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Micro-réveils : pourquoi ?

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24.01.2025

Principaux enseignements :

Les micro-réveils sont normaux mais peuvent perturber le sommeil s'ils sont trop fréquents.
De bonnes habitudes de sommeil et la gestion du stress peuvent contribuer à les réduire.
Consultez un médecin si les réveils provoquent de la fatigue ou des ronflements.

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous réveillez fatigué alors que vous pensiez avoir dormi toute la nuit ? La réponse pourrait se trouver dans ce que l'on appelle les micro-réveils, ces petits moments, souvent inaperçus, où votre sommeil est brièvement interrompu. Ils peuvent être causés par des facteurs tels que le stress, le vieillissement, les habitudes de vie ou des affections telles que l'apnée du sommeil. Bien qu'ils fassent partie intégrante de notre sommeil, les réveils fréquents ou perturbateurs peuvent nuire à votre repos et à votre bien-être. Voyons pourquoi ils se produisent et comment ils influencent notre bien-être.

Les micro-réveils : Qu'est-ce que c'est ?

Saviez-vous que vous pouvez vous réveiller la nuit sans vous en rendre compte ? Il s'agit d'un phénomène courant et tout à fait normal appelé micro-éveils (ou micro-réveils). Il s'agit de moments très brefs, qui ne durent que quelques secondes, au cours desquels votre corps sort du sommeil profond. Pendant ce temps, il se peut que vous ajustiez votre position de sommeil, que vous ouvriez brièvement les yeux ou que vous preniez une profonde inspiration avant de vous rendormir. Ce qui est remarquable, c'est que la plupart des gens ne se souviennent pas de ces petits réveils le lendemain matin.

Les micro-réveils peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes. Dans certains cas, ils peuvent se produire plusieurs fois de suite. Toutefois, ils ne perturbent généralement pas la qualité globale de votre sommeil et n'entraînent pas de fatigue, car votre corps se remet naturellement à dormir. Même si vous avez l'impression de dormir toute la nuit, des micro-réveils peuvent se produire, car ils font partie du fonctionnement naturel du sommeil.

Vous pensez toujours que vous ne vous réveillez jamais la nuit ? Ces réveils inaperçus sont beaucoup plus fréquents que vous ne le pensez !

Les scientifiques ont enregistré une moyenne de 80 éveils par nuit chez les 18-20 ans, 116 éveils chez les 31-30 ans et 130 éveils chez les 61-70 ans.

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Quelles sont les causes des micro-réveils ?

L'apnée du sommeil

L'apnée du sommeil est l'une des principales causes des micro-réveils nocturnes. Cette affection survient lorsque les voies respiratoires sont temporairement obstruées, ce qui rend le passage de l'air difficile.

Lorsque cela se produit, votre cerveau remarque une baisse des niveaux d'oxygène dans le corps. Pour rétablir une respiration normale, il vous sort brièvement du sommeil profond. Cette interruption peut ne durer que quelques secondes, mais elle peut se répéter tout au long de la nuit.

Un processus similaire se produit en cas de ronflement sévère. Lorsque les voies respiratoires supérieures sont obstruées de manière répétée, le corps réagit de la même manière, provoquant de brefs réveils - appelés micro-éveils - à chaque fois que la respiration est rétablie.

Le stress

Le stress peut avoir un impact significatif sur votre sommeil en provoquant des micro-éveils, qui sont de brèves interruptions de votre cycle de sommeil. Lorsque vous êtes stressé, votre esprit peut rester actif même pendant le repos, ce qui entraîne un sommeil fragmenté. Cet état de vigilance accrue peut vous amener à vous réveiller momentanément au cours de la nuit, souvent sans que vous en ayez conscience [1].
Le stress déclenche également la libération de certaines substances chimiques dans le cerveau, comme la norépinéphrine, qui sont associées à l'état d'éveil. Des niveaux élevés de ces substances chimiques peuvent entraîner des micro-réveils fréquents, perturbant ainsi la continuité de votre sommeil [2].

Le vieillissement

Avec l'âge, il est courant de constater des changements dans les habitudes de sommeil, notamment des micro-éveils plus fréquents, c'est-à-dire de brefs moments d'éveil au cours de la nuit. Plusieurs facteurs y contribuent :

Changements dans la structure du sommeil : le vieillissement entraîne souvent une diminution des stades de sommeil profond, comme le sommeil à ondes lentes. Cette diminution facilite les réveils brefs dus à des facteurs externes tels que le bruit ou les changements de température [3].

Problèmes de santé : les personnes âgées sont plus susceptibles d'avoir des problèmes médicaux comme l'arthrite ou des problèmes respiratoires, qui peuvent causer de l'inconfort ou de la douleur, entraînant des perturbations du sommeil [4].

Médicaments : l'utilisation de certains médicaments, plus fréquente chez les personnes âgées, peut avoir des effets secondaires qui perturbent la continuité du sommeil [5].

Médicaments

Certains médicaments peuvent contribuer aux micro-éveils, qui sont de brèves interruptions du sommeil pendant la nuit. Certains médicaments peuvent causer de l'insomnie ou perturber les habitudes de sommeil, ce qui entraîne ces réveils. Par exemple, les bêta-bloquants et les inhibiteurs sélectifs des récepteurs de la sérotonine (ISRS) ont été associés à des troubles du sommeil.

