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Soigner l'hypertension sans médicament

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04.11.2024

En France, près de 30 % des adultes souffrent d'hypertension artérielle, soit environ 17 millions de personnes [1]. L'hypertension, souvent appelée le « tueur silencieux », peut tranquillement endommager votre cœur et votre santé au fil du temps. Si les médicaments peuvent aider, nombreux sont ceux qui recherchent des moyens naturels de gérer leur tension artérielle. La bonne nouvelle ? De simples changements de mode de vie peuvent faire une grande différence. Il s'agit notamment d'un sommeil de qualité, du maintien d'un poids santé, d'une activité physique régulière, d'une alimentation équilibrée, d'une consommation limitée d'alcool, de l'arrêt du tabac, de la gestion du stress et de la surveillance de la tension artérielle à domicile. Prêt à prendre en main la santé de votre cœur ? Voici quelques conseils pratiques pour gérer l'hypertension de manière naturelle.

Dormez bien

Le sommeil est essentiel pour gérer l'hypertension. Un manque de sommeil - moins de sept heures par nuit - peut contribuer à l'hypertension au fil du temps. Diverses affections, telles que l'apnée du sommeil, l'insomnie ou le syndrome des jambes sans repos, peuvent rendre le sommeil difficile. Les adultes devraient s'efforcer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

l'hypertension est une cause cachée de l'apnée du sommeil ? L'hypertension artérielle peut augmenter le risque de développer l'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration s'arrête de façon répétée pendant le sommeil.

Le saviez-vous ?

!

Si vous avez souvent des problèmes de sommeil, consultez un médecin pour identifier les problèmes sous-jacents potentiels, ou faites notre test de sommeil gratuit en ligne pour savoir si vous êtes à risque.

Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil

Pour ceux qui n'ont pas de troubles du sommeil particuliers, essayez les conseils suivants :

Respectez un horaire : Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
Créez un espace calme : Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse.
Limitez le temps passé devant un écran : Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher.
Surveillez votre alimentation et vos boissons : Évitez les repas copieux, la caféine et l'alcool à l'approche de l'heure du coucher [2].
Limitez les siestes : Si nécessaire, limitez les siestes à 30 minutes et faites-les tôt.

Perdez du poids et surveillez votre tour de taille

La tension artérielle augmente souvent avec la prise de poids. Le surpoids peut également entraîner l'apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est interrompue de façon répétée pendant le sommeil, ce qui augmente encore la tension artérielle. La perte de poids est l'un des moyens les plus efficaces de gérer l'hypertension artérielle. Même une petite perte de poids peut faire la différence : quelques kilos en moins peuvent faire baisser la tension artérielle d'environ 1 mm Hg pour chaque kilo perdu.

Le tour de taille a également son importance : Un excès de poids au niveau de la taille peut augmenter le risque d'hypertension artérielle. Voici quelques conseils généraux [3] :

Hommes : Le risque augmente si le tour de taille est supérieur à 102 cm.
Femmes : Le risque augmente si le tour de taille est supérieur à 89 cm.

Ces chiffres peuvent varier en fonction de l'origine ethnique, c'est pourquoi il est conseillé de consulter votre médecin pour connaître le tour de taille qui vous convient.

Faites de l'exercice régulièrement

L'exercice physique régulier peut abaisser la tension artérielle de 5 à 8 mm Hg, ce qui en fait une habitude importante dans la gestion de l'hypertension. Pour que la tension artérielle reste stable, la régularité est essentielle. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour.

L'exercice peut empêcher une tension artérielle légèrement élevée de se transformer en une véritable hypertension. Si vous souffrez déjà d'hypertension, rester actif peut vous aider à la réduire à des niveaux plus sûrs.

Voici quelques exemples d'exercices d'aérobic :

1) la marche ou le jogging
2) le vélo
3) la natation
4) la danse

Échauffez-vous : Commencez par 5 minutes de marche douce pour préparer vos muscles.
Marchez d'un bon pas : Marchez à un rythme qui vous permet de parler mais pas de chanter confortablement. Essayez de marcher pendant 10 minutes au début, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes.
Ralentissez : Ralentissez votre rythme pendant les 5 dernières minutes pour permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.
Étirement : Après votre promenade, étirez doucement vos muscles (mollets, cuisses et dos) afin d'éviter les raideurs.

Essayez cet exercice de marche simple

Manger sainement

Une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, en fruits, en légumes et en produits laitiers à faible teneur en matières grasses, peut réduire de manière significative l'hypertension artérielle, potentiellement jusqu'à 11 mm Hg. Le régime Approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) et le régime méditerranéen sont deux modèles alimentaires efficaces pour gérer la tension artérielle. Ces régimes mettent l'accent sur les produits frais, les protéines maigres et les graisses saines, tout en minimisant les graisses saturées et le cholestérol.

Intégrez à votre régime alimentaire ces aliments bons pour le cœur :

Les céréales complètes : Avoine, riz brun, quinoa, pain de blé entier.
Fruits : Bananes, oranges, baies, pommes.
Légumes : Épinards, chou frisé, brocolis, poivrons.
Produits laitiers allégés : Lait écrémé, yaourt allégé, fromage blanc.
Protéines maigres : volaille sans peau, poisson (comme le saumon ou le maquereau), haricots, lentilles.
Graisses saines : Huile d'olive, noix (amandes, noix de Grenoble), avocats.

