La mélatonine, la très précieuse hormone du sommeil

06.12.2023

Auteur du texte: L'équipe SleepDoctor

La mélatonine est une hormone secrétée par le cerveau. Elle signale l'arrivée de la nuit à l'organisme, le préparant ainsi efficacement au repos.
Elle est donc la clé d’une bonne nuit de sommeil.
Sa production dépend de l’exposition à la lumière naturelle et, bien sûr, artificielle. Les écrans sont, de ce fait, son pire ennemi.
Compte tenu de ses nombreuses propriétés, en particulier ses effets sur le système immunitaire, il serait dommage de ne pas prendre soin de notre horloge interne, qui en contrôle la sécrétion.
En effet, quand cette hormone vient à manquer, c’est tout le cycle du sommeil qui se trouve déréglé…

La glande pinéale : plus qu'une glande, un 'troisième œil' mystique ?

La mélatonine est secrétée par la glande pinéale, également appeléeépiphyse, qui se situe dans l'épithalamus. Il s’agit d’une toute petite glande de 6 à 10 mm de longueur, 4 à 5 mm de largeur et 2 à 3 mm d’épaisseur, dont la forme est similaire à celle d’un pignon de pin.
C’est d’ailleurs ainsi qu’elle a été nomméee par les Égyptiens: “kornarion”. Elle est fréquemment comparée à l'Œil d'Horus, un emblème sacré de l'Égypte ancienne, qui incarne le concept spirituel du troisième œil, symbole de perception et de conscience élevée.
Chez les oiseaux et les reptiles, elle est d’ailleurs, tout comme les yeux, composée d’une membrane photosensible [1].

Pour Galien, médecin grec de l’Antiquité, la glande pinéale était « le portail d’entrée des pensées ». Plus tard, Descartes la désigna même comme le « siège » de l'âme. Cela souligne l'importance considérable de cette minuscule glande endocrine de 10 mg, nichée au cœur du cerveau.
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Une invitation naturelle au sommeil

La mélatonine joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre horloge interne, également connue sous le nom d'horloge circadienne, qui régule notre cycle physiologique quotidien de 24 heures. Cette même horloge impose aux cellules de la glande pinéale (les pinéalocytes) de sécréter de la mélatonine pendant la nuit. Il s’agit donc d’un véritable cercle vertueux.

Cette hormone agit comme un sédatif, préparant l’organisme au repos et au sommeil. Lorsque la luminosité baisse, le cerveau comprend qu’il doit en sécréter afin de guider le corps vers le sommeil.
C’est pourquoi son taux sanguin augmente considérablement vers 21h, c’est-à-dire une à deux heures avant l’endormissement.
Ce niveau culmine vers 2 - 3h du matin. Passé ce stade, la sécrétion diminue progressivement jusqu’à quasiment disparaitre durant la journée.

Le saviez-vous ? La production de mélatonine varie pendant les différents âges de la vie [2]. Elle est très haute durant la première enfance, et diminue ensuite durant le développement jusqu’à l’âge adulte. Après une courte période de stabilisation, la sécrétion devient irrégulière, et finit par s’atténuer progressivement.
Une personne âgée de 60 ans sécrète deux fois moins de mélatonine qu’à ses 20 ans.
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Une hormone hyper sensible à la variation de la lumière

Si le rythme circadien est respecté, l’endormissement ne pose pas de problème.
Toutefois, ce processus graduel menant aux bras de Morphée peut être désynchronisé ou altéré par l'exposition à la lumière en soirée ou pendant la nuit.

Les répercussions diffèrent d’ailleurs en fonction du moment où l'on s’est exposé.

  • Une exposition à la lumière au moment du pic de sécrétion (vers 2-3h du matin) entraine une inhibition totale de la sécrétion de mélatonine pendant toute la durée de cette dernière.
  • Une exposition le matin provoque une avance de phase. Le pic de sécrétion de la mélatonine sera avancé dans le temps.
  • Une exposition en fin d’après-midi décale le pic de sécrétion, le retardant par rapport à son horaire habituel.

Halte aux écrans !


La pire des lumières est la fameuse lumière bleue. Mais de quoi s’agit-il exactement?

Dans le spectre lumineux, cette fameuse lumière se situe à mi-chemin entre les rayons ultra-violets, non visibles et nocifs pour l'œil, et la lumière bleu turquoise, visible et bénéfique pour notre équilibre mental.
Ses rayons pénètrent profondément dans l'œil grâce à ses ondes très courtes, ce qui peut provoquer des irritations en cas de surexposition.
Si on la retrouve à l’état naturel dans la lumière solaire, c’est surtout sa présence dans notre environnement moderne qui pose un problème.
La lumière bleue se diffuse en effet abondamment à travers les LED (Light Emitting Diode ou Diode électroluminescente), une technologie intégrée dans l'éclairage de nos lampes, télévisions, écrans d'ordinateur, smartphones, tablettes et autres équipements numériques.
Sa toxicité est formellement et officiellement avérée. En 2010, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) alertait déjà le public sur les risques liés à l’éclairage domestique.