De même, les médicaments sédatifs, tels que les antihistaminiques, peuvent entraîner des épisodes de micro-sommeil, c'est-à-dire de courtes périodes de sommeil qui surviennent alors qu'une personne est éveillée.

Il est important de noter que si ces médicaments peuvent être bénéfiques pour les objectifs visés, ils peuvent avoir des effets secondaires qui affectent la qualité du sommeil. Si vous avez des micro-réveils fréquents et que vous prenez l'un de ces médicaments, il est conseillé de consulter votre médecin.

Facteurs liés au mode de vie

Votre mode de vie peut jouer un rôle important dans les micro-réveils nocturnes. Certaines habitudes ou certains facteurs environnementaux peuvent entraîner de brèves perturbations de votre sommeil. Voici quelques facteurs courants :

1

Consommation de caféine et d'alcool
La consommation de café, de thé ou de boissons énergisantes en fin de journée peut nuire à votre capacité à rester endormi. De même, l'alcool, bien que sédatif au départ, peut perturber les stades plus profonds du sommeil et provoquer davantage de réveils.

2

Horaires de sommeil irréguliers
Se coucher et se réveiller à des heures irrégulières peut perturber l'horloge biologique interne, augmentant ainsi la probabilité d'un sommeil fragmenté.

3

Alimentation
Les repas copieux ou les aliments épicés avant le coucher peuvent provoquer un malaise, ce qui rend le sommeil plus difficile. La faim pendant la nuit peut également vous réveiller.

4

Temps passé devant un écran
L'exposition à la lumière bleue des téléphones, tablettes ou ordinateurs portables avant le coucher peut réduire la production de mélatonine, ce qui rend plus difficile le maintien d'un sommeil ininterrompu.

5

Environnement de sommeil
Un matelas inconfortable, un bruit excessif ou une température ambiante inadaptée peuvent entraîner des micro-réveils fréquents.

Comment réduire les micro-réveils ?

La réduction des micro-éveils commence par une combinaison de changements dans le mode de vie et, dans certains cas, d'interventions médicales. Voici les approches les plus efficaces :

Un mode de vie sain
Adopter de bonnes habitudes de sommeil est la première étape pour minimiser les micro-réveils. Ces habitudes sont les suivantes :

Une activité physique régulière : l'exercice physique aide à s'endormir plus rapidement, améliore la qualité du sommeil et réduit le stress et la fatigue.
Une alimentation équilibrée : manger des repas nutritifs favorise la santé générale, ce qui peut avoir un impact positif sur les habitudes de sommeil.
Gestion du stress : incorporez des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde pour réduire le niveau de stress.
Optimisation de l'environnement de sommeil : veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et à une température confortable.

Traitements médicaux

Si les changements de mode de vie ne suffisent pas, certains traitements médicaux peuvent contribuer à réduire les micro-réveils. Ces traitements ne doivent être utilisés que sous la supervision d'un médecin :

Les somnifères : utilisation à court terme de médicaments pour favoriser le sommeil.
Antidépresseurs sédatifs : tels que les benzodiazépines, pour améliorer la relaxation.
Médicaments antiépileptiques : comme la gabapentine ou la prégabaline, qui peuvent être utilisés dans des cas spécifiques.
Suppléments de mélatonine : pour aider à réguler naturellement le cycle du sommeil.
Remèdes naturels : les suppléments à base de plantes, comme la valériane, peuvent favoriser la relaxation.

Appareils et thérapies
Dans les cas liés à des pathologies telles que l'apnée du sommeil, des dispositifs spécifiques peuvent être recommandés :

Orthèse intranasale : un dispositif discret, à faible impact, qui aide à maintenir les voies respiratoires ouvertes en empêchant les obstructions pendant le sommeil.
Pression positive continue (PPC) : une machine qui délivre un flux d'air constant pour maintenir les voies respiratoires ouvertes. Cet appareil est très efficace, mais il peut être encombrant et bruyant, ce qui le rend plus adapté aux cas graves.

Questions fréquentes

Les micro-éveils sont-ils normaux ?

Oui, les micro-éveils font naturellement partie du sommeil. La plupart des gens les ressentent plusieurs fois par nuit sans s'en rendre compte. Ils n'ont généralement pas d'impact sur la qualité du sommeil, sauf s'ils se produisent fréquemment ou s'ils sont liés à un problème sous-jacent.

Combien de réveils par nuit sont normaux ?

En moyenne, il est normal d'avoir entre 10 et 20 micro-éveils par nuit. Ces brefs moments font partie intégrante du cycle du sommeil. Si vous vous réveillez en pleine forme, il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter.

Quand dois-je consulter un médecin ?

Vous devriez envisager de consulter un médecin si vous vous réveillez fréquemment et si vous vous sentez fatigué ou peu reposé pendant la journée. Parmi les autres signes à surveiller, citons les ronflements bruyants, les pauses respiratoires ou la suspicion de troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil. Ces signes peuvent être le signe d'un problème nécessitant une attention médicale.

Sources

[1] https://neurolaunch.com/what-causes-arousal

[2] https://www.sleep.com/sleep-health/wake-up-middle-of-the-night

[3] https://www.sleep.theclinics.com/article

[4] https://sleep.biomedcentral.com/articles

[5] https://sleep.biomedcentral.com/articles

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