Comment commencer à faire de l'exercice à 50 ans ou plus
Rédigé par L'équipe SleepDoctor
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15.04.2025
Principaux enseignements :
- Commencez lentement et augmentez progressivement vos activités pour éviter les blessures et rester motivé.
- Choisissez des activités qui vous plaisent, qui ménagent vos articulations et qui correspondent à votre mode de vie.
- Restez constant, car même les petits pas s'additionnent pour donner lieu à des progrès réels au fil du temps.
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Atteindre 50 ans peut être perçu comme un tournant. Votre corps change, votre énergie se modifie et rester actif peut vous sembler plus difficile qu'auparavant. Mais voici la bonne nouvelle : il n'est jamais trop tard pour commencer à bouger et se sentir mieux pour cela.
L'exercice après 50 ans ne consiste pas à courir des marathons ou à soulever des poids lourds (à moins que vous ne le vouliez). Les hommes les plus actifs âgés de plus de 75 ans avaient 1,49 année de vie en bonne santé en plus, et les femmes les plus actives avaient 1,06 année de vie en plus, par rapport aux personnes inactives [1].
Cet article est là pour vous aider. Nous vous présenterons les principes de base - ce qu'il faut faire, comment commencer et comment continuer. Parce que se sentir bien dans la cinquantaine et au-delà en vaut la peine.
L'exercice après 50 ans ne consiste pas à courir des marathons ou à soulever des poids lourds (à moins que vous ne le vouliez). Les hommes les plus actifs âgés de plus de 75 ans avaient 1,49 année de vie en bonne santé en plus, et les femmes les plus actives avaient 1,06 année de vie en plus, par rapport aux personnes inactives [1].
Cet article est là pour vous aider. Nous vous présenterons les principes de base - ce qu'il faut faire, comment commencer et comment continuer. Parce que se sentir bien dans la cinquantaine et au-delà en vaut la peine.
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Commencer lentement
Si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis un certain temps, la clé est d'y aller doucement. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter, surtout après 50 ans. S'engager trop rapidement dans une nouvelle routine peut entraîner des blessures ou un épuisement. Au lieu de cela, donnez-vous la possibilité d'augmenter progressivement votre activité.
Commencez par des séances courtes - une dizaine de minutes est un bon début. Concentrez-vous sur le mouvement de votre corps plutôt que de le pousser. Une fois que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez lentement la durée de vos mouvements, leur fréquence ou l'intensité de vos efforts.
Il n'est pas nécessaire de tout faire en même temps. Choisissez un objectif à améliorer chaque semaine, comme marcher cinq minutes de plus ou ajouter un jour d'entraînement. Cette approche régulière permet à votre corps de se renforcer sans stress.
Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, faites une pause et reposez-vous. Les progrès restent des progrès, même s'ils sont lents.
Commencez par des séances courtes - une dizaine de minutes est un bon début. Concentrez-vous sur le mouvement de votre corps plutôt que de le pousser. Une fois que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez lentement la durée de vos mouvements, leur fréquence ou l'intensité de vos efforts.
Il n'est pas nécessaire de tout faire en même temps. Choisissez un objectif à améliorer chaque semaine, comme marcher cinq minutes de plus ou ajouter un jour d'entraînement. Cette approche régulière permet à votre corps de se renforcer sans stress.
Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, faites une pause et reposez-vous. Les progrès restent des progrès, même s'ils sont lents.
Choisir les bonnes activités
Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement. C'est pourquoi il est important de choisir des activités qui vous plaisent. Le plaisir vous motive. Cela permet également de mettre en place une routine saine qui ressemble moins à une corvée qu'à une partie de votre journée.
Recherchez des exercices qui ménagent le corps. Les options à faible impact, comme la marche, la natation, le vélo, le yoga ou le tai-chi, sont plus faciles pour les genoux, les hanches et le dos. Ces mouvements sont plus doux et provoquent moins de tensions, surtout si vous souffrez de raideurs articulaires ou de blessures antérieures.
Certaines activités combinent également différents avantages, comme l'équilibre, la force et la souplesse, au cours d'une même séance. Cela permet de gagner du temps et d'améliorer la condition physique générale. Si vous avez des problèmes de santé ou des limites, votre médecin peut vous aider à trouver des moyens plus sûrs de rester actif. Vous n'aurez peut-être besoin que de petits changements pour continuer à bouger confortablement.
Pensez à la variété. En essayant plusieurs activités au cours de la semaine, vous pouvez vous amuser et aider votre corps à rester équilibré.
