Le cauchemar, bien plus qu’un mauvais rêve
Article vérifié
Notre équipe éditoriale, ainsi que nos experts médicaux étudient chaque article avec soin, pour s’assurer de la précision des informations et de la fiabilité des sources
Contenu à jour
Nous vérifions que le contenu de nos articles est en phase avec la littérature scientifique ainsi qu’avec les dernières recommandations des experts
Article mis a jour le 29.11.2024
Les cauchemars sont plus que de simples mauvais rêves - ils peuvent être des expériences profondément troublantes qui perturbent votre sommeil et vous font ressentir de l'anxiété ou de la peur. Ces expériences nocturnes déplaisantes sont fréquentes et font revivre au dormeur ses émotions négatives de la journée.
Qu'est-ce qu'un cauchemar ?
Un cauchemar est un rêve vif et troublant qui provoque souvent des sentiments intenses de peur, d'anxiété ou de détresse. Contrairement aux mauvais rêves, les cauchemars vous réveillent et restent dans votre esprit, vous laissant secoué ou émotionnellement perturbé [1]. Il implique le plus souvent une situation de danger imminent et de menace vitale [2].
Ils se produisent généralement pendant la phase de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), lorsque le cerveau est le plus actif dans le traitement des émotions et des souvenirs.
Si les cauchemars occasionnels sont normaux, les cauchemars fréquents ou récurrents, connus sous le nom de troubles cauchemardesques, peuvent nuire à la qualité du sommeil et au bien-être mental.
Ils se produisent généralement pendant la phase de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), lorsque le cerveau est le plus actif dans le traitement des émotions et des souvenirs.
Si les cauchemars occasionnels sont normaux, les cauchemars fréquents ou récurrents, connus sous le nom de troubles cauchemardesques, peuvent nuire à la qualité du sommeil et au bien-être mental.
Le cauchemar appartient à la famille des parasomnies. Les cauchemars peuvent persister tout au long de la vie, même si leur fréquence semble diminuer avec l’âge (bien que cette tendance ne soit pas constante d’une étude à l’autre).
Ce phénomène n’épargne donc pas les adultes : 85 % d’entre eux en font occasionnellement [3] et 2 à 6 % les considèrent même comme gênants [4]. Les mauvais rêves sont également fréquents chez les personnes souffrant d'insomnie, touchant 18,6 % d'entre elles. De plus, ils sont un symptôme courant du trouble de stress post-traumatique (TSPT), se manifestant dans 80 % des cas.
Ce phénomène n’épargne donc pas les adultes : 85 % d’entre eux en font occasionnellement [3] et 2 à 6 % les considèrent même comme gênants [4]. Les mauvais rêves sont également fréquents chez les personnes souffrant d'insomnie, touchant 18,6 % d'entre elles. De plus, ils sont un symptôme courant du trouble de stress post-traumatique (TSPT), se manifestant dans 80 % des cas.
Le saviez-vous ?
Maladie des cauchemars
Pour certains d’entre nous, ces rêves inquiétants deviennent pathologiques. Non, non vous ne rêvez pas ! C’est ce que l’on appelle la maladie des cauchemars, ou nightmare disorder, pour reprendre le terme anglo-saxon en vigueur.
Il s’agit d’épisodes répétés de mauvais rêves, qui vont alors impacter de façon significative le sommeil et le bon fonctionnement de l’individu, d’après la traduction française de la dernière Classification internationale des troubles du sommeil (International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3, 2014) [5]. Agissant tels de véritables toxines , ils ont un retentissement important sur l’humeur, l’énergie, les cognitions, les performances, les interactions avec l’entourage ou encore le comportement du patient.
D’après les études épidémiologiques, cette pathologie concernerait 2 à 8% de la population générale adulte, avec une prévalence plus marquée chez les femmes que les hommes. Chez les patients atteints de troubles psychiatriques, ce chiffre augmenterait encore, allant jusqu'à affecter 38,9% d’entre eux [6].
