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Comment calmer une crise d'angoisse ?

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23.05.2025

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Une vague de peur soudaine, un cœur qui s'emballe, des difficultés à respirer, tels sont les signes d'une crise d'angoisse. Environ 15 % des Français souffriront d'un trouble anxieux au cours de leur vie [1]. Lorsqu'elle survient, elle peut être effrayante et déroutante, surtout si l'on ne sait pas ce qui se passe. Mais même si elle est intense, une crise de panique n'est pas dangereuse et il existe des moyens de la surmonter.

La première étape consiste à s'éloigner de ce qui vous angoisse, si possible. Parfois, des techniques d'apaisement suffisent. Dans les cas les plus graves, un médecin peut suggérer des médicaments pour vous aider sur le moment. Si les crises d'angoisse sont fréquentes, un traitement à long terme, comme une thérapie ou des médicaments quotidiens, peut s'avérer nécessaire.

Voyons comment vous pouvez calmer une crise d'angoisse en suivant des étapes simples.

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Reconnaître que vous avez une crise de panique

La première étape pour calmer une crise d'angoisse est de savoir ce qui se passe. Les crises de panique peuvent être très intenses et de nombreuses personnes pensent qu'elles ont une crise cardiaque. Mais les crises de panique ne sont pas dangereuses, même si elles sont effrayantes.

Vous pouvez ressentir une douleur à la poitrine, un rythme cardiaque rapide, des vertiges ou un essoufflement. Il s'agit de signes courants d'anxiété et non d'un problème de santé grave. Rappelez-vous : « C'est une crise de panique. Elle ne met pas la vie en danger. Cela passera. »

Essayez de ne pas vous focaliser sur la peur de mourir ou de perdre le contrôle. Ces pensées accompagnent souvent la panique, mais elles sont fausses. Elles font simplement partie de l'expérience et s'estomperont.

Respirez profondément

Lorsque vous avez une crise d'angoisse, votre respiration peut devenir rapide et superficielle. C'est ce qu'on appelle l'hyperventilation, et cela peut accroître votre peur. La respiration profonde a l'effet inverse : elle aide votre corps à se calmer.

Commencez par ralentir votre respiration. Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes. Laissez l'air remplir votre poitrine et votre ventre. Retenez cette respiration pendant 1 seconde. Expirez ensuite lentement par le nez pendant 4 secondes. Concentrez-vous uniquement sur votre respiration.

Vous pouvez répéter cette opération pendant quelques minutes. Il peut être utile de placer une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Sentez votre ventre se soulever à l'inspiration et s'abaisser à l'expiration. Cela montre que vous utilisez votre diaphragme, et pas seulement votre poitrine.

En respirant profondément, vous indiquez à votre corps qu'il n'y a pas de danger. Cela permet de ralentir le rythme cardiaque et de réduire la panique.

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Fermez les yeux

Les crises d'angoisse surviennent parfois dans des lieux très fréquentés. Les bruits forts, les lumières vives ou les foules peuvent aggraver la situation. Toute cette activité supplémentaire autour de vous peut ajouter à la panique.

Si vous vous sentez dépassé, essayez de fermer les yeux. Cela peut vous aider à faire abstraction des choses qui renforcent vos symptômes. Les yeux fermés, il est plus facile de se concentrer sur sa respiration et de calmer son esprit.

Vous pouvez également combiner cela avec une respiration profonde. Concentrez-vous sur la sensation de l'air lorsqu'il entre et sort de votre corps. Essayez d'imaginer quelque chose de simple, comme une couleur douce ou une vague légère. Cela permet à votre cerveau de se détacher de l'environnement stressant.

Pratiquez la pleine conscience

Lorsque vous avez une crise de panique, vous pouvez avoir l'impression de perdre le contact avec la réalité. Vous pouvez même vous sentir déconnecté de votre corps ou de votre environnement. La pleine conscience peut vous aider à garder les pieds sur terre et à ramener votre attention sur le moment présent.

Pour pratiquer la pleine conscience, commencez par remarquer ce qui se passe en ce moment. Concentrez-vous sur vos sens. Que voyez-vous, entendez-vous ou ressentez-vous ? Essayez d'observer sans juger. Par exemple, « Je sens mes pieds sur le sol » ou « J'entends un bruit à l'extérieur ».

Vous pouvez également nommer vos émotions. Dites-vous : « J'ai peur » ou « Je suis tendu ». Cela peut vous aider à rester en contact avec votre corps et à réduire la confusion.

Utilisez des techniques de relaxation musculaire

L'anxiété provoque souvent une tension musculaire. Vous pouvez serrer la mâchoire, raidir les épaules ou serrer les mains sans vous en rendre compte. Apprendre à détendre vos muscles volontairement peut vous aider à calmer votre corps pendant une crise de panique.