Les aliments riches en potassium aident à équilibrer le sodium et à contrôler la tension artérielle. Essayez d'en consommer entre 3 500 et 5 000 mg par jour, mais consultez votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés. Les aliments riches en potassium sont les suivants :

Bananes
Les épinards
Les patates douces
Les haricots
Les tomates

Pour la plupart des adultes, l'idéal est de limiter la consommation de sodium à 1 500 mg par jour, bien qu'une réduction à 2 300 mg puisse être bénéfique [4]. Une diminution du sodium peut réduire l'hypertension artérielle d'environ 5 à 6 mm Hg. Voici quelques conseils simples :

1

Lisez les étiquettes des aliments : Choisissez des aliments à faible teneur en sodium lorsqu'ils sont disponibles.

2

Évitez les aliments transformés : La plupart du sodium ajouté provient des aliments transformés et emballés.

3

Laissez tomber la salière : Utilisez plutôt des herbes et des épices pour donner de la saveur à vos aliments.

4

Cuisinez à la maison : Les repas faits maison vous permettent de contrôler la teneur en sodium.

Limitez votre consommation d'alcool

La limitation de la consommation d'alcool peut contribuer à réduire la tension artérielle d'environ 4 mm Hg. Pour les femmes, cela signifie ne pas boire plus d'un verre par jour, et pour les hommes, pas plus de deux verres. Un verre correspond à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml d'alcool à 80 degrés.

Arrêter de fumer

Fumer augmente immédiatement la pression artérielle et endommage les parois des vaisseaux sanguins. Arrêter de fumer permet non seulement de faire baisser la tension artérielle, mais aussi de réduire le risque de maladie cardiaque et d'améliorer l'état de santé général. Les avantages de l'arrêt du tabac sont presque immédiats, la tension artérielle et le rythme cardiaque diminuant dans les minutes qui suivent la dernière cigarette. Au fil du temps, l'arrêt du tabac peut conduire à un cœur plus sain et potentiellement à une vie plus longue.

Réduire le stress

Comprendre les causes de votre stress - qu'il s'agisse du travail, de la famille, des finances ou de la santé - vous permet de prendre des mesures pour mieux le gérer. Voici quelques conseils pratiques :

Ne vous engagez pas trop : Concentrez-vous sur vos priorités et évitez d'en faire trop. Apprenez à dire non lorsque c'est nécessaire, et prévoyez suffisamment de temps pour les tâches importantes.
Contrôlez ce que vous pouvez : Occupez-vous des problèmes sur lesquels vous avez un contrôle. Par exemple, si le travail est stressant, envisagez d'en discuter avec votre supérieur. Pour les conflits familiaux, cherchez des moyens de les résoudre calmement.
Évitez les déclencheurs de stress : Si certaines situations, comme les heures de pointe, sont source de stress, essayez de voyager à des heures différentes ou d'utiliser les transports en commun. Dans la mesure du possible, limitez les contacts avec les personnes qui vous stressent inutilement.
Prenez le temps de vous détendre : réservez chaque jour des moments pour respirer profondément ou réfléchir tranquillement. Participez à des activités qui vous plaisent, comme la marche, la cuisine ou le bénévolat.
Pratiquez la gratitude : Exprimer de la gratitude envers les autres peut créer des sentiments positifs et contribuer à réduire le stress.

Surveillez votre tension artérielle à la maison et faites-vous examiner régulièrement

1

Obtenez un moniteur validé
Choisissez un moniteur pour le bras supérieur afin de garantir la précision de l'examen.

2

Préparez-vous
Asseyez-vous tranquillement pendant 5 minutes avant la mesure. Évitez de consommer de la caféine, de faire de l'exercice et de fumer pendant les 30 minutes qui précèdent.

3

Adoptez la bonne position
Asseyez-vous avec le dos soutenu, les pieds à plat et le bras au niveau du cœur.

4

Effectuez le relevé
Suivez les instructions du moniteur. Effectuez deux relevés à une minute d'intervalle et enregistrez la moyenne.

5

Enregistrez et partagez
Conservez un journal de vos relevés, en notant l'heure et la date. Faites-en part à votre prestataire de soins de santé pour qu'il vous conseille.

Contrôlez votre cholestérol et votre glycémie

Une glycémie élevée et un taux élevé de « mauvais » cholestérol non-HDL augmentent le risque de maladie cardiaque. Une gestion efficace de ces éléments peut favoriser la santé cardiaque et abaisser la tension artérielle. Adoptez les mêmes habitudes saines qui aident à gérer la tension artérielle : adoptez une alimentation équilibrée, restez actif, perdez du poids et évitez de fumer. Suivez toujours les conseils de votre médecin pour gérer votre cholestérol et votre glycémie.

Questions fréquentes

Comment peut-on guérir complètement l'hypertension ?

L'hypertension ne peut pas toujours être complètement guérie, mais elle peut être gérée efficacement. Des changements dans le mode de vie, comme le régime alimentaire, l'exercice physique et la gestion du stress, ainsi que des médicaments, peuvent permettre de maintenir la tension artérielle dans une fourchette saine.

Quels sont les aliments les plus nocifs pour l'hypertension ?

Les aliments riches en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés sont les plus dangereux pour l'hypertension. Il s'agit notamment des viandes transformées, des fast-foods, des snacks salés et des boissons sucrées.

Dangers de l'exercice physique en cas d'hypertension artérielle

Faire de l'exercice avec une hypertension artérielle non contrôlée peut exercer une pression supplémentaire sur le cœur et les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de complications telles qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, consultez toujours un médecin avant d'entamer un nouveau programme d'exercices.

Sources

[1] https://www.francebleu.fr/infos/sante-sciences/hypertension

[2]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles

[3] https://www.canada.ca/fr/aliments-nutrition

[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov

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Dr Thierry CASTERA, rédacteur médical

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