes qui se sentent déconnectées ont souvent plus de mal à accomplir des activités quotidiennes telles que se laver, marcher ou gérer des tâches à la maison. La recherche montre que la solitude peut augmenter le niveau de stress, ce qui peut entraîner une inflammation dans l'organisme [1]. Ce type de stress a été associé à des maladies telles que l'arthrite et le diabète. Il peut également affaiblir le système immunitaire au fil du temps.
Prenez l'habitude de rester en contact avec les autres. Parlez à vos amis ou à votre famille, rejoignez un groupe, faites du bénévolat ou trouvez un nouveau passe-temps qui rassemble les gens. Le lien social est un élément important du vieillissement en bonne santé.
Les personnes qui se sentent déconnectées ont souvent plus de mal à accomplir des activités quotidiennes telles que se laver, marcher ou gérer des tâches à la maison. La recherche montre que la solitude peut augmenter le niveau de stress, ce qui peut entraîner une inflammation dans l'organisme [1]. Ce type de stress a été associé à des maladies telles que l'arthrite et le diabète. Il peut également affaiblir le système immunitaire au fil du temps.
Prenez l'habitude de rester en contact avec les autres. Parlez à vos amis ou à votre famille, rejoignez un groupe, faites du bénévolat ou trouvez un nouveau passe-temps qui rassemble les gens. Le lien social est un élément important du vieillissement en bonne santé.
Réduisez les mauvaises habitudes
Certaines habitudes peuvent, avec le temps, nuire gravement à votre santé. Le tabagisme est l'une des plus nocives. Il affecte presque toutes les parties du corps et augmente le risque de maladies cardiaques, de cancer, de problèmes pulmonaires et de maladies des gencives. Mais même si vous avez fumé pendant des années, il est toujours utile d'arrêter de fumer. Vingt minutes seulement après votre dernière cigarette, votre corps commence à récupérer. Au bout d'un an, votre risque de maladie cardiaque diminue de moitié.
La consommation excessive d'alcool pose également des problèmes. Elle peut endommager le foie et augmenter le risque de certains cancers. Les experts en santé recommandent de ne pas dépasser deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes. Une consommation plus importante, surtout à long terme, peut affecter votre corps et votre humeur.
La consommation excessive d'alcool pose également des problèmes. Elle peut endommager le foie et augmenter le risque de certains cancers. Les experts en santé recommandent de ne pas dépasser deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes. Une consommation plus importante, surtout à long terme, peut affecter votre corps et votre humeur.
Marchez
La marche est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de rester en bonne santé en vieillissant. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'un équipement sophistiqué, mais simplement d'une paire de chaussures confortables. Essayez de marcher 30 minutes par jour. Si cela vous semble trop, commencez par des promenades de 10 minutes, puis augmentez la durée. Les meilleurs résultats sont obtenus en marchant à un rythme régulier, suffisamment pour se sentir légèrement essoufflé.
Marcher régulièrement peut :
Marcher régulièrement peut :
- Favoriser la santé du cerveau en améliorant la circulation du sang et de l'oxygène
- Réduire le risque de troubles de la mémoire tels que la maladie d'Alzheimer
- Aider à gérer le poids
- Améliorer l'humeur et réduire le stress
- Maintenir la solidité des os et des muscles
- Améliorer la qualité du sommeil
- Réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie.
Restez optimiste
Un état d'esprit positif peut faire une réelle différence dans la façon dont vous vieillissez. La vie est parsemée d'embûches, maladie, perte ou stress, mais le fait de se concentrer sur l'espoir et la gratitude peut améliorer votre santé mentale et physique. Les personnes qui pensent positivement ont tendance à vivre plus longtemps, à avoir moins de problèmes cardiaques et à moins souffrir de dépression que celles qui ont une vision négative des choses.
Certaines recherches montrent que le simple fait d'avoir une bonne attitude face au vieillissement peut ajouter des années à votre vie, plus que la gestion de votre tension artérielle ou de votre cholestérol [2]. L'optimisme peut également vous aider à mieux manger, à rester actif et à vous sentir plus maître de votre santé.
L'optimisme n'est pas inné. Vous pouvez l'apprendre. Essayez les étapes suivantes :
Certaines recherches montrent que le simple fait d'avoir une bonne attitude face au vieillissement peut ajouter des années à votre vie, plus que la gestion de votre tension artérielle ou de votre cholestérol [2]. L'optimisme peut également vous aider à mieux manger, à rester actif et à vous sentir plus maître de votre santé.
L'optimisme n'est pas inné. Vous pouvez l'apprendre. Essayez les étapes suivantes :
- Souriez davantage, même si vous n'en avez pas envie.
- Concentrez-vous sur les aspects positifs des situations difficiles.
- Tenez un journal des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
- Aidez les autres lorsque vous le pouvez.
- Passez du temps avec des personnes qui vous encouragent
- Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer
Ajoutez des fibres
Ajouter des fibres à vos repas est une mesure simple qui présente de grands avantages pour la santé. Elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, facilitent la digestion et vous protègent contre plusieurs maladies chroniques. Les aliments riches en fibres sont les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes. Par exemple, remplacez le pain blanc par du pain complet ou ajoutez des haricots aux soupes et aux salades.
Les fibres peuvent faire baisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Elles aident également à prévenir la constipation, qui devient plus fréquente avec l'âge.
Après 50 ans, l'apport quotidien recommandé est d'environ 30 grammes pour les hommes et 21 grammes pour les femmes. Boire suffisamment d'eau aide également les fibres à mieux fonctionner dans l'organisme.
Les fibres peuvent faire baisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Elles aident également à prévenir la constipation, qui devient plus fréquente avec l'âge.
Après 50 ans, l'apport quotidien recommandé est d'environ 30 grammes pour les hommes et 21 grammes pour les femmes. Boire suffisamment d'eau aide également les fibres à mieux fonctionner dans l'organisme.
Questions fréquentes
À quel âge le corps commence-t-il à vieillir ?
Les signes de vieillissement peuvent apparaître dès la trentaine. Vous pouvez remarquer des changements au niveau de votre peau, de vos articulations et de votre niveau d'énergie. Certaines parties du corps, comme le métabolisme, commencent à ralentir dès la vingtaine. D'autres changements, comme la perte d'audition, commencent souvent après 50 ans. Le vieillissement affecte chaque système de l'organisme à un rythme différent, et les choix de mode de vie peuvent l'accélérer ou le ralentir.
Que pouvez-vous faire pour vieillir plus lentement ?
Il n'existe pas de pilule magique pour ralentir le vieillissement, mais certaines habitudes font une grande différence. Les mesures les plus efficaces consistent à éviter de fumer, à maintenir un poids santé, à manger principalement des aliments d'origine végétale et non transformés, à rester physiquement actif et à entretenir des relations sociales solides.
Comment savoir si vous êtes en bonne santé ?
Vivre plus longtemps ne signifie pas toujours vivre en bonne santé. De nombreuses personnes vivent avec des maladies chroniques tout en étant satisfaites de leur vie. Néanmoins, une bonne santé signifie généralement être capable de se déplacer librement, de rester indépendant et d'éviter les maladies graves. Des examens réguliers, un mode de vie équilibré et le fait de se sentir bien physiquement et mentalement sont des signes que vous vieillissez en bonne santé.
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Sources