En 2010, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) alertait déjà le public sur les risques liés à l’éclairage domestique [3].
En 2019, après une évaluation approfondie des dispositifs utilisant des LED, elle a confirmé la toxicité de la lumière bleue pour la rétine, soulignant des risques tels que la baisse de l'acuité visuelle et la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
De plus, l'agence a mis en évidence les effets perturbateurs de cette lumière sur les rythmes biologiques et le sommeil, en particulier lors d'une exposition en soirée ou la nuit. Ces effets sont particulièrement marqués avec l'utilisation des écrans, et affectent surtout les enfants et adolescents dont les yeux ne filtrent pas efficacement la lumière bleue.
’agence conclut par ailleurs à la quasi-inefficacité des lunettes et écrans dits « anti-lumière bleue » et recommande aux utilisateurs de limiter drastiquement leur exposition à ces derniers s en soirée et pendant la nuit.

La mélatonine : pilier de notre bien-être physique et mental


La mélatonine est bien plus qu'un simple facilitateur du sommeil. Elle offre une multitude de bienfaits pour la santé :
  • Elle joue un rôle crucial dans l'induction de l'endormissement.
  • Elle contribue à la modulation de l'humeur et au renforcement du système immunitaire.
  • Elle aide à réguler la température corporelle.
  • Elle a un impact sur la motricité intestinale.
  • Elle possède des effets vasodilatateurs et vasoconstricteurs.
  • Elle exerce une action pro-inflammatoire dans certaines situations.
Des études récentes, réalisées chez les souris, ont en effet mis en avant le rôle de la mélatonine dans les défenses immunitaires. Elle stimule en effet la fonction immunitaire lorsqu’elle est administrée en soirée ou la nuit. De plus, en neutralisant certains effets du cortisol, elle renforcerait l’organisme dans la lutte contre les virus, les bactéries et même les cancers du sein et de l’endomètre [4].

Des études en cours testent même le potentiel thérapeutique de cette hormone dans les maladies neurodégénératives.

Il est donc clair que la mélatonine est cruciale pour la santé.
Les individus présentant une carence en cette hormone peuvent être vulnérables à une multitude de troubles, incluant des déséquilibres hormonaux, des perturbations du sommeil, la dépression, des troubles alimentaires accompagnés de prise de poids, ainsi que des problèmes cardiaques et digestifs.
Elle serait même responsable de la fameuse dépression saisonnière, liée à la faible lumière naturelle de l’automne.

Comment stimuler sa production de mélatonine?

Optimiser son alimentation pour augmenter sa mélatonine

Comme toujours en matière de santé, l’alimentation est un levier efficace pour agir sur notre corps. Voici comment certains aliments peuvent affecter la mélatonine.

  • Certains aliments favorisent sa sécrétion : les œufs, le poisson, les légumes secs, les volailles, les tomates, à favoriser au menu du dîner.
  • Au contraire, certains aliments ont tendance à diminuer cette production, comme les aliments riches protéines, dont la viande rouge.

La mélatonine de synthèse : Une alternative thérapeutique pertinente

Pour corriger certains troubles liés à la mélatonine, la recherche pharmaceutique a développé une version synthétique de cette hormone, généralement administrée le soir.
Elle est particulièrement connue des grands voyageurs pour gérer le décalage horaire. Cependant, comme toute substance active, son utilisation peut entraîner des effets secondaires. Il est donc important de consulter un médecin en cas de problèmes de sommeil avant de recourir à cette option.

Ce qu’il faut retenir de la mélatonine :
  • La mélatonine est un rouage de notre horloge interne. Sécrétée par le cerveau, elle sert à nous de plonger dans le sommeil.
  • L’exposition à la lumière, particulièrement à celles de nos écrans, perturbe sa sécrétion, ce qui a pour effet de dérégler notre sommeil.
  • La mélatonine a de nombreuses autres propriétés bénéfiques pour notre santé : renforcement du système immunitaire , amélioration de l’humeur…
Sources
[1] La glande pinéale, la mélatonine, et la régulation des rythmes hormonaux, Dr H Valdes-Socin. Chef de Clinique, Service d’Endocrinologie, CHU de Liège
[2] Charlaine Cazeaud, Mélatonine et associations. Sciences du Vivant [q-bio]. 2019. ffdumas-02414128
[4] Berthélémy S., Médicaments et alimentation, Actualités Pharmaceutiques, Vol. 54, Issue 551, 2015
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Dr Thierry CASTERA, rédacteur médical