Sport et sommeil : quelle relation ?
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Article mis a jour le 08.11.2024
Pour les sportifs, le sommeil joue un rôle majeur. L’activité physique améliore la qualité du sommeil. Respecter son rythme circadien permet d’optimiser ses performances tout en préservant son sommeil.
12 heures par nuit, c’est le secret de Roger Federer, le détenteur de 20 titres en Grand Chelem. Et le tennis n’est pas le seul sport où s’illustrent les gros dormeurs. Le coureur Jamaïcain Usain Bolt revendiquait 10 heures de sommeil lorsqu’il alignait les records avec une déconcertante facilité. Pas moins de 9 heures de sommeil pour le footballeur Cristiano Ronaldo. Mais le joueur portugais a une botte secrète : il fractionne son sommeil en 6 cycles de 90 minutes. Et si le sommeil était une recette magique de la performance sportive ?
12 heures par nuit, c’est le secret de Roger Federer, le détenteur de 20 titres en Grand Chelem. Et le tennis n’est pas le seul sport où s’illustrent les gros dormeurs. Le coureur Jamaïcain Usain Bolt revendiquait 10 heures de sommeil lorsqu’il alignait les records avec une déconcertante facilité. Pas moins de 9 heures de sommeil pour le footballeur Cristiano Ronaldo. Mais le joueur portugais a une botte secrète : il fractionne son sommeil en 6 cycles de 90 minutes. Et si le sommeil était une recette magique de la performance sportive ?
Le sport comme allié de la performance
Nul n’est encore capable de répondre à cette interrogation. On sait, en revanche, que le sommeil est un des facteurs clés de la récupération et de la réussite sportive [1]. C’est d’ailleurs un élément essentiel de la préparation de tout athlète digne de ce nom [2]. Une étude sur les habitudes de sommeil des athlètes (comparée à un groupe témoin de personnes du même âge et du même sexe ne pratiquant aucun sport), a cependant montré que, si leur est plus longue, la qualité de leur sommeil est moins efficace [3]. Les sportifs de haut niveau peuvent fréquemment souffrir de troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnie, jet lag, déficit de sommeil…), surtout en période de compétition qui rime avec pression [4]. Les scientifiques ont également mis en évidence que le déficit de sommeil réduit les performances physiques. C’est notamment le cas lorsque ces performances doivent combiner intensité et durée, comme lorsqu’il s’agit d’effectuer plusieurs sprints pendant un temps donné [5]. Bonne nouvelle : en cas de nuit trop courte, la sieste permet d’améliorer la performance athlétique, surtout si une séance d'entraînement est prévue dans l'après-midi ou le soir [6].
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La relation entre activité sportive et sommeil
La pratique sportive peut améliorer le sommeil, sa profondeur et sa qualité. Dans l’architecture du sommeil, à l’endormissement succède une phase de sommeil lent, léger, où le dormeur peut se réveiller facilement. Cette phase est suivie d’une phase de sommeil lent profond pendant laquelle le dormeur se réveille difficilement. Elle est celle où le corps du dormeur se régénère [7]. Elle est suivie d’une nouvelle phase de sommeil lent léger puis du sommeil paradoxal, caractérisé par les rêves. La succession de ces quatre phases constitue un cycle de sommeil, lequel dure en général 90 minutes. Quatre à six cycles de sommeil peuvent se succéder pendant une nuit.
Sport et sommeil semblent fonctionner en cercle vertueux. L’activité physique favorise un sommeil de meilleure qualité. L’endormissement survient plus vite. Et le sommeil est plus profond [8]. La pratique du sport favorise le sommeil lent profond qui est aussi la phase de sommeil récupérateur [9], ce qui permet au sportif d’être dans de bonnes conditions pour réaliser de nouvelles performances au sortir de sa nuit de sommeil.
Sport et sommeil semblent fonctionner en cercle vertueux. L’activité physique favorise un sommeil de meilleure qualité. L’endormissement survient plus vite. Et le sommeil est plus profond [8]. La pratique du sport favorise le sommeil lent profond qui est aussi la phase de sommeil récupérateur [9], ce qui permet au sportif d’être dans de bonnes conditions pour réaliser de nouvelles performances au sortir de sa nuit de sommeil.