Recherchez des exercices qui ménagent le corps. Les options à faible impact, comme la marche, la natation, le vélo, le yoga ou le tai-chi, sont plus faciles pour les genoux, les hanches et le dos. Ces mouvements sont plus doux et provoquent moins de tensions, surtout si vous souffrez de raideurs articulaires ou de blessures antérieures.
Certaines activités combinent également différents avantages, comme l'équilibre, la force et la souplesse, au cours d'une même séance. Cela permet de gagner du temps et d'améliorer la condition physique générale. Si vous avez des problèmes de santé ou des limites, votre médecin peut vous aider à trouver des moyens plus sûrs de rester actif. Vous n'aurez peut-être besoin que de petits changements pour continuer à bouger confortablement.
Pensez à la variété. En essayant plusieurs activités au cours de la semaine, vous pouvez vous amuser et aider votre corps à rester équilibré.
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Marcher
La marche est l'un des moyens les plus faciles de rester actif. Elle ne nécessite pas d'équipement spécial ni d'abonnement à une salle de sport. Il suffit d'une paire de chaussures confortables et vous êtes prêt à partir. Il suffit de faire 7 000 pas par jour pour réduire le risque de décès prématuré [2]. Il n'est pas nécessaire d'en faire 10 000, mais un nombre inférieur peut avoir un impact important.
C'est un excellent choix si vous débutez. Vous pouvez commencer par de courtes promenades et les prolonger progressivement ou accélérer le rythme. Même une promenade de 10 minutes après les repas peut être bénéfique. Essayez de marcher avec un ami ou de vous joindre à un groupe - c'est un moyen simple de rester social tout en restant en forme.
Vous pouvez marcher presque partout : dans votre quartier, dans un parc ou même à l'intérieur d'un centre commercial par mauvais temps. Essayez simplement d'adopter un rythme régulier qui fasse travailler votre cœur tout en vous permettant de parler.
C'est un excellent choix si vous débutez. Vous pouvez commencer par de courtes promenades et les prolonger progressivement ou accélérer le rythme. Même une promenade de 10 minutes après les repas peut être bénéfique. Essayez de marcher avec un ami ou de vous joindre à un groupe - c'est un moyen simple de rester social tout en restant en forme.
Vous pouvez marcher presque partout : dans votre quartier, dans un parc ou même à l'intérieur d'un centre commercial par mauvais temps. Essayez simplement d'adopter un rythme régulier qui fasse travailler votre cœur tout en vous permettant de parler.
Jogging
Le jogging est une bonne étape si vous voulez relever un plus grand défi. Il renforce votre cœur et vous aide à améliorer votre endurance. Si vous adoptez un rythme régulier et faites des pauses lorsque c'est nécessaire, il peut également ménager les articulations.
Les bonnes chaussures sont importantes. Choisissez des chaussures qui soutiennent et absorbent les chocs. Un sol souple, comme de l'herbe ou une piste, est plus facile pour les genoux que le béton. Mélangez le jogging et la marche, surtout au début. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter.
Étirez-vous avant et après, en insistant sur les mollets, les ischio-jambiers et les hanches. En gardant ces muscles forts et souples, vous diminuez le risque de blessure. Ne vous précipitez pas - votre corps vous dira quand il est prêt à en faire plus.
Les bonnes chaussures sont importantes. Choisissez des chaussures qui soutiennent et absorbent les chocs. Un sol souple, comme de l'herbe ou une piste, est plus facile pour les genoux que le béton. Mélangez le jogging et la marche, surtout au début. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter.
Étirez-vous avant et après, en insistant sur les mollets, les ischio-jambiers et les hanches. En gardant ces muscles forts et souples, vous diminuez le risque de blessure. Ne vous précipitez pas - votre corps vous dira quand il est prêt à en faire plus.
Danser
La danse est un moyen amusant de rester en forme sans avoir l'impression de faire de l'exercice. Qu'il s'agisse de danse de salon, de danse en ligne ou d'un cours comme la Zumba, le fait de bouger au son de la musique fait du bien au cœur, renforce les muscles et améliore la coordination.
Comme la danse comprend des pas dans toutes les directions, elle met à l'épreuve l'équilibre et l'agilité. Elle permet également de brûler un bon nombre de calories, surtout si vous gardez le rythme. Il n'est pas nécessaire d'être un pro, il suffit d'apprécier le rythme et de continuer à bouger.
Essayer d'apprendre de nouvelles étapes est également bénéfique pour votre cerveau. Cela permet d'améliorer la mémoire et la concentration. Danser avec d'autres personnes peut rendre l'exercice social et améliorer l'humeur. C'est l'une des rares séances d'entraînement où les gens sourient souvent tout au long de l'exercice.
