Sommeil ado : combien d'heures et à quelle heure se coucher ?

Article mis a jour le 22.06.2026

En période scolaire, le sommeil nocturne des adolescents diminue fortement jusqu'à 2 heures en moins par nuit ! Pour compenser ce déficit, les adolescents tendent à dormir plus longtemps et plus tard durant le week-end et les vacances [4]. Ce déficit s’aggrave au cours de l’adolescence, avec une diminution d’environ 14 minutes par nuit et par an de la durée du sommeil les jours d’école. Les adolescents plus âgés dorment donc moins que les adolescents plus jeunes. La durée de sommeil moyenne passe ainsi de 9 heures à l’âge de 10 ans, à 7 heures environ à l’âge de 20 ans [5]. Pourtant, au cours de l'adolescence, les besoins physiologiques réels de sommeil ne diminuent pas. Pour certains spécialistes, ces besoins sont au mieux stables, voire majorés par rapport à ceux des préadolescents.

Votre ado se couche à pas d’heure et se prélasse dans son lit jusqu’à l’heure du déjeuner ? Rassurez-vous, c’est normal et leurs écrans ne sont pas les seuls responsables. Il s’agit en réalité d’une perturbation du rythme circadien : le syndrome de retard de phase, caractéristique de l’adolescence [6]. Il se traduit par un décalage de l’endormissement de plus de deux ou trois heures, une bonne qualité du sommeil après l’endormissement et un lever tardif.
Ce phénomène s’explique en partie par les modifications biologiques accompagnant la puberté avec un retard du pic de la mélatonine – l’hormone responsable du déclenchement du sommeil. Ils peuvent aussi être sujets au syndrome d’avance de phase qui correspond à un endormissement en fin d’après-midi et un lever précoce avec des rythmes de sommeil corrects [7].

À l’adolescence, l’architecture du sommeil se transforme. Une évolution progressive de l’architecture du sommeil de l’enfant vers celle de l’adulte se produit. Elle se traduit d’abord par une réduction d’environ 40 % du sommeil lent profond [8]. Le sommeil lent léger augmente également. La proportion du sommeil paradoxal ne diminue pas [9] mais son apparition est avancée. Alors que l’entrée en sommeil paradoxal se fait environ 150-180 minutes après avoir fermé les yeux chez le préadolescent, elle se fait à environ 100 minutes vers l’âge de 15 ans [10].
Les adolescents peuvent aussi souffrir de troubles du sommeil. 17 à 39 % d’entre eux font régulièrement de l’insomnie. Ils peuvent également présenter des parasomnies, comme des cauchemars, du somnambulisme, etc… Et si votre ado se met à ronfler, ne le prenez pas à la légère. Il peut s’agir d’un symptôme d’un trouble respiratoire du sommeil comme l’apnée ou syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS).

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C'est une question fréquente des parents : faut-il réveiller son ado le week-end ou le laisser récupérer ? La réponse est nuancée.

Un rattrapage modéré est bénéfique. Après une semaine scolaire où l'adolescent accumule souvent 1 à 2 heures de déficit de sommeil par nuit, dormir un peu plus le week-end permet de réduire cette dette. Un décalage de 1 à 2 heures par rapport à l'heure de lever habituelle est raisonnable.

En revanche, laisser son ado dormir jusqu'à midi ou 14h crée un "jet lag social" : le décalage entre le rythme de la semaine et celui du week-end devient si important que le lundi matin devient encore plus difficile à gérer. Plus le décalage est grand, plus l'horloge interne est perturbée, et plus la dette de sommeil s'aggrave à terme.

Le conseil pratique : viser un lever le week-end qui ne dépasse pas 2 heures de plus que le lever habituel en semaine. Par exemple, si votre ado se lève à 7h en semaine, un lever à 9h le week-end est un bon compromis.

La section suivante présente des conseils concrets pour aider votre adolescent à mieux dormir au quotidien.

Sources

[1] Matricciani, L., Olds, T., and Petkov, J. (2012), In search of lost sleep: secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents, Sleep Med Rev 16, 203-211
[2] Andrade, M.M., et al. (1993), Sleep characteristics of adolescents: a longitudinal study, J Adolesc Health 14, p. 401-406
[3] Gradisar, M., Gardner, G., and Dohnt, H. (2011), Recent worldwide sleep patterns andproblems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep, Sleep Medicine 12, 110-118
[4] Gradisar, M., Gardner, G., and Dohnt, H. (2011), Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep, Sleep Medicine 12, 110-118
[5] Wolfson, A.R., and Carskadon, M.A. (1998), Sleep schedules and daytime functioning in adolescents, Child Dev 69, p.875-887
[6] Picard, A., Trouble du sommeil chez l'enfant et l'adolescent, La lettre de l'enfance et de l'adolescence 2008/1, n° 71, p. 53-62
[7] Picard, A., Trouble du sommeil chez l'enfant et l'adolescent, La lettre de l'enfance et de l'adolescence 2008/1, n° 71, p. 53-62
[8] Carskadon, M.A. (1982), The second decade, Sleeping and Waking Disorders: Indications and Techniques p. 99-125
[9] Ohayon, et al. (2017), National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report, Sleep Health 3, p. 6-19.
[10] Tarokh, L., and Carskadon, M.A. (2009), Sleep in adolescents, Encyclopedia of Neuroscience 8, p.1015-1022