Quels exercices de yoga pour lutter contre l’apnée du sommeil ?

25.09.2023

Auteur du texte: L'équipe SleepDoctor

Pour retrouver des nuits plus sereines les personnes souffrant de SAHOS peuvent pratiquer des exercices destinés à diminuer leurs symptômes. Gros plan sur quelques exercices pour muscler sa langue et travailler sa respiration grâce au yoga.

L'apnée du sommeil - ou syndrome d'apnée obstructive du sommeil (SAHOS) - continue d'affecter un nombre croissant de personnes en France. Il concernerait près de 5% de la population. De nombreuses causes physiologiques peuvent expliquer la survenance de cette pathologie. Certaines peuvent faire l’objet d’un travail de la part du patient, en se livrant à des exercices qui permettent d’améliorer la qualité de leur sommeil.

Objectif n° 1 : travailler la respiration

Il est également important de privilégier des exercices destinés à mieux respirer. En la matière, le yoga est utile. Les techniques respiratoires sont au centre de la pratique du yoga dont elles constituent un des piliers fondateurs : le Pranayama. Il consiste à maîtriser, allonger le souffle pour arriver à une respiration vraiment complète.
Cette respiration profonde associe trois niveaux de respiration :
  • abdominale,
  • thoracique,
  • claviculaire

Quelques exercices de respiration à pratiquer
  • Ujjayi : la respiration victorieuse ou respiration de l’océan

Il s’agit de respirer (inspirer et expirer) par le nez en réalisant une contraction légère de la gorge et de la glotte pour faire le son caractéristique de la vague dans la gorge.
Inspirez comme si vous bâilliez avec la bouche fermée
Puis expirez comme si vous essayiez de vaporiser une fenêtre, toujours avec la bouche fermée.

  • Nadi Shodhana : la respiration alternée
Cet exercice qui consiste à respirer alternativement par l’une, puis par l’autre narine permet notamment de nettoyer les canaux nasaux.

Assis, le dos droit, placez vos deux premiers doigts droits sur votre front et fermez votre narine gauche avec l'annulaire droit.
Inspirez profondément par le côté droit.
Fermez la narine droite avec votre pouce droit et libérez la narine gauche.
Expirez complètement par le coté gauche.
Continuez à alterner les côtés pendant plusieurs minutes. Puis inversez en inspirant à gauche et expirant à droite.
Vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil
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Objectif n° 2 : vous détendre avant le sommeil

Et voici notre dernier tips pour la route, encore inspiré du yoga. Adoptez la posture de relaxation idéale le soir avant le coucher : Supta Baddha Konasana , la posture de la déesse du sommeil. Il s’agit d’un exercice de détente profonde qui ouvre la cage thoracique et facilite une meilleure respiration.

  • Allongé sur le dos, les bras étendus derrière votre tête, ramenez vos jambes en tailleur en collant la plante de vos pieds l’un contre l’autre.
  • Vos genoux doivent toucher le sol.
  • Respirez profondément par le nez.

Objectif n°3 : faire de la gymnastique de la langue

Le manque de tonus des muscles de la langue est souvent pointé du doigt dans l’apnée du sommeil, notamment le génioglosse, le muscle propulseur de la langue [1], [2]. Une étude a montré que les patients qui s’astreignent à un programme d’exercices de respiration et de mastication et d’exercices faciaux ciblant la langue, le palais mou et les parois du pharynx (Thérapies MyoFonctionnelles ou TMP) peuvent voir leurs symptômes d’apnée du sommeil ou index apnées/hypopnées par heure de sommeil diminuer de l’ordre de 39% [3]. À la clé des nuits plus sereines, moins de ronflements et une réduction des épisodes de somnolence diurne. À l’issue de ce programme, la majorité des patients souffrant d’apnée modérée ne présentait plus que des symptômes légers, voire plus du tout plus de symptômes.

Bon à savoir :
L'index apnées/hypopnées par heure de sommeil (IAH) permet de mesurer la sévérité du SAHOS :
  • 0 à 5 : absence de SAHOS
  • 5 à 15 : SAHOS léger
  • 15 à 30 : SAHOS modéré
  • Au-dessus de 30 : SAHOS sévère.

Exemples d’exercices faciles :

  1. Placer la pointe de la langue contre le palais dur derrière les incisives supérieures et glisser la langue vers l'arrière et sur les côtés
  2. Élever le palais mou (ou voile du palais) à et la luette de manière intermittente en prononçant la voyelle A.
  3. Durant les repas mastiquer et déglutir de manière unilatérale alternative
  4. Gonfler un ballon de baudruche avec inspiration nasale forcée et expiration orale
Sources
[1] Lowe AA. Neural control of tongue posture. In: Taylor A. Neurophysiology of the Jaws and Teeth. London : Macmillan Press, (1990), p.322-368.25.
[2] Lowe AA. The neural regulation of tongue movements. Prog Neurobiol (1981); Vol.15, p.295-344.
[3] Guimarães KC, Drager LF, et al. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome, Am J Respir Crit Care Med. 2009 May 15, 179(10), p. 962-966.
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