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Comment s'endormir rapidement quand on est adolescent ?

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18.12.2024

Le sommeil est vital, en particulier pour les adolescents, car il favorise la croissance, la concentration et le bien-être général. Pourtant, de nombreux adolescents ont du mal à s'endormir à cause du stress, des écrans ou d'une routine irrégulière. La bonne nouvelle ? De simples changements dans vos habitudes et votre environnement peuvent faire une grande différence. Cet article propose des conseils pratiques pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller frais et dispos. Commençons !

Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil

Gardez votre chambre à coucher calme et sombre

Votre chambre à coucher doit être un espace calme et confortable où vous pouvez vous détendre. Trop de lumière ou de bruit peut empêcher de s'endormir. Pour créer un environnement propice au sommeil, procédez comme suit :

Bloquez la lumière : utilisez des rideaux occultants ou portez un masque de sommeil pour garder votre chambre dans l'obscurité. Couvrez les petites lumières des horloges, des chargeurs ou des appareils électroniques.
Réduisez le bruit : utilisez des bouchons d'oreille ou diffusez un bruit blanc, comme un ventilateur ou des sons doux, pour éviter les distractions.
Demandez le silence : informez votre famille de l'heure à laquelle vous allez vous coucher afin qu'elle puisse faire moins de bruit.

Réglez votre thermostat à une température fraîche

La température de votre chambre à coucher joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Si elle est trop chaude ou trop froide, il peut être plus difficile de s'endormir. Les experts recommandent de maintenir la température de votre chambre entre 15 et 19 °C pour un meilleur sommeil.

Voici comment créer la bonne température :

Réglez votre thermostat : si vous y avez accès, réglez-le sur une température fraîche mais confortable.
Utilisez un ventilateur : si votre pièce est étouffante ou chaude, un ventilateur peut aider à faire circuler l'air et à rafraîchir la situation.
Ouvrez une fenêtre : laisser entrer l'air frais peut être un moyen rapide de rafraîchir une pièce, en particulier pendant les nuits les plus fraîches.

Faites des activités relaxantes avant de vous coucher

Ce que vous faites avant de vous coucher peut grandement influencer la facilité avec laquelle vous vous endormez. Prendre le temps de se détendre aide le corps et l'esprit à passer en mode sommeil. Voici quelques activités simples et relaxantes que vous pouvez essayer :

Tenez un journal de vos pensées : consacrez 10 à 15 minutes à la rédaction d'un journal de gratitude ou à la prise en compte des événements positifs survenus au cours de la journée. Cela peut vous aider à adopter un état d'esprit plus calme et plus heureux.
Étirez-vous ou méditez : des étirements doux, une respiration profonde ou de courtes séances de méditation peuvent réduire les tensions et vous aider à vous sentir plus à l'aise.
Prenez une douche chaude : une douche ou un bain chaud environ une heure avant d'aller au lit peut détendre vos muscles et indiquer à votre corps qu'il est temps de se détendre.
Faites quelque chose de relaxant : lisez un chapitre de livre, écoutez de la musique douce ou adonnez-vous à un passe-temps tranquille comme le dessin ou le tricot.

Cessez d'utiliser des écrans avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les téléphones, les ordinateurs portables et les téléviseurs peut empêcher votre corps de produire de la mélatonine, l'hormone qui vous aide à dormir. Pour éviter cela, essayez de limiter votre temps d'écran à 1 ou 2 heures avant de vous coucher.

Voici quelques moyens de s'éloigner des écrans :

Trouvez des activités sans écran : lisez un livre, préparez votre tenue du lendemain, tenez un journal ou adonnez-vous à un passe-temps apaisant comme le dessin.
Fixez des limites : s'il vous semble impossible de ne pas utiliser votre téléphone pendant deux heures, réduisez plutôt votre temps d'écran. Par exemple, ne l'utilisez que pendant 10 minutes au cours de cette période pour vérifier des choses essentielles.
Ne vous fiez pas aux filtres de lumière bleue : de nombreux appareils sont dotés d'un « mode nuit » ou de filtres anti-lumière bleue, mais ils ne sont pas infaillibles. Il est préférable d'éviter complètement les écrans avant de se coucher.