Choisissez un style qui vous plaît et commencez doucement. Même 15 à 20 minutes quelques fois par semaine font la différence.
Comme la danse comprend des pas dans toutes les directions, elle met à l'épreuve l'équilibre et l'agilité. Elle permet également de brûler un bon nombre de calories, surtout si vous gardez le rythme. Il n'est pas nécessaire d'être un pro, il suffit d'apprécier le rythme et de continuer à bouger.
Essayer d'apprendre de nouvelles étapes est également bénéfique pour votre cerveau. Cela permet d'améliorer la mémoire et la concentration. Danser avec d'autres personnes peut rendre l'exercice social et améliorer l'humeur. C'est l'une des rares séances d'entraînement où les gens sourient souvent tout au long de l'exercice.
Choisissez un style qui vous plaît et commencez doucement. Même 15 à 20 minutes quelques fois par semaine font la différence.
Le golf
Le golf peut être un excellent exercice, surtout si vous marchez sur le parcours. Un parcours typique représente plusieurs kilomètres de marche. Cela signifie que vous faites des milliers de pas tout en profitant de l'extérieur.
Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Le fait de balancer le club fait travailler le tronc, les épaules et les jambes. Vous devez également faire preuve d'équilibre et de contrôle, ce qui vous aide à maintenir votre corps stable et à effectuer des mouvements fluides. Porter ou tirer vos clubs ajoute encore à l'effort physique.
Même si vous utilisez un chariot, vous vous déplacez et utilisez vos muscles. De plus, le fait d'être dans la nature et de vous concentrer sur votre jeu peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
Le golf est un sport à faible impact et permet de nombreuses pauses, ce qui en fait un sport idéal pour les personnes qui commencent à pratiquer une activité régulière.
Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Le fait de balancer le club fait travailler le tronc, les épaules et les jambes. Vous devez également faire preuve d'équilibre et de contrôle, ce qui vous aide à maintenir votre corps stable et à effectuer des mouvements fluides. Porter ou tirer vos clubs ajoute encore à l'effort physique.
Même si vous utilisez un chariot, vous vous déplacez et utilisez vos muscles. De plus, le fait d'être dans la nature et de vous concentrer sur votre jeu peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur.
Le golf est un sport à faible impact et permet de nombreuses pauses, ce qui en fait un sport idéal pour les personnes qui commencent à pratiquer une activité régulière.
Cyclisme
Le cyclisme est un exercice qui ménage les articulations, les genoux et les hanches. Le poids du corps étant supporté par le vélo, c'est un choix judicieux si vous souffrez de raideurs ou de douleurs dans le bas du corps. Il fait battre votre cœur et vous aide à renforcer vos jambes, vos hanches et votre tronc.
Vos abdominaux vous aident à garder l'équilibre pendant que vous pédalez, et vos bras et vos épaules travaillent pendant que vous dirigez. Pédaler contre une résistance aide également à maintenir la solidité de vos os au fil du temps. Il ne s'agit pas seulement d'un exercice de cardio, mais aussi d'un exercice qui favorise la santé des muscles et des os.
Il existe des vélos conçus pour le confort et la sécurité, en particulier si vous avez des problèmes de dos ou d'autres problèmes de santé. Vous pouvez rouler à l'intérieur ou à l'extérieur, seul ou à plusieurs. Commencez par des itinéraires courts et plats et augmentez la distance au fur et à mesure.
Vos abdominaux vous aident à garder l'équilibre pendant que vous pédalez, et vos bras et vos épaules travaillent pendant que vous dirigez. Pédaler contre une résistance aide également à maintenir la solidité de vos os au fil du temps. Il ne s'agit pas seulement d'un exercice de cardio, mais aussi d'un exercice qui favorise la santé des muscles et des os.
Il existe des vélos conçus pour le confort et la sécurité, en particulier si vous avez des problèmes de dos ou d'autres problèmes de santé. Vous pouvez rouler à l'intérieur ou à l'extérieur, seul ou à plusieurs. Commencez par des itinéraires courts et plats et augmentez la distance au fur et à mesure.
Tennis
Le tennis est un sport rapide qui sollicite à la fois le corps et l'esprit. Il permet d'améliorer l'endurance, la coordination et le temps de réaction. Jouer régulièrement, environ deux ou trois fois par semaine, peut contribuer à la santé du cœur et à la réduction de la graisse corporelle.