Une méthode utile s'appelle la relaxation musculaire progressive. Commencez par choisir une zone, comme vos mains. Contractez les muscles de cette zone pendant quelques secondes - pressez doucement, puis relâchez. Remarquez la différence entre la tension et la relaxation. Passez ensuite à une autre partie de votre corps, comme vos épaules ou vos jambes, et répétez l'opération.

Imaginez votre lieu de détente

Imaginer un endroit paisible peut vous aider à vous sentir plus calme. C'est ce qu'on appelle la visualisation. C'est une façon de détourner votre esprit de la peur et de vous concentrer sur quelque chose de réconfortant.

Pensez à un endroit où vous vous sentez en sécurité et détendu. Il peut s'agir d'une plage tranquille, d'une forêt ou d'une chambre confortable. Imaginez les détails : que voyez-vous, entendez-vous ou sentez-vous ? Pouvez-vous sentir la chaleur du soleil ou la douceur du sol ?

Essayez de rester sur cette image pendant quelques minutes. Laissez-la envahir vos pensées. Vous pouvez même imaginer des sons, comme le chant des oiseaux ou le doux mouvement des vagues. Plus vous intégrez de sens, plus l'image est réelle et apaisante.

Cette technique fonctionne mieux lorsque l'endroit que vous imaginez est paisible et calme. Évitez les rues animées ou les environnements bruyants, même si vous les aimez.

Faites de l'exercice physique léger

Une activité physique légère peut aider à calmer votre esprit et votre corps pendant ou après une crise de panique. Bouger son corps permet de réduire les hormones de stress et d'augmenter les endorphines, qui sont des stimulants naturels de l'humeur.

Il n'est pas nécessaire de faire quelque chose d'intense. Une courte promenade, des étirements légers ou du yoga à un rythme lent peuvent suffire. Ces activités permettent de relâcher les tensions et de se recentrer sur son corps de manière positive.

Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, commencez modestement. Quelques minutes de marche ou d'étirements constituent un bon point de départ. Soyez attentif à ce que vous ressentez dans votre corps. Si vous remarquez que votre respiration devient difficile ou que votre anxiété augmente, arrêtez-vous et reposez-vous.

Prendre des médicaments

Dans certains cas, les médicaments peuvent aider à soulager les symptômes d'une crise de panique. Certains médicaments, comme les benzodiazépines, agissent rapidement et peuvent réduire la peur et la tension pendant une crise. Mais il ne s'agit pas de solutions à long terme.

Les médecins ne prescrivent généralement ces médicaments que pour une utilisation à court terme, car ils peuvent entraîner une dépendance s'ils sont pris trop souvent. Pour obtenir ce type de prescription, il est nécessaire d'obtenir un diagnostic du médecin. Plus de 4,4 millions de Français prennent des antidépresseurs et des stabilisateurs d'humeur, et plus de 4,2 millions des anxiolytiques [2].

En cas d'anxiété persistante, le médecin peut proposer d'autres options. Il peut s'agir d'antidépresseurs ou même de médicaments contre les crises d'épilepsie comme la prégabaline ou le clonazépam. Ces médicaments peuvent aider à réduire l'anxiété au fil du temps, et pas seulement pendant une crise de panique.

Il est très important de ne jamais prendre de médicaments sans en parler d'abord à un médecin. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être sûr ou utile pour une autre.

Questions fréquentes

Pourquoi ai-je une crise d'angoisse sans raison ?

Les crises d'angoisse peuvent survenir même s'il n'y a pas de déclencheur clair. Le stress, le manque de sommeil ou un traumatisme passé peuvent provoquer une réaction soudaine de votre corps. Parfois, le cerveau interprète mal les signaux et active une réaction de peur sans qu'il y ait de danger.

À quoi ressemblent les crises de panique ?

Les crises de panique se manifestent souvent par un rythme cardiaque rapide, des douleurs thoraciques, un essoufflement, des vertiges, des sueurs ou des tremblements. Vous pouvez avoir l'impression de perdre le contrôle ou craindre que quelque chose de grave soit sur le point de se produire.

Comment puis-je mettre fin à l'anxiété ?

Il est impossible de mettre fin à l'anxiété du jour au lendemain, mais il est possible de la gérer. Des techniques telles que des exercices de respiration, une activité physique régulière, une thérapie et parfois des médicaments peuvent aider à réduire l'anxiété au fil du temps. Consultez toujours un médecin pour trouver l'approche qui vous convient le mieux.

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Sources

[1] https://www.anxiete.fr/troubles-anxieux

[2] https://fr.statista.com/statistiques

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