Prenez une collation avant de vous coucher

À l'adolescence, le métabolisme fonctionne plus rapidement, ce qui peut entraîner une sensation de faim le soir. Si tu te couches avec l'estomac vide, tu auras plus de mal à t'endormir ou à rester endormi. Manger une collation légère avant de se coucher peut aider.

Voici quelques bonnes options d'en-cas à essayer :

Des aliments à base de céréales complètes : les toasts de blé avec du beurre de cacahuètes ou les biscuits graham peuvent vous rassasier sans surcharger votre estomac.
Les glucides simples : les céréales, les bretzels ou les galettes de riz sont légers et faciles à digérer avant le coucher.
Évitez les aliments lourds ou sucrés : les repas copieux, les sucreries ou les sodas pris à l'approche de l'heure du coucher peuvent perturber votre sommeil.

Essayez l'aromathérapie

Si le stress ou la tension vous empêchent de dormir, certaines odeurs peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous préparer au sommeil. L'aromathérapie, qui utilise des huiles essentielles, est un moyen simple de créer une routine relaxante à l'heure du coucher.

Voici comment l'utiliser efficacement :

Choisissez des senteurs apaisantes : la lavande, la camomille, la sauge sclarée, la bergamote, le bois de santal ou le jasmin sont parfaits pour réduire le stress et favoriser la relaxation.
Ouvrez vos voies respiratoires : la menthe poivrée et l'eucalyptus peuvent vous aider à respirer plus facilement, ce qui réduit le risque de vous réveiller pendant la nuit.
Comment l'appliquer : utilisez un diffuseur pour répandre le parfum dans votre chambre ou appliquez des huiles essentielles diluées sur vos poignets, votre cou ou vos tempes.

Suivez un horaire de sommeil

Votre corps se nourrit d'une routine cohérente, c'est pourquoi le fait de respecter les mêmes heures de sommeil et de réveil chaque jour peut améliorer votre repos général. Des horaires de sommeil réguliers aident à aligner votre horloge interne, ce qui facilite l'endormissement et le réveil naturels.

Voici comment créer un horaire de sommeil régulier :

Réglez des alarmes : choisissez une heure de coucher et une heure de réveil qui vous conviennent, et programmez des rappels pour les respecter, même le week-end.
Évitez de faire une sieste : il peut être tentant de faire une sieste, mais le fait de se réveiller immédiatement renforce votre routine.
Soyez cohérent : les rythmes circadiens ne font pas de pause. Il est donc tout aussi important de respecter les mêmes horaires le week-end que pendant la semaine.

Limitez les siestes de l'après-midi

Les siestes peuvent être agréables sur le moment, mais elles peuvent nuire à votre capacité à vous endormir le soir. Dormir trop tard dans l'après-midi peut perturber toute votre routine de sommeil. Pour que les siestes fonctionnent sans perturber votre sommeil nocturne :

Faites des siestes courtes, pas plus de 45 minutes.
Ne faites la sieste qu'avant 16 heures, afin que votre corps ait le temps de se fatiguer à nouveau avant l'heure du coucher.
Demandez à un membre de votre famille de vous réveiller si vous craignez de trop dormir.

Faites plus d'exercice

L'exercice n'aide pas seulement votre corps à rester en forme, mais il améliore également la qualité de votre sommeil. L'activité physique contribue à fatiguer votre corps afin que vous soyez prêt à vous reposer plus tard.

Faites des exercices intenses comme la natation, la course à pied ou la musculation pour obtenir les meilleurs résultats sur le plan du sommeil.
Évitez de faire de l'exercice dans les trois heures précédant l'heure du coucher, car l'exercice peut stimuler votre énergie et rendre l'endormissement plus difficile.
Si vous ne pouvez faire de l'exercice que le soir, contentez-vous d'activités à faible impact comme le yoga, les étirements ou la marche.

Réduisez votre consommation de caféine

La caféine, que l'on trouve dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas, est un stimulant qui peut perturber le sommeil. Si elle peut vous aider à vous sentir plus alerte le matin, sa consommation trop tardive peut rendre l'endormissement beaucoup plus difficile.

