Quel type de magnésium est le meilleur ?
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07.08.2025
Principaux enseignements :
- Les différents types de magnésium ont des usages variés — certains favorisent le sommeil, d’autres la digestion ou la santé cardiaque.
- Le citrate, le bisglycinate et le chlorure de magnésium font partie des formes les mieux absorbées.
- Les suppléments peuvent être utiles en cas de carence, mais l’alimentation doit rester la première source.
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Le magnésium est un minéral essentiel qui soutient les muscles, les nerfs, le sommeil et l’énergie. Mais avec autant de formes disponibles, il peut être difficile de savoir laquelle choisir. Plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain nécessitent du magnésium [1].
Chaque type présente des avantages différents. Certains sont meilleurs pour la digestion, d’autres pour le sommeil ou le stress. Certains s’absorbent bien, tandis que d’autres peuvent entraîner des effets secondaires.
Cet article vous aidera à comprendre les types de magnésium les plus courants et à choisir celui qui correspond à vos besoins.
Chaque type présente des avantages différents. Certains sont meilleurs pour la digestion, d’autres pour le sommeil ou le stress. Certains s’absorbent bien, tandis que d’autres peuvent entraîner des effets secondaires.
Cet article vous aidera à comprendre les types de magnésium les plus courants et à choisir celui qui correspond à vos besoins.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et l’humeur, un faible taux de magnésium est associé à un risque accru de dépression [2].
Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un mélange de magnésium et d’acide citrique. Vous connaissez peut-être l’acide citrique, que l’on retrouve dans les agrumes comme le citron ou l’orange. Ce type de magnésium est souvent utilisé dans les compléments alimentaires et se trouve facilement en pharmacie ou en ligne.
L’une des raisons pour lesquelles on choisit le citrate de magnésium est qu’il est bien absorbé par l’organisme. Cela signifie que votre corps peut l’utiliser plus facilement que certaines autres formes.
Le citrate de magnésium est généralement pris pour augmenter un taux de magnésium faible. Il a également un léger effet laxatif, ce qui pousse certaines personnes à l’utiliser pour soulager la constipation. Cependant, cet effet peut être trop fort à fortes doses, il est donc important de faire attention à la quantité consommée.
Certains produits indiquent aussi qu’il aide à gérer l’humeur ou le stress, mais les preuves scientifiques solides manquent encore pour confirmer ces effets.
L’une des raisons pour lesquelles on choisit le citrate de magnésium est qu’il est bien absorbé par l’organisme. Cela signifie que votre corps peut l’utiliser plus facilement que certaines autres formes.
Le citrate de magnésium est généralement pris pour augmenter un taux de magnésium faible. Il a également un léger effet laxatif, ce qui pousse certaines personnes à l’utiliser pour soulager la constipation. Cependant, cet effet peut être trop fort à fortes doses, il est donc important de faire attention à la quantité consommée.
Certains produits indiquent aussi qu’il aide à gérer l’humeur ou le stress, mais les preuves scientifiques solides manquent encore pour confirmer ces effets.
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Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium est obtenu en combinant du magnésium avec de l’oxygène. Il se présente généralement sous forme de poudre blanche et se trouve souvent en gélules ou comprimés. Cette forme de magnésium n’est pas la meilleure option si vous cherchez à corriger une carence, car elle est peu absorbée par le système digestif.
Même si elle n’est pas idéale pour augmenter les niveaux de magnésium, elle peut être utile pour d’autres usages. Beaucoup de personnes utilisent l’oxyde de magnésium pour soulager des troubles digestifs. Par exemple, il peut aider à atténuer les symptômes de reflux acide, de ballonnements ou de constipation occasionnelle.
Certaines personnes en prennent aussi pour prévenir les migraines ou réduire leur fréquence. Toutefois, les chercheurs étudient encore si une carence en magnésium est réellement liée aux crises de migraine. Il est donc préférable d’en parler avec un médecin avant de l’utiliser à cette fin.
Même si elle n’est pas idéale pour augmenter les niveaux de magnésium, elle peut être utile pour d’autres usages. Beaucoup de personnes utilisent l’oxyde de magnésium pour soulager des troubles digestifs. Par exemple, il peut aider à atténuer les symptômes de reflux acide, de ballonnements ou de constipation occasionnelle.
Certaines personnes en prennent aussi pour prévenir les migraines ou réduire leur fréquence. Toutefois, les chercheurs étudient encore si une carence en magnésium est réellement liée aux crises de migraine. Il est donc préférable d’en parler avec un médecin avant de l’utiliser à cette fin.
Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est une forme de magnésium combinée au chlore, un élément courant qui entre dans la composition des sels. Cette forme est bien absorbée par l’organisme, ce qui en fait un bon choix si vous devez augmenter votre taux de magnésium.