À la différence des cauchemars occasionnels, ces troubles récurrents constituent une pathologie à part entière, qui nécessite une prise en charge spécifique [7].
Il s’agit d’épisodes répétés de mauvais rêves, qui vont alors impacter de façon significative le sommeil et le bon fonctionnement de l’individu, d’après la traduction française de la dernière Classification internationale des troubles du sommeil (International Classification of Sleep Disorders, ICSD-3, 2014) [5]. Agissant tels de véritables toxines , ils ont un retentissement important sur l’humeur, l’énergie, les cognitions, les performances, les interactions avec l’entourage ou encore le comportement du patient.
D’après les études épidémiologiques, cette pathologie concernerait 2 à 8% de la population générale adulte, avec une prévalence plus marquée chez les femmes que les hommes. Chez les patients atteints de troubles psychiatriques, ce chiffre augmenterait encore, allant jusqu'à affecter 38,9% d’entre eux [6].
À la différence des cauchemars occasionnels, ces troubles récurrents constituent une pathologie à part entière, qui nécessite une prise en charge spécifique [7].
Pourquoi fait on des cauchemars ?
Les cauchemars sont plus fréquents en cas de stress, de fièvre, de fatigue intense ou à la suite d'une consommation d'alcool, voire de certains médicaments [8]. Ils sont le produit de notre inconscient, et les spécialistes estiment qu’ils ont des fonctions régulatrices et cathartiques en nous permettant de traiter la nuit les émotions négatives qui nous ont affectés le jour.
Ils peuvent cependant être révélateur de l’existence d’une pathologie [9]. Ils sont en effet souvent présents chez les personnes atteintes de :
Ils peuvent cependant être révélateur de l’existence d’une pathologie [9]. Ils sont en effet souvent présents chez les personnes atteintes de :
- dépression,
- anxiété généralisée,
- troubles maniaco-dépressifs,
- schizophrénie,
- toxicomanie,
- alcoolisme,
- apnée du sommeil.
Cauchemars et l'apnée du sommeil
Cette parasomnie fait partie des signes évocateurs d’une apnée du sommeil, également appelée syndrome d'apnée obstructive du sommeil (SAHOS) [10]. Ces signaux sont d’autant plus vrais lorsque le patient évoque des cauchemars aux thématiques alarmantes, telles que l'asphyxie, la chute vertigineuse ou la perception d'une mort imminente [11].
Ce trouble se caractérise par des interruptions fréquentes de la respiration (apnées) ou des diminutions notables de la ventilation (hypopnées) durant le sommeil.
Ces perturbations entraînent une baisse du taux d'oxygène dans le sang et peuvent provoquer jusqu'à une centaine de micro-éveils chaque nuit.
Elles peuvent intensifier les cauchemars, les rendant plus vivides et stressants.
Inversement, la nature et la fréquence des cauchemars peuvent servir d'indicateurs précoces de l'existence d'un trouble comme le SAHOS. Cette double interaction entre les cauchemars et l'apnée du sommeil souligne l'importance d'une approche intégrée dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil, où les cauchemars ne sont pas seulement des symptômes, mais aussi des signaux d'alerte révélateurs.
Si vous n'avez pas encore fait notre test, faites notre questionnaire de santé du sommeil pour savoir si vous présentez un risque élevé d'apnée du sommeil.
Ce trouble se caractérise par des interruptions fréquentes de la respiration (apnées) ou des diminutions notables de la ventilation (hypopnées) durant le sommeil.
Ces perturbations entraînent une baisse du taux d'oxygène dans le sang et peuvent provoquer jusqu'à une centaine de micro-éveils chaque nuit.
Elles peuvent intensifier les cauchemars, les rendant plus vivides et stressants.