Voici comment gérer votre consommation de caféine :

Fixez une heure limite : évitez la caféine après 14 heures pour donner à votre corps le temps de l'assimiler avant le coucher.
Planifiez votre heure de coucher : la caféine pouvant affecter le sommeil jusqu'à 6 heures, adaptez votre dernière tasse de café en fonction de l'heure à laquelle vous vous couchez. Par exemple, si vous vous couchez à 22 heures, arrêtez de boire de la caféine avant 16 heures.
Surveillez les sources cachées : vérifiez les étiquettes des boissons énergisantes, des sodas ou même du chocolat, qui peuvent également contenir de la caféine.

Travaillez à réduire le stress

Le stress et l'anxiété peuvent perturber le sommeil et l'empêcher de s'endormir. Trouver des moyens de gérer votre stress pendant la journée peut vous permettre de passer des nuits plus reposantes.

Voici quelques conseils pour soulager le stress :

Profitez de vos loisirs : consacrez du temps à des activités que vous aimez, comme la randonnée, l'écriture ou les jeux. Invitez un ami à se joindre à vous pour plus de plaisir et de connexion.
Dites « non » de temps en temps : si votre emploi du temps vous semble trop chargé, prenez une pause dans une responsabilité, comme une activité extrascolaire, afin d'alléger votre charge.
Pratiquez la pleine conscience : le yoga, la méditation ou la tenue d'un journal peuvent vous aider à vous concentrer sur le présent et à réduire les pensées anxieuses.
Exprimez-vous : partagez vos sentiments avec une personne de confiance, comme un membre de votre famille ou un ami proche. Le fait de parler peut atténuer l'impression d'être accablé par le stress.

Exposez-vous à la lumière naturelle le matin

La lumière naturelle aide à remettre votre horloge interne à l'heure, ce qui facilite l'endormissement le soir. Le fait de s'exposer à la lumière du soleil, en particulier le matin, incite votre corps à produire de la mélatonine plus tard dans la soirée, l'hormone qui vous aide à dormir.

Voici comment tirer le meilleur parti de la lumière naturelle :

Ouvrez immédiatement vos rideaux : laissez entrer la lumière du soleil dans votre chambre dès votre réveil.
Prenez votre petit-déjeuner à l'extérieur : si possible, apportez vos céréales ou votre smoothie dans un endroit ensoleillé, comme une véranda ou un balcon.
Utilisez vos pauses à bon escient : si vous êtes à l'école ou au travail, passez votre déjeuner ou vos pauses à l'extérieur pour profiter du soleil.
Envisagez une boîte de luminothérapie : en hiver ou par temps nuageux, une boîte de luminothérapie peut imiter la lumière naturelle du soleil et vous aider à maintenir votre cycle de sommeil sur la bonne voie.

Adoptez un jeu ou une activité apaisante lorsque vous n'arrivez pas à dormir

Rester au lit éveillé peut être frustrant, mais se concentrer sur une activité calmante peut aider à apaiser l'esprit et à faciliter le retour au sommeil.

Voici quelques idées à essayer :

Lisez quelque chose de léger : choisissez un livre qui n'est pas trop excitant - parfois, la bonne histoire peut même vous faire dormir.
Faites quelque chose de simple : tricoter, tresser vos cheveux ou faire du coloriage peut vous aider à calmer vos pensées.
Essayez un jeu relaxant : jouez au solitaire, au sudoku ou à un autre jeu calme qui vous permet de rester concentré sans trop stimuler votre cerveau.

Essayez de dormir de 8 à 10 heures par nuit

À l'adolescence, le corps a besoin de plus de sommeil qu'à l'âge adulte pour favoriser la croissance, le développement du cerveau et la santé en général. Les experts recommandent aux adolescents âgés de 13 à 18 ans de dormir de 8 à 10 heures par 24 heures.

Voici comment vous assurer que vous vous reposez suffisamment :

Connais tes besoins en sommeil : si tu ne dors pas de 8 à 10 heures, commence à ajuster progressivement ton heure de coucher ou de lever.
Donnez la priorité au sommeil : considérez-le comme un élément clé de votre journée, au même titre que manger ou étudier - il est essentiel pour votre cerveau et votre corps.
Suivez vos habitudes : tenez un journal du sommeil ou utilisez une application pour surveiller la quantité de sommeil que vous obtenez chaque nuit.

