Quels exercices de yoga pour lutter contre l’apnée du sommeil ?

Pour retrouver des nuits plus sereines et lutter contre le syndrome d'apnée obstructive du sommeil (SAHOS), qui touche environ 5% de la population en France, des exercices spécifiques peuvent être pratiqués.

Ces techniques, qui comprennent le renforcement musculaire de la langue et des méthodes respiratoires inspirées du yoga, visent spécifiquement à améliorer la qualité du sommeil. Ces dernières représentent une méthode proactive pour les personnes souffrant de SAHOS, leur permettant de travailler activement à l'amélioration de leur repos nocturne.

Découvrez dans cet article comment ces exercices, simples, mais efficaces, peuvent transformer vos nuits.

La relaxation avant le coucher est importante dans le traitement de l'apnée du sommeil, car elle aide à détendre les voies respiratoires et à réduire les tensions, favorisant ainsi un sommeil plus profond et réparateur.
Pour atteindre cet objectif de relâchement, vous pouvez intégrer la posture de relaxation “Supta Baddha Konasana”, ou posture de la déesse du sommeil, issue du yoga.
Cet exercice permet une relaxation profonde. Il élargit en effet la cage thoracique et optimise la respiration, contribuant ainsi à une meilleure préparation au sommeil.
Pour effectuer ce dernier :

• Allongé sur le dos, les bras étendus derrière votre tête, ramenez vos jambes en tailleur en collant la plante de vos pieds l’un contre l’autre.
• Vos genoux doivent toucher le sol.
• Respirez profondément par le nez.

Le manque de tonus des muscles de la langue est fréquemment identifié comme étant un facteur contribuant à l’apnée du sommeil, notamment quand cela concerne le génioglosse, le muscle propulseur de la langue [1], [2].

Une étude a révélé que les patients suivant un programme d’exercices de respiration, de mastication et d’exercices faciaux spécifiques, ciblant la langue, le palais mou et les parois du pharynx (Thérapies Myo Fonctionnelles ou TMP), peuvent réduire leurs symptômes d'apnée du sommeil ou leur index d'apnées/hypopnées par heure de sommeil de près de 39% [3]. Ce programme peut conduire à des nuits plus paisibles, une diminution des ronflements et une réduction des épisodes de somnolence diurne. À l'issue de ce programme, la plupart des patients souffrant d'apnée modérée ne présentaient plus que des symptômes légers, voire aucun symptôme.

Pour en savoir plus :
Lisez notre article pour découvrir comment une langue plus tonique et musclée peut contribuer à améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil.

• Exercice numéro 1 :

Positionnez la pointe de votre langue contre le palais dur, juste derrière vos incisives supérieures, puis faites-la glisser vers l'arrière et sur les côtés.

• Exercice numéro 2 :

Soulevez le palais mou (ou voile du palais) et la luette de façon intermittente en prononçant distinctement la voyelle "A".

• Exercice numéro 3 :

Pendant les repas, pratiquez la mastication et la déglutition en alternant les côtés de la mâchoire.

• Exercice numéro 4 :

Gonflez un ballon de baudruche en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Gonfler un ballon de baudruche avec inspiration nasale forcée et expiration orale