Le chlorure de magnésium se prend souvent sous forme de comprimés ou de gélules. Il peut contribuer à un apport général en magnésium, en particulier en cas de carence. Il est considéré comme l’une des formes les plus fiables pour une utilisation quotidienne.
On trouve également le chlorure de magnésium dans des lotions, huiles ou sprays destinés à une application cutanée. Ces produits sont souvent présentés comme relaxants musculaires ou soulageant les courbatures après un effort physique. Cependant, il n’existe pas encore de preuves scientifiques suffisantes montrant qu’une application sur la peau augmente réellement le magnésium dans le corps.
Si vous cherchez une source de magnésium simple et efficace, celle-ci peut être un bon point de départ.
Le chlorure de magnésium se prend souvent sous forme de comprimés ou de gélules. Il peut contribuer à un apport général en magnésium, en particulier en cas de carence. Il est considéré comme l’une des formes les plus fiables pour une utilisation quotidienne.
On trouve également le chlorure de magnésium dans des lotions, huiles ou sprays destinés à une application cutanée. Ces produits sont souvent présentés comme relaxants musculaires ou soulageant les courbatures après un effort physique. Cependant, il n’existe pas encore de preuves scientifiques suffisantes montrant qu’une application sur la peau augmente réellement le magnésium dans le corps.
Si vous cherchez une source de magnésium simple et efficace, celle-ci peut être un bon point de départ.
Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est une combinaison de magnésium et d’acide lactique. L’acide lactique est naturellement produit par le corps, en particulier lors de l’exercice physique. Cette forme de magnésium est aussi utilisée dans l’industrie alimentaire pour ajuster l’acidité ou enrichir des boissons et des aliments emballés.
Le lactate de magnésium est moins courant dans les magasins de compléments, mais il présente certains avantages. Il est bien absorbé par l’organisme et est généralement bien toléré par l’estomac. Cela en fait une bonne option pour les personnes qui doivent prendre des doses élevées chaque jour ou qui ont des difficultés avec d’autres formes.
Dans certaines études, les personnes ayant pris du lactate de magnésium ont eu moins de troubles digestifs, notamment avec des comprimés à libération prolongée. Des recherches préliminaires suggèrent aussi qu’il pourrait favoriser la relaxation ou aider à gérer le stress, mais davantage de preuves sont nécessaires pour le confirmer.
Le lactate de magnésium est moins courant dans les magasins de compléments, mais il présente certains avantages. Il est bien absorbé par l’organisme et est généralement bien toléré par l’estomac. Cela en fait une bonne option pour les personnes qui doivent prendre des doses élevées chaque jour ou qui ont des difficultés avec d’autres formes.
Dans certaines études, les personnes ayant pris du lactate de magnésium ont eu moins de troubles digestifs, notamment avec des comprimés à libération prolongée. Des recherches préliminaires suggèrent aussi qu’il pourrait favoriser la relaxation ou aider à gérer le stress, mais davantage de preuves sont nécessaires pour le confirmer.
Malate de magnésium
Le malate de magnésium est un mélange de magnésium et d’acide malique. L’acide malique est présent dans les fruits et leur donne un goût légèrement acidulé. Il est également utilisé dans les produits alimentaires pour rehausser la saveur ou ajouter de l’acidité.
Cette forme de magnésium est réputée pour sa bonne absorption par le système digestif. Pour cette raison, elle peut être utile pour augmenter les niveaux de magnésium dans l’organisme. Beaucoup de personnes la trouvent aussi plus douce pour l’estomac, surtout comparée à d’autres formes pouvant entraîner des selles molles.
Certains utilisateurs et médecins recommandent le malate de magnésium chez les personnes atteintes de fibromyalgie ou de fatigue chronique. Quelques études ont montré des bénéfices possibles sur la réduction des douleurs musculaires ou de la fatigue, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires avant de pouvoir le recommander clairement pour ces usages.
C’est peut-être un bon choix si vous cherchez une forme bien tolérée et efficace.
Cette forme de magnésium est réputée pour sa bonne absorption par le système digestif. Pour cette raison, elle peut être utile pour augmenter les niveaux de magnésium dans l’organisme. Beaucoup de personnes la trouvent aussi plus douce pour l’estomac, surtout comparée à d’autres formes pouvant entraîner des selles molles.
Certains utilisateurs et médecins recommandent le malate de magnésium chez les personnes atteintes de fibromyalgie ou de fatigue chronique. Quelques études ont montré des bénéfices possibles sur la réduction des douleurs musculaires ou de la fatigue, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires avant de pouvoir le recommander clairement pour ces usages.
C’est peut-être un bon choix si vous cherchez une forme bien tolérée et efficace.
Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium est composé de magnésium et de l’acide aminé taurine. Cette combinaison pourrait contribuer à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, selon des recherches préliminaires.