En vous déplaçant rapidement sur le terrain, vous renforcez la force de vos jambes et de votre tronc. Le fait de balancer la raquette fait travailler les bras, les épaules et le dos. Ces mouvements favorisent également la santé des os, en particulier dans le haut du corps et la colonne vertébrale.
Le tennis augmente également votre « bon » cholestérol HDL, qui aide à protéger votre cœur. Si le simple semble trop intense, le double est une excellente option. Il s'agit d'un entraînement plus léger et d'un élément social, ce qui rend le jeu plus agréable et plus facile à suivre.
C'est une façon amusante de rester en forme, et l'action d'arrêt et de démarrage donne à votre corps le temps de se reposer entre les points.
En vous déplaçant rapidement sur le terrain, vous renforcez la force de vos jambes et de votre tronc. Le fait de balancer la raquette fait travailler les bras, les épaules et le dos. Ces mouvements favorisent également la santé des os, en particulier dans le haut du corps et la colonne vertébrale.
Le tennis augmente également votre « bon » cholestérol HDL, qui aide à protéger votre cœur. Si le simple semble trop intense, le double est une excellente option. Il s'agit d'un entraînement plus léger et d'un élément social, ce qui rend le jeu plus agréable et plus facile à suivre.
C'est une façon amusante de rester en forme, et l'action d'arrêt et de démarrage donne à votre corps le temps de se reposer entre les points.
Entraînement musculaire
En vieillissant, nous perdons naturellement des muscles, ce qui peut rendre les tâches quotidiennes plus difficiles. La musculation permet de ralentir ce phénomène. Il renforce les muscles, stimule l'énergie et permet à votre corps de rester fort pour les activités quotidiennes telles que soulever des sacs ou monter des escaliers.
Vous n'avez pas besoin de poids lourds ou de machines sophistiquées. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, votre propre poids ou de simples articles ménagers. Les pompes, les squats et les redressements assis comptent tous. Si vous aimez être à l'extérieur, creuser ou soulever des objets dans le jardin fait également travailler vos muscles.
La musculation peut réduire de 44 % le risque de diabète de type 2, même s'il s'agit d'un problème familial. C'est une raison de plus pour ajouter la musculation à votre routine [3]. Visez deux à trois séances par semaine, en commençant par une résistance légère et en vous concentrant sur la forme.
Vous pouvez le faire à la maison, dans un parc ou dans une salle de sport, selon ce qui vous convient le mieux.
Vous n'avez pas besoin de poids lourds ou de machines sophistiquées. Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, votre propre poids ou de simples articles ménagers. Les pompes, les squats et les redressements assis comptent tous. Si vous aimez être à l'extérieur, creuser ou soulever des objets dans le jardin fait également travailler vos muscles.
La musculation peut réduire de 44 % le risque de diabète de type 2, même s'il s'agit d'un problème familial. C'est une raison de plus pour ajouter la musculation à votre routine [3]. Visez deux à trois séances par semaine, en commençant par une résistance légère et en vous concentrant sur la forme.
Vous pouvez le faire à la maison, dans un parc ou dans une salle de sport, selon ce qui vous convient le mieux.
Natation
La natation est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps, surtout si vous voulez ménager vos articulations. L'eau supporte votre poids, ce qui réduit la pression sur les genoux, les hanches et le dos. Il est donc plus facile de bouger plus longtemps sans douleur.
La résistance de l'eau permet de renforcer les bras, les jambes et le tronc. La natation fait également travailler le cœur et les poumons, comme le vélo ou le jogging, mais avec moins d'impact. Elle brûle des calories et favorise l'endurance sans surchauffer le corps.
Pour les personnes souffrant d'asthme, l'air humide de la piscine peut faciliter la respiration. Les exercices dans l'eau sont également utiles pour gérer le stress et améliorer l'humeur, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs à long terme comme la fibromyalgie.
Que vous fassiez des longueurs ou que vous vous inscriviez à un cours d'aérobic aquatique, c'est un excellent moyen de rester actif et de se rafraîchir.
La résistance de l'eau permet de renforcer les bras, les jambes et le tronc. La natation fait également travailler le cœur et les poumons, comme le vélo ou le jogging, mais avec moins d'impact. Elle brûle des calories et favorise l'endurance sans surchauffer le corps.
Pour les personnes souffrant d'asthme, l'air humide de la piscine peut faciliter la respiration. Les exercices dans l'eau sont également utiles pour gérer le stress et améliorer l'humeur, en particulier pour les personnes souffrant de douleurs à long terme comme la fibromyalgie.
Que vous fassiez des longueurs ou que vous vous inscriviez à un cours d'aérobic aquatique, c'est un excellent moyen de rester actif et de se rafraîchir.
