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Comment obtenir davantage de sommeil profond ?

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18.08.2025

Principaux enseignements :

Maintenez un horaire de sommeil régulier pour soutenir le rythme naturel de votre corps.
Réduisez le stress et évitez la caféine ou l’alcool avant le coucher afin d’améliorer le sommeil profond.
Une chambre confortable, calme et sombre peut favoriser un repos plus profond et plus réparateur.

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Le sommeil profond est la phase de repos qui aide votre corps à récupérer et votre esprit à se régénérer. C’est pendant cette période que les souvenirs sont consolidés, que les muscles se réparent et que l’énergie est restaurée pour le lendemain. Pourtant, de nombreuses personnes peinent à en obtenir suffisamment, souvent sans même s’en rendre compte. Comprendre ce qui influence le sommeil profond et comment l’améliorer peut faire une grande différence dans la sensation de fraîcheur au réveil. Dans ce guide, nous examinerons des méthodes pratiques et scientifiquement validées pour augmenter votre sommeil profond et soutenir votre santé globale.

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Se coucher à l’heure

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider votre corps à obtenir davantage de sommeil profond. Votre corps possède une horloge interne, appelée rythme circadien, qui régule les moments où vous vous sentez éveillé ou somnolent. Lorsque ce rythme est perturbé par des horaires de sommeil irréguliers, il peut être plus difficile de s’endormir et de rester endormi. Même les week-ends ou les jours de congé, essayez de maintenir des heures de coucher et de lever proches de votre routine de semaine. Cette régularité entraîne votre corps à attendre le sommeil à un moment précis, ce qui peut faciliter l’accès aux phases profondes du sommeil. La plupart des personnes en bonne santé s’endorment dans les 15 à 20 minutes après s’être allongées [1].

Conseils pratiques :

Choisissez une heure de coucher qui permette de dormir entre 7 et 9 heures au total.
Programmez une alarme non seulement pour le réveil, mais aussi pour l’heure du coucher.
Limitez l’utilisation des écrans en soirée afin d’éviter de retarder l’endormissement.

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Se détendre et gérer le stress

Un niveau élevé de stress peut nuire à la fois à l’endormissement et à l’accès au sommeil profond. Lorsque l’esprit est tendu, le corps reste en état d’alerte, ce qui rend plus difficile l’obtention d’un sommeil réparateur. Lorsque le sommeil est insuffisant, 21 % des adultes déclarent se sentir plus stressés [2]. Mettre en place une routine apaisante avant le coucher peut aider à réduire le stress et à préparer le corps à un repos plus profond. Des activités douces telles que la respiration lente, la méditation ou des étirements légers peuvent aider à relâcher les tensions. Prendre un bain chaud, lire un livre apaisant ou écouter de la musique douce peut également signaler à votre cerveau qu’il est temps de ralentir.

Il est préférable d’éviter les discussions intenses, les tâches stressantes ou le travail mental important avant le coucher. Si le stress ou l’anxiété continue de perturber vos nuits malgré vos efforts de détente, envisagez de consulter un médecin pour obtenir un soutien supplémentaire.

Éviter ou limiter la caféine et l’alcool

La caféine est un stimulant qui peut rendre l’endormissement plus difficile et réduire la quantité de sommeil profond. Elle reste dans l’organisme pendant plusieurs heures ; il est donc préférable d’éviter le café, le thé, les boissons énergisantes ou les sodas caféinés en fin d’après-midi et en soirée. L’alcool peut vous aider à vous sentir somnolent au début, mais il perturbe le cycle normal du sommeil et peut réduire le temps passé en sommeil profond. Cela entraîne souvent des réveils nocturnes et une sensation de moindre repos au réveil.

Pour une meilleure qualité de sommeil :

Limitez la consommation de caféine après midi.
Évitez l’alcool dans les heures précédant le coucher.