Pourquoi est-ce que je dors mal quand je fais du sport ?
L'exercice, en particulier l'activité aérobique, déclenche la libération d'endorphines, qui peuvent stimuler le cerveau et empêcher certaines personnes de s'endormir. Pour permettre aux niveaux d'endorphine de diminuer et au cerveau de se détendre, il est préférable de terminer l'exercice au moins 1 à 2 heures avant le coucher.
En outre, des études montrent que les séances d'entraînement de haute intensité en soirée augmentent le rythme cardiaque et la température centrale, retardant ainsi la transition du corps vers l'état de fraîcheur et de détente nécessaire au sommeil. Après 30 à 90 minutes, la température corporelle baisse naturellement, ce qui favorise la relaxation et facilite l'endormissement.
En outre, des études montrent que les séances d'entraînement de haute intensité en soirée augmentent le rythme cardiaque et la température centrale, retardant ainsi la transition du corps vers l'état de fraîcheur et de détente nécessaire au sommeil. Après 30 à 90 minutes, la température corporelle baisse naturellement, ce qui favorise la relaxation et facilite l'endormissement.
Combien d'exercice faut-il faire pour mieux dormir ?
Pour améliorer le sommeil, il est essentiel de pratiquer une activité physique modérée. Les experts recommandent généralement de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice aérobie modéré par semaine, comme la marche rapide, la natation ou le vélo. Cela représente environ 30 minutes, cinq jours par semaine, ce qui est souvent suffisant pour réduire le temps d'endormissement et améliorer la qualité globale du sommeil.
Toutefois, l'intensité de l'exercice a son importance : alors qu'un exercice modéré améliore le sommeil, des séances d'entraînement de forte intensité effectuées à l'approche de l'heure du coucher peuvent nuire au repos.
Toutefois, l'intensité de l'exercice a son importance : alors qu'un exercice modéré améliore le sommeil, des séances d'entraînement de forte intensité effectuées à l'approche de l'heure du coucher peuvent nuire au repos.
Sport le matin ou le soir : qu'est-ce qui est le plus favorable au sommeil ?
L'exercice physique du matin et du soir peut favoriser le sommeil profond, sans affecter la durée totale du sommeil. Les exercices du matin, tels que la course à pied ou la musculation, permettent de s'endormir plus rapidement le soir. Les exercices de forte intensité pratiqués en fin d'après-midi ou en début de soirée peuvent également favoriser un meilleur sommeil en encourageant naturellement la somnolence par une réduction des neurotransmetteurs favorisant l'éveil, tels que l'orexine.
Si vous êtes plus enclin à vous réveiller pendant la nuit, des exercices légers de résistance ou d'aérobic en début de soirée peuvent être particulièrement utiles, car ils améliorent la qualité du sommeil sans augmenter de manière significative la température corporelle.
Si le soir est votre seule option, envisagez des activités plus légères, comme le yoga ou les étirements, pour favoriser la relaxation et préparer votre corps à un sommeil réparateur. Il est également important de terminer votre entraînement au moins une heure avant le coucher. Essayez de terminer au moins 90 minutes avant d'aller vous coucher. Votre corps aura ainsi le temps de se détendre.
Si vous êtes plus enclin à vous réveiller pendant la nuit, des exercices légers de résistance ou d'aérobic en début de soirée peuvent être particulièrement utiles, car ils améliorent la qualité du sommeil sans augmenter de manière significative la température corporelle.
Si le soir est votre seule option, envisagez des activités plus légères, comme le yoga ou les étirements, pour favoriser la relaxation et préparer votre corps à un sommeil réparateur. Il est également important de terminer votre entraînement au moins une heure avant le coucher. Essayez de terminer au moins 90 minutes avant d'aller vous coucher. Votre corps aura ainsi le temps de se détendre.
L'influence du sport sur le rythme circadien
Vous faites peut être partie des nombreux actifs à vous réserver un temps de sport en début de soirée. Mais ce choix qui permet certes d’évacuer les tensions accumulées pendant la journée, est aussi susceptible d’affecter votre rythme circadien. Ce rythme régule vos principales fonctions biologiques, physiologiques et comportementales et permet votre adaptation à l’alternance jour/nuit, autrement dit, l’horloge interne du corps humain.