Inversement, la nature et la fréquence des cauchemars peuvent servir d'indicateurs précoces de l'existence d'un trouble comme le SAHOS. Cette double interaction entre les cauchemars et l'apnée du sommeil souligne l'importance d'une approche intégrée dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil, où les cauchemars ne sont pas seulement des symptômes, mais aussi des signaux d'alerte révélateurs.
Si vous n'avez pas encore fait notre test, faites notre questionnaire de santé du sommeil pour savoir si vous présentez un risque élevé d'apnée du sommeil.
Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil
Comment arrêter de faire des cauchemars ?
Les cauchemars peuvent être pénibles, mais il existe des moyens efficaces de réduire leur fréquence et d'améliorer la qualité de votre sommeil. Commencez par vous occuper de votre hygiène de sommeil. Maintenez des horaires de sommeil réguliers, évitez les repas lourds ou les stimulants comme la caféine avant le coucher, et créez une routine apaisante à l'heure du coucher pour soulager votre esprit. Votre chambre à coucher doit être un environnement relaxant - gardez-la fraîche, sombre et silencieuse pour favoriser un sommeil réparateur.
La gestion du stress et de l'anxiété est également essentielle pour prévenir les cauchemars. Le stress est souvent à l'origine des mauvais rêves, c'est pourquoi les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga peuvent vous aider à vous détendre avant d'aller au lit. Parler de ses peurs ou les écrire dans un journal peut également apporter un soulagement émotionnel.
En cas de cauchemars récurrents, vous pouvez essayer la thérapie par imagerie et répétition (IRT). Cette technique consiste à réécrire votre cauchemar avec une issue positive pendant la journée et à visualiser cette nouvelle version pour reprogrammer votre esprit. Avec le temps, elle peut réduire considérablement l'intensité et la fréquence des cauchemars.
Enfin, si les cauchemars persistent ou s'ils sont liés à un problème plus profond, comme le syndrome de stress post-traumatique ou les troubles anxieux, il peut être nécessaire de demander l'aide d'un professionnel. Les thérapeutes peuvent vous guider dans le cadre d'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou d'autres traitements adaptés afin de s'attaquer aux causes sous-jacentes.
La gestion du stress et de l'anxiété est également essentielle pour prévenir les cauchemars. Le stress est souvent à l'origine des mauvais rêves, c'est pourquoi les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga peuvent vous aider à vous détendre avant d'aller au lit. Parler de ses peurs ou les écrire dans un journal peut également apporter un soulagement émotionnel.
En cas de cauchemars récurrents, vous pouvez essayer la thérapie par imagerie et répétition (IRT). Cette technique consiste à réécrire votre cauchemar avec une issue positive pendant la journée et à visualiser cette nouvelle version pour reprogrammer votre esprit. Avec le temps, elle peut réduire considérablement l'intensité et la fréquence des cauchemars.
Enfin, si les cauchemars persistent ou s'ils sont liés à un problème plus profond, comme le syndrome de stress post-traumatique ou les troubles anxieux, il peut être nécessaire de demander l'aide d'un professionnel. Les thérapeutes peuvent vous guider dans le cadre d'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou d'autres traitements adaptés afin de s'attaquer aux causes sous-jacentes.
Source: AASM
Comment se rendormir après un cauchemar ?
Respiration profonde
Concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre esprit et votre corps. Essayez la méthode 4-7-8 : inspirez profondément pendant 4 fois, retenez votre souffle pendant 7 fois et expirez lentement pendant 8 fois. Cette méthode permet d'atténuer le stress causé par le cauchemar et favorise la relaxation.
Relaxation musculaire progressive
Tendez et relâchez progressivement vos muscles, en commençant par les orteils et en remontant jusqu'à la tête. Cette méthode permet de détourner l'esprit du cauchemar et aide le corps à se sentir enraciné.
Visualiser une scène apaisante
Imaginez un endroit paisible, comme une plage tranquille ou une prairie accueillante. En vous concentrant sur une image sereine, vous pouvez détourner votre attention du rêve pénible.