Parlez-en à votre médecin

Si vous avez tout essayé et que vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est préférable de consulter un médecin. Il se peut qu'un problème sous-jacent, comme un trouble du sommeil ou un problème de santé mentale, affecte votre repos.

Voici comment un médecin peut vous aider :

Identifier la cause : il peut diagnostiquer tout problème médical ou émotionnel susceptible de perturber votre sommeil.
Recommander des traitements : par exemple, il peut suggérer un supplément de mélatonine ou un autre traitement pour vous aider à mieux vous reposer.
Offrir les conseils d'un expert : parfois, de petits ajustements ou des conseils professionnels peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

Quels sont les autres problèmes de sommeil des adolescents ?

Bien que les difficultés à s'endormir ou à rester endormi soient courantes, certains adolescents souffrent de troubles du sommeil spécifiques qui peuvent nuire à leur repos. Voici quelques-uns des troubles les plus courants auxquels il faut faire attention :

Le trouble des mouvements périodiques des membres (TPMP) et le syndrome des jambes sans repos

Le trouble des mouvements périodiques des membres (TPMP) provoque des contractions involontaires des jambes ou des bras pendant le sommeil, ce qui rend le sommeil profond plus difficile. Le syndrome des jambes sans repos provoque un besoin incontrôlable de bouger les jambes pendant la nuit, souvent accompagné de picotements, de démangeaisons ou de crampes. Dans les deux cas, les adolescents peuvent se sentir fatigués, de mauvaise humeur et avoir du mal à se concentrer ou à se comporter pendant la journée.

Apnée obstructive du sommeil (AOS)
L'apnée obstructive du sommeil (AOS) se caractérise par de forts ronflements, une respiration bruyante, le fait de se retourner ou de transpirer abondamment pendant le sommeil. Les adolescents souffrant d'AOS peuvent se sentir épuisés pendant la journée, faire des siestes fréquentes ou s'endormir en classe. Ce trouble est souvent dû à une obstruction des voies respiratoires causée par de grosses amygdales, des adénoïdes ou une surcharge pondérale. Si elle n'est pas traitée, l'AOS peut entraîner des problèmes d'apprentissage, d'attention, de comportement, voire de santé cardiaque.

Cauchemars
Le stress, l'anxiété, la maladie, certains médicaments, le manque de sommeil ou la consommation de drogues peuvent provoquer des cauchemars. Le fait de se réveiller à cause de cauchemars peut rendre difficile le retour au sommeil, ce qui perturbe le repos.

Le somnambulisme
Bien que plus fréquent chez les enfants, le somnambulisme peut également toucher les adolescents, en particulier lorsqu'ils sont stressés, fatigués ou malades. Les somnambules retournent souvent au lit d'eux-mêmes sans se souvenir de l'épisode. La meilleure approche consiste à les ramener doucement au lit sans les réveiller, car le fait de les réveiller peut les surprendre.

La narcolepsie
La narcolepsie est rare, mais elle peut se manifester dès l'enfance ou l'adolescence. Les personnes atteintes de narcolepsie présentent des épisodes de sommeil soudains et incontrôlables au cours de la journée, une faiblesse musculaire, des rêves très vifs ou des difficultés à rester endormies la nuit. Cette maladie peut être dangereuse lors d'activités telles que la conduite automobile ou le vélo, car les crises de sommeil peuvent survenir sans avertissement.

Questions fréquentes

Pourquoi mon adolescent ne dort-il pas ?

Les adolescents ont souvent des habitudes de sommeil irrégulières en raison des changements de leur horloge interne, de l'utilisation d'écrans tard dans la nuit ou du stress. Les changements hormonaux à l'adolescence peuvent également rendre plus difficile un endormissement précoce.

À quelle heure se coucher à 14 ans ?

À 14 ans, il est conseillé de se coucher entre 21 et 22 heures si l'on se réveille entre 6 et 7 heures du matin. Cela permet d'obtenir les 8 à 10 heures de sommeil recommandées pour les adolescents.

À quelle heure un adolescent de 13 ans doit-il s'endormir ?

Un adolescent de 13 ans devrait s'endormir entre 21 et 22 heures, en fonction de son heure de réveil. L'objectif est de se reposer suffisamment pour favoriser la croissance, l'apprentissage et la santé en général.

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