Certaines études suggèrent que la taurine et le magnésium ensemble pourraient aider à maintenir des taux de sucre sanguin stables. Ils joueraient également un rôle dans le maintien d’une pression artérielle saine. Dans des recherches menées chez l’animal, le taurate de magnésium a permis de réduire une pression artérielle élevée, ce qui pourrait représenter un bénéfice pour la santé cardiovasculaire.
Cependant, des études supplémentaires chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ces effets. Si vous cherchez une forme de magnésium susceptible de soutenir aussi la santé cardiaque, celle-ci mérite d’être envisagée.
Certaines études suggèrent que la taurine et le magnésium ensemble pourraient aider à maintenir des taux de sucre sanguin stables. Ils joueraient également un rôle dans le maintien d’une pression artérielle saine. Dans des recherches menées chez l’animal, le taurate de magnésium a permis de réduire une pression artérielle élevée, ce qui pourrait représenter un bénéfice pour la santé cardiovasculaire.
Cependant, des études supplémentaires chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ces effets. Si vous cherchez une forme de magnésium susceptible de soutenir aussi la santé cardiaque, celle-ci mérite d’être envisagée.
Magnésium L-thréonate
Le magnésium L-thréonate est obtenu en combinant du magnésium avec de l’acide thréonique, un composé dérivé de la vitamine C. Cette forme est connue pour être bien absorbée, en particulier par les cellules cérébrales.
Des études chez l’animal suggèrent qu’il pourrait s’agir de l’une des meilleures formes pour augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau. C’est pourquoi on l’utilise souvent pour ses effets potentiels sur la mémoire, la concentration et la fonction cérébrale en général.
Certaines personnes prennent du magnésium L-thréonate pour soutenir l’humeur, gérer les troubles de la mémoire liés à l’âge, ou dans le cadre de troubles comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer. Bien que les premières recherches soient prometteuses, d’autres études chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits.
Cela peut être une bonne option pour les personnes souhaitant soutenir leur santé cognitive.
Des études chez l’animal suggèrent qu’il pourrait s’agir de l’une des meilleures formes pour augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau. C’est pourquoi on l’utilise souvent pour ses effets potentiels sur la mémoire, la concentration et la fonction cérébrale en général.
Certaines personnes prennent du magnésium L-thréonate pour soutenir l’humeur, gérer les troubles de la mémoire liés à l’âge, ou dans le cadre de troubles comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer. Bien que les premières recherches soient prometteuses, d’autres études chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits.
Cela peut être une bonne option pour les personnes souhaitant soutenir leur santé cognitive.
Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est composé de magnésium, de soufre et d’oxygène. Vous le connaissez peut-être sous le nom de sel d’Epsom. Il se présente sous forme de cristaux blancs et grossiers, semblables au sel de table.
Cette forme peut être prise par voie orale pour soulager la constipation, mais son goût est souvent désagréable. Elle doit être utilisée avec précaution, car des doses élevées ou un usage fréquent peuvent entraîner des effets secondaires.
Beaucoup de personnes préfèrent utiliser le sulfate de magnésium dans les bains. Dissous dans de l’eau chaude, il est réputé pour détendre les muscles et apaiser les tensions. On le trouve aussi dans certaines crèmes et huiles destinées à un usage externe.
Bien que le magnésium soutienne la fonction musculaire et la relaxation, il existe peu de preuves solides montrant que cette forme est bien absorbée par la peau. Malgré cela, de nombreuses personnes trouvent ces bains apaisants et apprécient le rituel associé aux sels d’Epsom.
Cette forme peut être prise par voie orale pour soulager la constipation, mais son goût est souvent désagréable. Elle doit être utilisée avec précaution, car des doses élevées ou un usage fréquent peuvent entraîner des effets secondaires.
Beaucoup de personnes préfèrent utiliser le sulfate de magnésium dans les bains. Dissous dans de l’eau chaude, il est réputé pour détendre les muscles et apaiser les tensions. On le trouve aussi dans certaines crèmes et huiles destinées à un usage externe.
Bien que le magnésium soutienne la fonction musculaire et la relaxation, il existe peu de preuves solides montrant que cette forme est bien absorbée par la peau. Malgré cela, de nombreuses personnes trouvent ces bains apaisants et apprécient le rituel associé aux sels d’Epsom.
Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium associe le magnésium à la glycine, un acide aminé que votre corps utilise pour fabriquer des protéines. La glycine se retrouve dans de nombreux aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.
Cette forme de magnésium est bien absorbée et souvent choisie pour sa douceur au niveau digestif. Elle pourrait également avoir des effets calmants, c’est pourquoi certaines personnes l’utilisent pour favoriser le sommeil ou atténuer le stress, l’anxiété ou une humeur basse.
Des recherches chez l’animal montrent que la glycine seule pourrait aider au sommeil et à l’inflammation, mais des études supplémentaires chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ses effets. Bien que le glycinate de magnésium soit populaire pour soutenir la santé mentale et le sommeil, les données disponibles restent limitées.