Calé sur une durée d’environ 24 heures, le rythme circadien se caractérise par une alternance entre veille et sommeil. Afin de garder sa justesse et rester en phase avec l’environnement, notre horloge interne est en permanence régulée par des éléments synchronisateurs : lumière, température, activité physique, etc… On appelle ces stimuli provenant de l’environnement les zeitgebers, un mot emprunté à la langue allemande et qui signifie qui « donne l’heure ». Or, les exercices physiques augmentent la température corporelle. Ils peuvent relancer la production d’adrénaline et de cortisol. Exécutés en fin de journée, ils peuvent donc retarder l’horloge biologique. Et, en clair, retarder l’endormissement.
Mais cette question n’est pas complètement tranchée, car tous les scientifiques ne s’accordent pas sur ce sujet. En revanche, il y a un consensus sur le fait que le milieu de l’après-midi constitue le moment le plus favorable pour les performances sportives. À partir de 16 heures, vous pouvez enchaîner les records !
Calé sur une durée d’environ 24 heures, le rythme circadien se caractérise par une alternance entre veille et sommeil. Afin de garder sa justesse et rester en phase avec l’environnement, notre horloge interne est en permanence régulée par des éléments synchronisateurs : lumière, température, activité physique, etc… On appelle ces stimuli provenant de l’environnement les zeitgebers, un mot emprunté à la langue allemande et qui signifie qui « donne l’heure ». Or, les exercices physiques augmentent la température corporelle. Ils peuvent relancer la production d’adrénaline et de cortisol. Exécutés en fin de journée, ils peuvent donc retarder l’horloge biologique. Et, en clair, retarder l’endormissement.
Mais cette question n’est pas complètement tranchée, car tous les scientifiques ne s’accordent pas sur ce sujet. En revanche, il y a un consensus sur le fait que le milieu de l’après-midi constitue le moment le plus favorable pour les performances sportives. À partir de 16 heures, vous pouvez enchaîner les records !
Sources
[1] Halson S (2008) Nutrition, sleep and recover, European Journal of Sports Science 8, p. 119-126.
[2] Samuels, C. (2008), Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurol. Clin. 26, p.169-180.
[3] Leeder, J., M. Glaister, K. Pizzoferro, J. Dawson, and C. Pedlar (2012), Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J. Sports Sci. 30, p.541-545.
[4] Erlacher, D., F. Ehrlenspiel, O.A. Adegbesan, and H.G. El-Din (2011), Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J. Sports Sci. 29, p. 859-866
[5] Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mundel T (2011) Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine and science in sports and exercise 4, p. 1301-1311.
[6] Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007), The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, J. Sports Sci. 25, p.1557-1566.
[7] Oswald I (1970) Sleep, the great restorer, New Sci 46, p.170-172.
[8] Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981), Slow-wave sleep: a recovery period after exercise, Science 214, p.1253-1254.
[9] Oswald I (1970) Sleep, the great restorer, New Sci 46, p.170-172.
[1] Halson S (2008) Nutrition, sleep and recover, European Journal of Sports Science 8, p. 119-126.
[2] Samuels, C. (2008), Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurol. Clin. 26, p.169-180.
[3] Leeder, J., M. Glaister, K. Pizzoferro, J. Dawson, and C. Pedlar (2012), Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J. Sports Sci. 30, p.541-545.
[4] Erlacher, D., F. Ehrlenspiel, O.A. Adegbesan, and H.G. El-Din (2011), Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J. Sports Sci. 29, p. 859-866
[5] Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mundel T (2011) Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation, Medicine and science in sports and exercise 4, p. 1301-1311.
[6] Waterhouse, J., G. Atkinson, B. Edwards, and T. Reilly (2007), The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation, J. Sports Sci. 25, p.1557-1566.
[7] Oswald I (1970) Sleep, the great restorer, New Sci 46, p.170-172.
[8] Shapiro, C.M., R. Bortz, D. Mitchell, P. Bartel, and P. Jooste (1981), Slow-wave sleep: a recovery period after exercise, Science 214, p.1253-1254.
[9] Oswald I (1970) Sleep, the great restorer, New Sci 46, p.170-172.
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