La mélatonine, la très précieuse hormone du sommeil

La mélatonine est une hormone secrétée par le cerveau. Elle signale l'arrivée de la nuit à l'organisme, le préparant ainsi efficacement au repos.
Elle est donc la clé d’une bonne nuit de sommeil.
Sa production dépend de l’exposition à la lumière naturelle et, bien sûr, artificielle. Les écrans sont, de ce fait, son pire ennemi.
Compte tenu de ses nombreuses propriétés, en particulier ses effets sur le système immunitaire, il serait dommage de ne pas prendre soin de notre horloge interne, qui en contrôle la sécrétion.
En effet, quand cette hormone vient à manquer, c’est tout le cycle du sommeil qui se trouve déréglé…

La mélatonine joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre horloge interne, également connue sous le nom d'horloge circadienne, qui régule notre cycle physiologique quotidien de 24 heures. Cette même horloge impose aux cellules de la glande pinéale (les pinéalocytes) de sécréter de la mélatonine pendant la nuit. Il s’agit donc d’un véritable cercle vertueux.

Cette hormone agit comme un sédatif, préparant l’organisme au repos et au sommeil. Lorsque la luminosité baisse, le cerveau comprend qu’il doit en sécréter afin de guider le corps vers le sommeil.

C’est pourquoi son taux sanguin augmente considérablement vers 21h, c’est-à-dire une à deux heures avant l’endormissement.

Ce niveau culmine vers 2 - 3h du matin. Passé ce stade, la sécrétion diminue progressivement jusqu’à quasiment disparaitre durant la journée.

La mélatonine est bien plus qu'un simple facilitateur du sommeil. Elle offre une multitude de bienfaits pour la santé :

• Elle joue un rôle crucial dans l'induction de l'endormissement.
• Elle contribue à la modulation de l'humeur et au renforcement du système immunitaire.
• Elle aide à réguler la température corporelle.
• Elle a un impact sur la motricité intestinale.
• Elle possède des effets vasodilatateurs et vasoconstricteurs.
• Elle exerce une action pro-inflammatoire dans certaines situations.

Des études récentes, réalisées chez les souris, ont en effet mis en avant le rôle de la mélatonine dans les défenses immunitaires. Elle stimule en effet la fonction immunitaire lorsqu’elle est administrée en soirée ou la nuit. De plus, en neutralisant certains effets du cortisol, elle renforcerait l’organisme dans la lutte contre les virus, les bactéries et même les cancers du sein et de l’endomètre [2].

Des études en cours testent même le potentiel thérapeutique de cette hormone dans les maladies neurodégénératives.

Il est donc clair que la mélatonine est cruciale pour la santé.
Les individus présentant une carence en cette hormone peuvent être vulnérables à une multitude de troubles, incluant des déséquilibres hormonaux, des perturbations du sommeil, la dépression, des troubles alimentaires accompagnés de prise de poids, ainsi que des problèmes cardiaques et digestifs.
Elle serait même responsable de la fameuse dépression saisonnière, liée à la faible lumière naturelle de l’automne.

Comme toujours en matière de santé, l’alimentation est un levier efficace pour agir sur notre corps. Voici comment certains aliments peuvent affecter la mélatonine.

• Certains aliments favorisent sa sécrétion : les œufs, le poisson, les légumes secs, les volailles, les tomates, à favoriser au menu du dîner.
• Au contraire, certains aliments ont tendance à diminuer cette production, comme les aliments riches protéines, dont la viande rouge.

L'ennemi de la mélatonine est la fameuse lumière bleue. La lumière bleue se diffuse en effet abondamment à travers les LED (Light Emitting Diode ou Diode électroluminescente), une technologie intégrée dans l'éclairage de nos lampes, télévisions, écrans d'ordinateur, smartphones, tablettes et autres équipements numériques.

En 2019, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a mis en évidence les effets perturbateurs des dispositifs utilisant des LED sur les rythmes biologiques et le sommeil, en particulier lors d'une exposition en soirée ou la nuit. Ces effets sont particulièrement marqués avec l'utilisation des écrans, et affectent surtout les enfants et adolescents dont les yeux ne filtrent pas efficacement la lumière bleue [3].

L’agence conclut par ailleurs à la quasi-inefficacité des lunettes et écrans dits « anti-lumière bleue » et recommande aux utilisateurs de limiter drastiquement leur exposition à ces derniers en soirée et pendant la nuit.

Pour corriger certains troubles liés à la mélatonine, la recherche pharmaceutique a développé une version synthétique de cette hormone, généralement administrée le soir.
Elle est particulièrement connue des grands voyageurs pour gérer le décalage horaire. Cependant, comme toute substance active, son utilisation peut entraîner des effets secondaires (tels que des cauchemars, des rêves anormaux, de l’anxiété…). Il est donc important de consulter un médecin en cas de problèmes de sommeil avant de recourir à cette option.