Levez-vous et faites quelque chose de relaxant
Si vous n'arrivez pas à vous rendormir, quittez brièvement votre lit pour vous adonner à une activité calmante, comme la lecture, l'écoute d'une musique douce ou la dégustation d'une tisane chaude. Veillez à ce que la lumière soit tamisée afin de maintenir une atmosphère propice au sommeil.
Utiliser une lumière douce pour la nuit
Allumez une lumière douce et chaude pour que votre environnement vous paraisse réconfortant et sûr. Évitez les lumières vives, qui peuvent perturber votre capacité à vous endormir à nouveau.
Écrire dans un journal des rêves
Noter les détails de votre cauchemar peut vous aider à vous libérer de son emprise émotionnelle. Gardez un carnet à côté de votre lit et écrivez autant ou aussi peu que vous le souhaitez pour vous sentir à l'aise.
Concentrez-vous sur votre respiration pour calmer votre esprit et votre corps. Essayez la méthode 4-7-8 : inspirez profondément pendant 4 fois, retenez votre souffle pendant 7 fois et expirez lentement pendant 8 fois. Cette méthode permet d'atténuer le stress causé par le cauchemar et favorise la relaxation.
Relaxation musculaire progressive
Tendez et relâchez progressivement vos muscles, en commençant par les orteils et en remontant jusqu'à la tête. Cette méthode permet de détourner l'esprit du cauchemar et aide le corps à se sentir enraciné.
Visualiser une scène apaisante
Imaginez un endroit paisible, comme une plage tranquille ou une prairie accueillante. En vous concentrant sur une image sereine, vous pouvez détourner votre attention du rêve pénible.
Levez-vous et faites quelque chose de relaxant
Si vous n'arrivez pas à vous rendormir, quittez brièvement votre lit pour vous adonner à une activité calmante, comme la lecture, l'écoute d'une musique douce ou la dégustation d'une tisane chaude. Veillez à ce que la lumière soit tamisée afin de maintenir une atmosphère propice au sommeil.
Utiliser une lumière douce pour la nuit
Allumez une lumière douce et chaude pour que votre environnement vous paraisse réconfortant et sûr. Évitez les lumières vives, qui peuvent perturber votre capacité à vous endormir à nouveau.
Écrire dans un journal des rêves
Noter les détails de votre cauchemar peut vous aider à vous libérer de son emprise émotionnelle. Gardez un carnet à côté de votre lit et écrivez autant ou aussi peu que vous le souhaitez pour vous sentir à l'aise.
Guide ultime pour améliorer la qualité de votre sommeil
Téléchargez notre guide GRATUIT rédigé par des experts du sommeil et apprenez :
Comment s'endormir plus rapidement
La position idéale pour dormir
L'alimentation pour bien dormir
Et plus encore
Sources
[1] Spoormaker V.I. et al. Nightmares : from anxiety symptom to sleep disorder, Sleep Med Rev (2006)
[2] Brion, A. Conduite à tenir devant des cauchemars récurrents, La Revue du Praticien, 22 Novembre 2021, 71(9), p.1001-6
[4] Brion, A. Conduite à tenir devant des cauchemars récurrents, La Revue du Praticien, 22 Novembre 2021, 71(9), p.1001-6
[5] Brion, A. Conduite à tenir devant des cauchemars récurrents, La Revue du Praticien, 22 Novembre 2021, 71(9), p.1001-6
[6] Thünker J. et al. Effectiveness of a manualized imagery rehearsal therapy for patients suffering from nightmare disorders with and without a comorbidity of depression or PTSD, Behav Res Ther, (2012)
[7] Perrier A. et al., Traitements de la maladie des cauchemars, Médecine du Sommeil, 18 (3), septembre 2021, p.133-143
[10] L’apnée obstructive du sommeil (SAHOS) constitue la très grande majorité des apnées du sommeil, loin devant l’apnée centrale du sommeil (ACS).