Cela peut être une option utile si vous cherchez une forme bien absorbée et potentiellement apaisante.
Cette forme de magnésium est bien absorbée et souvent choisie pour sa douceur au niveau digestif. Elle pourrait également avoir des effets calmants, c’est pourquoi certaines personnes l’utilisent pour favoriser le sommeil ou atténuer le stress, l’anxiété ou une humeur basse.
Des recherches chez l’animal montrent que la glycine seule pourrait aider au sommeil et à l’inflammation, mais des études supplémentaires chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ses effets. Bien que le glycinate de magnésium soit populaire pour soutenir la santé mentale et le sommeil, les données disponibles restent limitées.
Cela peut être une option utile si vous cherchez une forme bien absorbée et potentiellement apaisante.
Orotate de magnésium
L’orotate de magnésium est une forme de magnésium combinée à l’acide orotique, une substance que l’organisme utilise pour construire l’ADN et d’autres matériaux génétiques. Cette forme est bien absorbée et ne provoque généralement pas de troubles digestifs, ce qui la rend plus facile à tolérer pour de nombreuses personnes.
L’orotate de magnésium est souvent associé à la santé cardiaque. Certaines études préliminaires suggèrent qu’il pourrait soutenir la production d’énergie du cœur et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de pathologies cardiaques. Pour cette raison, il est parfois utilisé par les sportifs ou ceux qui souhaitent optimiser leurs performances cardiovasculaires.
Une étude menée chez des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a montré des résultats prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets à plus grande échelle.
Il convient de noter que l’orotate de magnésium est souvent plus coûteux que les autres formes. Sauf si votre médecin vous le recommande pour une raison précise, son prix élevé pourrait ne pas être justifié pour un usage général.
L’orotate de magnésium est souvent associé à la santé cardiaque. Certaines études préliminaires suggèrent qu’il pourrait soutenir la production d’énergie du cœur et améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de pathologies cardiaques. Pour cette raison, il est parfois utilisé par les sportifs ou ceux qui souhaitent optimiser leurs performances cardiovasculaires.
Une étude menée chez des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque a montré des résultats prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets à plus grande échelle.
Il convient de noter que l’orotate de magnésium est souvent plus coûteux que les autres formes. Sauf si votre médecin vous le recommande pour une raison précise, son prix élevé pourrait ne pas être justifié pour un usage général.
Faut-il prendre un complément de magnésium ?
Si vos niveaux de magnésium sont normaux, il n’est généralement pas nécessaire de prendre un complément. La plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins grâce à une alimentation équilibrée. Les aliments complets apportent aussi d’autres nutriments, ce qui en fait la meilleure source initiale.
Vous pouvez trouver du magnésium dans :
Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à en consommer suffisamment par l’alimentation. Dans ces cas, les compléments peuvent être utiles. Cela concerne notamment :
Si vous pensez être carencé en magnésium, il est préférable d’en parler à un médecin avant de commencer un complément.
Vous pouvez trouver du magnésium dans :
- Les légumineuses comme les haricots noirs et l’edamame
- Les légumes verts comme les épinards et l’avocat
- Les fruits à coque comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
- Les céréales complètes comme les flocons d’avoine et le blé complet
- Le chocolat noir (avec modération)
Cependant, certaines personnes peuvent avoir du mal à en consommer suffisamment par l’alimentation. Dans ces cas, les compléments peuvent être utiles. Cela concerne notamment :
- Les personnes âgées
- Les personnes atteintes de diabète de type 2
- Les individus souffrant de troubles digestifs
- Les personnes ayant une dépendance à l’alcool
Si vous pensez être carencé en magnésium, il est préférable d’en parler à un médecin avant de commencer un complément.
Questions fréquentes
Quelle est la forme de magnésium la plus efficace ?
Des formes comme le citrate, le glycinate et le chlorure de magnésium sont bien absorbées par l’organisme. La « meilleure » forme dépend de votre objectif — par exemple, le glycinate pour le sommeil et le stress, le citrate pour la digestion, ou le L-thréonate pour le soutien cérébral.
Quelle est la différence entre le magnésium marin et le magnésium classique ?
Le magnésium marin est généralement extrait de l’eau de mer et peut contenir des oligo-éléments supplémentaires. Les compléments classiques utilisent des formes purifiées comme le citrate ou l’oxyde. La principale différence réside dans la source, pas dans le magnésium lui-même.
Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?
Les signes courants incluent :
- Crampes ou spasmes musculaires
- Fatigue ou faiblesse
- Troubles du sommeil
- Changements d’humeur comme l’anxiété ou l’irritabilité
- Engourdissements ou picotements
- Une prise de sang est nécessaire pour confirmer une carence.
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Sources