La mélatonine n'est pas classée comme un médicament par la Food and Drug Administration (FDA), il n'existe donc pas de recommandations officielles en matière de dosage. Toutefois, les premières recherches ont permis d'identifier des schémas de dosage généraux qui peuvent être utiles.

Le dosage idéal de mélatonine varie en fonction des besoins individuels, de l'âge et du problème de sommeil spécifique que l'on tente de résoudre. Si vous envisagez d'essayer la mélatonine pour lutter contre l'insomnie, il est préférable de commencer par un supplément à faible dose.

Par exemple, commencez par prendre 0,5 à 1 mg environ 30 minutes avant de vous coucher. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, envisagez d'augmenter progressivement votre dose jusqu'à 3 à 5 mg. La prise d'une dose de mélatonine supérieure à 5 mg ne vous permettra probablement pas de vous endormir plus rapidement et peut augmenter le risque d'effets secondaires. L'objectif est de trouver la dose la plus faible qui favorise efficacement le sommeil.

Il est important de suivre les instructions qui accompagnent votre supplément et de consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter de la mélatonine en vente libre à votre routine. La mélatonine se présentant sous différentes formes (comprimés, gélules et gouttes liquides), vous pouvez également demander à votre médecin ou à votre pharmacien quelle forme vous conviendrait le mieux.

La mélatonine peut ne pas convenir à tout le monde. Voici quelques cas où la prudence ou l'évitement sont conseillés :

• Maladies auto-immunes
• Epilepsie
• Grossesse et allaitement
• Activités nécessitant de la vigilance

La mélatonine peut interagir avec certains médicaments et substances, altérant potentiellement leur efficacité ou augmentant le risque d'effets secondaires. Consultez votre médecin si vous prenez l'un des médicaments suivants :

• Somnifères ou sédatifs
• Ses anticoagulants
• Anticonvulsivants (pour l'épilepsie)
• Médicaments pour la tension artérielle
• Antidépresseurs
• Contraceptifs oraux
• Médicaments contre le diabète
• Les immunosuppresseurs

Il n'est pas non plus recommandé de combiner la mélatonine avec de l'alcool, car cela peut réduire l'efficacité de la mélatonine et augmenter la somnolence et les effets secondaires [4].

Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre pour une utilisation à court terme, certaines personnes peuvent ressentir de légers effets secondaires :

• Somnolence
• Vertiges
• Maux de tête
• Nausées

Ces symptômes sont généralement légers et tendent à diminuer avec des doses plus faibles. Toutefois, la prise de doses élevées de mélatonine ou son utilisation régulière sur de longues périodes peut augmenter la probabilité d'effets secondaires plus intenses.

Dans certains cas, la mélatonine peut provoquer des rêves intenses ou même perturber le cycle naturel du sommeil. La mélatonine pouvant provoquer une somnolence diurne, il est important de ne pas conduire ou utiliser de machines dans les cinq heures qui suivent la prise du complément.

Pour réduire le risque d'effets secondaires, commencez toujours par la dose efficace la plus faible et évitez d'utiliser la mélatonine tous les soirs, sauf avis contraire d'un médecin.

La mélatonine est parfois recommandée pour les enfants qui ont des difficultés à s'endormir, en particulier s'ils souffrent de troubles spécifiques tels que le TDAH ou l'autisme, où les troubles du sommeil sont fréquents. Toutefois, la mélatonine doit être utilisée avec prudence chez les enfants et uniquement sous la supervision d'un professionnel de la santé, car ses effets à long terme sur l'organisme en développement ne sont pas encore totalement connus.

Pour les enfants, les doses de mélatonine sont généralement beaucoup plus faibles que pour les adultes [5]. Les professionnels de la santé peuvent suggérer de commencer par une très petite dose et de l'ajuster en fonction de la réponse de l'enfant. En outre, la mélatonine ne doit être utilisée que lorsque d'autres stratégies non médicales, telles que la mise en place d'une routine de coucher cohérente, la limitation du temps d'écran avant le coucher et la création d'un environnement de sommeil apaisant, n'ont pas été efficaces par elles-mêmes.

Les parents doivent également savoir que la mélatonine n'est pas un remède contre l'insomnie ou les troubles comportementaux du sommeil, mais qu'elle peut contribuer à favoriser le sommeil lorsqu'elle est utilisée correctement. Comme pour tout supplément, il est essentiel de consulter un pédiatre avant de commencer à prendre de la mélatonine afin de s'assurer qu'il s'agit d'une option sûre et adaptée aux besoins de l'enfant.