De combien d'heures de sommeil a-t-on besoin ?

14.12.2023

Auteur du texte: L'équipe SleepDoctor

Le sommeil est absolument vital pour tous les êtres humains, tant pour leur santé physique que mentale.
Il nécessite une adaptation en fonction de l'âge, du développement et des caractéristiques individuelles.
Par ailleurs, nos besoins évoluent au et à mesure que nous vieillissons, de même que sa structure.

Enfin, si la bonne quantité de sommeil varie d’une personne à l’autre, y compris chez le tout petit, ce qui compte vraiment, c’est d’être reposé au réveil.

Voici un tableau récapitulatif qui présente les estimations "idéales" d’heures de sommeil par âge.

Le sommeil chez le bébé et l’enfant

Comme le paresseux, le fameux mammifère d’Amérique du Sud qui bat le record de sommeil du règne animal en dormant 15 à 20 heures par jour, le nouveau-né passe le plus clair de son temps dans les bras de Morphée. On dit qu’il récupère d’abord de sa naissance, puis, que pendant l’année qui suit, tout son organisme travaille à plein régime.
Constatez plutôt : le bébé double son poids de naissance en 4 -5 mois. Il l’aura triplé en 12 mois.
Même métamorphose pour la taille. Pendant la première année, le nouveau-né grandir de 25 cm, soit l’équivalent du pic de croissance des adolescents, qui s’étale sur 4 ans.
Entre 1 et 2 ans, il va grandir de 13 cm par an et entre 2 et 3 ans, d’environ 8,75 cm [1].

Son squelette grandit, ses muscles se développent et les émotions et la digestion le fatigue. C'est également durant le sommeil que sont sécrétées les hormones de croissance et les protéines, essentielles pour lutter contre les infections et les inflammations. Enfin, c’est aussi pendant ce moment que lecerveau mature, raison pour laquelle le bébé, l'enfant, mais aussi l'adolescent ont des besoins de sommeil plus importants que les adultes.

Voici les durées de sommeil recommandées pendant la petite enfance :
- à la naissance : 15 à 20 heures,
- à 1 an : 12 à 15 heures,
- petite enfance : 10 à 12 heures.

Ensuite, le temps de sommeil décroît progressivement, jusqu’à se stabiliser à la sortie de l’adolescence.
Le sommeil nocturne augmente et le sommeil diurne diminue, jusqu’à disparaître complètement avec la fin des siestes entre 3 et 6 ans.
Il va aussi se structurer entre la naissance et le jeune âge. Son organisation évolue.

« Dormir comme un bébé » signifie dormir profondément et paisiblement, car le sommeil du petit enfant est majoritairement lent et profond.
Le premier cycle est long. Le sommeil est stable, le petit dormeur se réveille rarement. Par la suite, quand l’enfant ne fait plus la sieste, le sommeil se réorganise : le sommeil lent profond sera plus présent pendant la première phase, et le sommeil paradoxal survient plus tardivement.
L’enfant s’endort rapidement le soir, directement dans un sommeil très profond. Cela explique pourquoi une sieste pendant la journée, surtout tardive, pour un enfant qui n’en fait plus, peut rendre difficile l’endormissement du soir. La pression de sommeil (c’est-à-dire le besoin de dormir) se trouve décalée par rapport à l’heure habituelle du coucher.
Vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil
Test gratuit (3 minutes environ) et consultation remboursée

L’adolescence : une métamorphose énergivore

Du fait de leur corps en pleine mutation, les adolescents ont également des besoins spécifiques. On estime qu’ils « doivent » dormir en moyenne entre 9 et 10 heures par nuit.

Comme les bébés, leur croissance rapide - le fameux pic de croissance - mobilise une grande partie de leur énergie.
Pendant la puberté qui dure environ 4 ans, les filles vont prendre 25 cm et les garçons 28 cm, sous l'effet de l'hormone de croissance et des hormones sexuelles.
En plus de la croissance, l’adolescence accélère aussi le développement intellectuel et affectif, ce qui est très énergivore.

Le cycle de sommeil des adolescents se modifie également pendant cette période.
Ils décalent leur heure d’endormissement, et ce n’est pas que la faute aux écrans ou aux révisions de dernière minute !
L’explication est à rechercher du côté de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, elle-même perturbée par les hormones sexuelles.du sommeil, elle même perturbée par les hormones sexuelles.
Résultat : leur horloge biologique se décale naturellement de 1 heure à 1 heure 30 [2], et cela a pour effet de retarder l’heure du coucher aux alentours de 23 heures. Ce retard de phase se prolonge jusqu’à 20 ans pour les filles, et 22 ans pour les garçons, âge auquel leur système circadien arrive à maturité [3].

À l’âge adulte, le sommeil diminue en quantité et qualité

Chez l’adulte, la durée moyenne de sommeil est de 7 à 8 heures. Bien entendu, tout le monde n’entre pas dans cette estimation. Les gros dormeurs auront besoin de 9 heures de sommeil ou plus par nuit, alors que les petits dormeurs se contenteront de 5 heures.
De plus, le sommeil lent et profond devient moins abondant. Il disparaît dans la seconde moitié de la nuit, et le premier cycle, qui contient moins de sommeil lent, est plus court [4].

Les années passant, il n’est pas anormal de voir le sommeil se raccourcir. Sans toutefois ressembler à l’éléphant de mer, cet animal qui ne ferme ses grands yeux que deux heures par jour, la personne âgée dort moins. La quantité du sommeil n’est d’ailleurs pas la seule caractéristique affectée. Sa qualité pâtit aussi, au fur et à mesure que les années passent. Avec l’âge, le sommeil devient plus léger, plus fragmenté. Pendant la nuit, le dormeur connaît des phases d’éveils plus fréquentes et plus longues. Le réveil survient plus tôt.

Le saviez-vous ? Certaines personnes sont du soir, d’autres du matin. Tout dépend de notre chronotype, c’est-à-dire la manifestation de notre rythme circadien, qui marque une préférence pour le soir ou le matin. Or ce chronotype est une question de génétique. Il peut être marqué dès l’enfance. Alors, que vous soyez lève tôt ou lève tard, soyez à l’écoute de vos besoins [5].
Sources
NEWSLETTER
Inscrivez-vous pour recevoir notre newsletter
Vous avez aimé cet article ?
N’hésitez pas à le partager !
Inscrivez-vous à notre newsletter et dormez bien
Recevez une fois par semaine des articles utiles sur le sommeil revus par des médecins
Dr Thierry CASTERA, rédacteur médical