Si vous consommez régulièrement de l’alcool en grande quantité, consultez un médecin avant de modifier brusquement vos habitudes, car un arrêt soudain peut comporter des risques.

Maintenir une chambre confortable

Votre environnement de sommeil joue un rôle important dans la facilité à atteindre le sommeil profond. L’inconfort lié à un matelas usé, à un mauvais soutien de l’oreiller ou à une douleur physique peut rendre le sommeil moins stable. Une lumière vive ou un bruit fort peuvent également interrompre les phases profondes du repos. Pour créer un espace de sommeil idéal, privilégiez une chambre sombre, calme et fraîche. Beaucoup de personnes trouvent qu’une température comprise entre 16 °C et 19 °C est la plus confortable pour dormir.

Ajustements utiles :

Utiliser des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure.
Porter des bouchons d’oreilles ou utiliser une machine à bruit blanc pour masquer les sons.
Choisir un matelas et des oreillers offrant un soutien adapté à votre position de sommeil.

Ces petits changements peuvent aider votre corps à se détendre et améliorer vos chances d’obtenir un sommeil profond et réparateur.

De combien de sommeil profond ai-je besoin ?

Le sommeil se compose de différentes phases, notamment le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil profond se produit au cours de la phase 3 du sommeil NREM. Durant cette phase, le rythme cardiaque, la respiration et l’activité cérébrale ralentissent, et les muscles sont complètement détendus. Cette étape est essentielle pour se sentir reposé le lendemain, et la majeure partie survient dans la première moitié de la nuit.

Bien qu’il n’existe pas de recommandation précise sur la quantité de sommeil profond nécessaire, la plupart des adultes passent environ 10 % à 20 % de la nuit dans cette phase. Les personnes âgées ont généralement moins de sommeil profond et de sommeil REM que les adultes plus jeunes. En cas de manque de sommeil, votre corps peut naturellement augmenter la durée du sommeil profond lors des nuits de récupération, un processus appelé « sommeil de rebond ».

Que se passe-t-il si je ne dors pas assez profondément ?

Un manque de sommeil profond peut affecter le corps et le cerveau de nombreuses façons. Cette phase de sommeil joue un rôle dans l’équilibre hormonal, le traitement de la mémoire et l’élimination des déchets du cerveau. Sans un sommeil profond suffisant, votre capacité à vous concentrer, à apprendre et à penser clairement peut diminuer. Vous pouvez également constater des changements d’humeur, de l’irritabilité ou une fatigue excessive durant la journée, ce qui peut nuire au travail, aux études ou aux tâches quotidiennes.

Le manque de sommeil, y compris la réduction du sommeil profond, peut augmenter le risque d’accidents en raison d’une baisse de concentration et d’un temps de réaction plus lent. Avec le temps, un déficit chronique de sommeil est associé à des problèmes de santé graves tels que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’accident vasculaire cérébral, l’obésité et le diabète de type 2.

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je ne dors que 35 minutes en sommeil profond ?

La durée du sommeil profond peut varier d’une nuit à l’autre. Des facteurs comme le stress, des horaires de sommeil irréguliers, la consommation de caféine ou d’alcool, le bruit, la lumière et certaines affections médicales peuvent la réduire. Améliorer ses habitudes de sommeil et créer un environnement calme peut aider.

Combien de temps devrait durer le sommeil profond ?

Chez la plupart des adultes, le sommeil profond représente généralement environ 10 % à 20 % du sommeil total, soit souvent entre 1 et 2 heures par nuit, selon la durée globale du sommeil.

Quels sont les symptômes d’un trouble du sommeil profond ?

Les signes possibles incluent une somnolence diurne excessive, des difficultés de concentration, une mauvaise mémoire, des changements d’humeur et des réveils fréquents pendant la nuit. Si les symptômes persistent, consultez un médecin pour un bilan.

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Sources

[1] https://www.sleepfoundation.org

[2] https://www.apa.org

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