Quels exercices de yoga pour lutter contre l’apnée du sommeil ?

Pour retrouver des nuits plus sereines et lutter contre le syndrome d'apnée obstructive du sommeil (SAHOS), qui touche environ 5 % de la population en France, des exercices spécifiques peuvent être pratiqués.

Ces techniques, qui comprennent le renforcement musculaire de la langue et des méthodes respiratoires inspirées du yoga, visent spécifiquement à améliorer la qualité du sommeil. Ces dernières représentent une méthode proactive pour les personnes souffrant de SAHOS, leur permettant de travailler activement à l'amélioration de leur repos nocturne.

Découvrez dans cet article comment ces exercices, simples, mais efficaces, peuvent transformer vos nuits.

Tout d'abord, il est primordial de se focaliser sur l'amélioration de la respiration. Le yoga, en particulier, est très bénéfique dans ce domaine. Les techniques de respiration, un aspect central du yoga, sont incarnées par le Pranayama. Véritable pilier fondateur de cette discipline, il consiste à réguler et approfondir le souffle, aboutissant à une respiration véritablement intégrale et efficace. Cette respiration profonde associe trois niveaux de respiration :

• Abdominale
• Thoracique
• Claviculaire

1. Ujjayi : la respiration victorieuse ou respiration de l’océan
Cette technique consiste à respirer (inspirer et expirer) par le nez tout en contractant légèrement la gorge et la glotte, créant ainsi un son distinctif semblable à celui d'une vague dans la gorge. Pour cela :

• Inspirez comme si vous bâillez avec la bouche fermée
• Puis expirez comme si vous essayiez de vaporiser une fenêtre, toujours avec la bouche fermée.

2. Nadi Shodhana : la respiration alternée
Cet exercice, qui consiste à respirer alternativement par l’une, puis par l’autre narine, permet notamment de nettoyer les canaux nasaux.
Pour effectuer ce dernier :

• Assis, le dos droit, placez vos deux premiers doigts droits sur votre front et fermez votre narine gauche avec l'annulaire droit.
• Inspirez profondément par le côté droit.
• Fermez la narine droite avec votre pouce droit et libérez la narine gauche.
• Expirez complètement par le côté gauche.
• Continuez à alterner les côtés pendant plusieurs minutes. Puis inversez en inspirant à gauche et expirant à droite.

La relaxation avant le coucher est importante dans le traitement de l'apnée du sommeil, car elle aide à détendre les voies respiratoires et à réduire les tensions, favorisant ainsi un sommeil plus profond et réparateur.
Pour atteindre cet objectif de relâchement, vous pouvez intégrer la posture de relaxation “Supta Baddha Konasana”, ou posture de la déesse du sommeil, issue du yoga.
Cet exercice permet une relaxation profonde. Il élargit en effet la cage thoracique et optimise la respiration, contribuant ainsi à une meilleure préparation au sommeil.
Pour effectuer ce dernier :

• Allongé sur le dos, les bras étendus derrière votre tête, ramenez vos jambes en tailleur en collant la plante de vos pieds l’un contre l’autre.
• Vos genoux doivent toucher le sol.
• Respirez profondément par le nez.

Le manque de tonus des muscles de la langue est fréquemment identifié comme étant un facteur contribuant à l’apnée du sommeil, notamment quand cela concerne le génioglosse, le muscle propulseur de la langue [1], [2].

Une étude a révélé que les patients suivant un programme d’exercices de respiration, de mastication et d’exercices faciaux spécifiques, ciblant la langue, le palais mou et les parois du pharynx (Thérapies Myo Fonctionnelles ou TMP), peuvent réduire leurs symptômes d'apnée du sommeil ou leur index d'apnées/hypopnées par heure de sommeil de près de 39 % [3]. Ce programme peut conduire à des nuits plus paisibles, une diminution des ronflements et une réduction des épisodes de somnolence diurne. À l'issue de ce programme, la plupart des patients souffrant d'apnée modérée ne présentaient plus que des symptômes légers, voire aucun symptôme.

Pour en savoir plus :
Lisez notre article pour découvrir comment une langue plus tonique et musclée peut contribuer à améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil.

• Exercice numéro 1 :

Positionnez la pointe de votre langue contre le palais dur, juste derrière vos incisives supérieures, puis faites-la glisser vers l'arrière et sur les côtés.

• Exercice numéro 2 :

Soulevez le palais mou (ou voile du palais) et la luette de façon intermittente en prononçant distinctement la voyelle "A".

• Exercice numéro 3 :

Pendant les repas, pratiquez la mastication et la déglutition en alternant les côtés de la mâchoire.

• Exercice numéro 4 :

Gonflez un ballon de baudruche en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Gonfler un ballon de baudruche avec inspiration nasale forcée et expiration orale.