Yoga
Le yoga est un moyen à faible impact d'étirer et de renforcer l'ensemble du corps. En tenant différentes positions, vous faites travailler vos muscles, vos articulations et les tissus qui soutiennent vos os. Cela permet d'améliorer la souplesse, la posture et l'équilibre au fil du temps.
Le yoga est également apaisant. Les mouvements lents et la concentration sur la respiration contribuent à réduire le stress. De nombreuses personnes trouvent que la pratique régulière du yoga les aide à lutter contre l'anxiété et à améliorer leur humeur. Il peut également contribuer à la santé du cœur en aidant à réduire la tension artérielle et le rythme cardiaque.
Il existe de nombreux types de yoga. Certains sont doux et conviennent parfaitement aux débutants, tandis que d'autres sont plus actifs. Vous pouvez vous inscrire à un cours, suivre une vidéo à la maison ou essayer de faire de courtes séances quotidiennes. L'essentiel est de trouver le style qui convient à votre corps et à vos objectifs.
Le yoga fait travailler à la fois le corps et l'esprit, ce qui en fait un complément judicieux à tout programme de remise en forme.
Le yoga est également apaisant. Les mouvements lents et la concentration sur la respiration contribuent à réduire le stress. De nombreuses personnes trouvent que la pratique régulière du yoga les aide à lutter contre l'anxiété et à améliorer leur humeur. Il peut également contribuer à la santé du cœur en aidant à réduire la tension artérielle et le rythme cardiaque.
Il existe de nombreux types de yoga. Certains sont doux et conviennent parfaitement aux débutants, tandis que d'autres sont plus actifs. Vous pouvez vous inscrire à un cours, suivre une vidéo à la maison ou essayer de faire de courtes séances quotidiennes. L'essentiel est de trouver le style qui convient à votre corps et à vos objectifs.
Le yoga fait travailler à la fois le corps et l'esprit, ce qui en fait un complément judicieux à tout programme de remise en forme.
Tai Chi
Le Tai Chi est une forme d'exercice lente et fluide qui se concentre sur des mouvements doux et une respiration profonde. Chaque mouvement se fond dans le suivant, ce qui en fait une pratique calme et continue. Les articulations sont ménagées, ce qui est idéal si vous souffrez d'arthrite ou de raideur.
L'un de ses principaux avantages est l'équilibre. Le tai-chi entraîne votre corps à rester stable, ce qui peut réduire le risque de chutes. Il contribue également à renforcer les jambes et à améliorer la coordination, le tout sans effort.
Une pratique régulière peut contribuer à la solidité des os et à la fonction cardiaque. Les gens disent aussi qu'ils se sentent plus détendus, pendant et après la séance. Certains disent même qu'ils dorment mieux et qu'ils sont moins stressés.
Les cours de tai-chi sont souvent organisés dans des parcs ou des centres communautaires, mais vous pouvez également apprendre en ligne. Même quelques minutes par jour peuvent faire la différence.
L'un de ses principaux avantages est l'équilibre. Le tai-chi entraîne votre corps à rester stable, ce qui peut réduire le risque de chutes. Il contribue également à renforcer les jambes et à améliorer la coordination, le tout sans effort.
Une pratique régulière peut contribuer à la solidité des os et à la fonction cardiaque. Les gens disent aussi qu'ils se sentent plus détendus, pendant et après la séance. Certains disent même qu'ils dorment mieux et qu'ils sont moins stressés.
Les cours de tai-chi sont souvent organisés dans des parcs ou des centres communautaires, mais vous pouvez également apprendre en ligne. Même quelques minutes par jour peuvent faire la différence.
Questions fréquentes
Est-il possible de faire du sport tous les jours à l'âge de 50 ans ?
Oui, à condition d'être en bonne santé et de choisir les bonnes activités. Limitez-vous à des sports à impact faible ou modéré, prenez des jours de repos si nécessaire et soyez à l'écoute de votre corps. Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
Est-il suffisant de faire du sport trois fois par semaine ?
Oui. Trois séances par semaine peuvent améliorer la santé cardiaque, la force musculaire et la souplesse. Essayez de rester actif les autres jours, même en faisant des mouvements légers comme de la marche ou des étirements.
Peut-on transformer son corps à 50 ans ?
Absolument. En faisant régulièrement de l'exercice, en mangeant sainement et en dormant bien, vous pouvez développer vos muscles, perdre de la graisse et vous sentir plus fort. Les progrès peuvent être plus lents qu'à un âge plus jeune, mais le changement est toujours possible. La constance est la clé.
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