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08.04.2025
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Avec l'âge, notre corps change et nos besoins nutritionnels aussi. Après 50 ans, il est courant de se demander si l'on reçoit tout ce dont on a besoin pour rester en bonne santé et plein d'énergie. Votre médecin vous a peut-être parlé d'une vitamine, ou vous avez remarqué des changements dans votre énergie ou votre digestion. Vous n'êtes pas le seul à vous poser ces questions.
En effet, plus de la moitié des Français présentent une carence en vitamine D, selon une étude récente de l'équipe de recherche de l'Inserm [1]. Et ce n'est là qu'un exemple de la fréquence de ces carences.
Cet article explique les vitamines et les nutriments dont votre corps peut avoir besoin en plus grande quantité après 50 ans. Vous découvrirez quels sont ceux qui comptent le plus, pourquoi ils sont importants et où les trouver, que ce soit dans l'alimentation ou dans les compléments alimentaires.
Vitamine D
La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, qui maintient la solidité de vos os. Avec l'âge, les os peuvent s'amincir et s'affaiblir. Cela augmente le risque d'ostéoporose, une maladie qui fait que les os se brisent plus facilement. Une consommation suffisante de vitamine D peut contribuer à réduire ce risque.
Cette vitamine soutient également les muscles, les nerfs et le système immunitaire. Ces systèmes sont importants pour rester actif, équilibré et pour lutter contre les infections.
Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil. Mais après 50 ans, votre corps n'est plus aussi performant pour la fabriquer à partir du soleil. C'est pourquoi de nombreuses personnes âgées doivent en consommer davantage par le biais de l'alimentation ou de suppléments.
Bonnes sources de vitamine D :
Poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau
Jaune d'œuf
Aliments enrichis comme le lait, les céréales et le jus d'orange
Suppléments de vitamine D si votre taux est bas
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Calcium
Le calcium est important pour conserver la solidité de vos os à mesure que vous vieillissez. Après 50 ans, votre corps peut perdre plus de calcium qu'il n'en absorbe, en particulier si vous êtes une femme ménopausée. Cela peut rendre les os plus faibles et plus faciles à briser. Un apport suffisant en calcium peut aider à prévenir la perte osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose.
Le calcium aide également les muscles à bouger, les nerfs à envoyer des signaux et les vaisseaux sanguins à rester en bonne santé. L'organisme stocke la majeure partie du calcium dans les os. Pour que vos os restent solides, vous devez consommer suffisamment de calcium chaque jour.
Bonnes sources de calcium :
Lait, fromage et yaourt
Légumes à feuilles comme le chou frisé et le brocoli
Lait enrichi à base de plantes (comme le lait d'amande ou de soja)
Céréales et jus enrichis en calcium
Suppléments de calcium, si nécessaire
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Vitamine B12
La vitamine B12 préserve la santé des nerfs et aide l'organisme à fabriquer des globules rouges. Elle joue également un rôle dans les fonctions cérébrales et les niveaux d'énergie. La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine B12 par le biais de l'alimentation, mais avec l'âge, l'organisme peut ne pas l'absorber aussi bien.
Après 50 ans, certaines personnes développent une affection appelée gastrite atrophique. Il est alors plus difficile d'absorber la B12 contenue dans les aliments. Certains médicaments, comme les antiacides, et une ancienne chirurgie de perte de poids peuvent également réduire les niveaux de B12 dans l'organisme.
Pour cette raison, de nombreuses personnes âgées peuvent avoir besoin d'obtenir de la B12 à partir d'autres sources, comme des suppléments ou des aliments auxquels on a ajouté de la B12.
Bonnes sources de vitamine B12 :
Viande, volaille et poisson
Œufs et produits laitiers
Céréales enrichies et laits végétaux
Comprimés ou injections de B12 sur recommandation de votre médecin
Magnésium
Le magnésium contribue à la formation des os et des protéines, au bon fonctionnement des muscles et des nerfs et au contrôle de la glycémie. Ce minéral joue également un rôle dans la régularité du rythme cardiaque.
En vieillissant, il se peut que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium. Les personnes âgées consomment souvent moins d'aliments riches en magnésium. En outre, certains problèmes de santé et des médicaments courants peuvent réduire les niveaux de magnésium au fil du temps.
Un faible taux de magnésium peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue, voire des troubles du rythme cardiaque. C'est pourquoi il est important de veiller à en consommer suffisamment chaque jour.
Bonnes sources de magnésium :
Noix comme les amandes et les noix de cajou
Graines comme le potiron ou le tournesol
Légumes à feuilles comme les épinards et la bette à carde
Grains entiers, haricots et bananes
Suppléments de magnésium si nécessaire
Probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries utiles qui vivent dans votre intestin et favorisent la digestion. Ils peuvent maintenir l'équilibre de votre système digestif et aider à résoudre des problèmes tels que les ballonnements, la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable (SCI). Certaines études suggèrent également qu'ils pourraient soutenir votre système immunitaire et réduire certaines allergies.
Les probiotiques peuvent être consommés sous forme d'aliments ou de compléments alimentaires. Ils sont généralement sans danger pour les personnes en bonne santé, mais si vous souffrez d'un problème de santé ou si votre système immunitaire est affaibli, il est préférable de demander l'avis de votre médecin avant de les utiliser.
Avec l'âge, la santé intestinale peut changer. L'ajout de probiotiques à votre régime alimentaire pourrait vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre digestion.
Bonnes sources de probiotiques :
Yogourt avec cultures vivantes
Kéfir (boisson à base de lait fermenté)
Choucroute et kimchi
Miso et tempeh
Suppléments de probiotiques
Vitamine B6
La vitamine B6 aide l'organisme à lutter contre les infections et à transformer les aliments en énergie. Elle contribue également à la santé du cerveau et à la fonction nerveuse. Avec l'âge, l'organisme a besoin d'une plus grande quantité de cette vitamine pour faire face aux exigences quotidiennes.
Certaines recherches ont montré que les personnes âgées ayant un taux élevé de vitamine B6 dans le sang ont tendance à avoir une meilleure mémoire. Toutefois, cela ne signifie pas que la vitamine B6 peut traiter ou prévenir la démence. Néanmoins, un apport suffisant en B6 peut aider le cerveau et le corps à bien fonctionner au fur et à mesure que l'on vieillit.
La plupart des gens peuvent obtenir de la B6 grâce à une alimentation équilibrée. Mais si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments appropriés, vous pourriez avoir besoin d'un supplément.
Bonnes sources de vitamine B6 :
Pois chiches (une option économique)
Foie et autres abats
Poissons gras comme le thon et le saumon
Céréales de petit-déjeuner enrichies
Bananes et pommes de terre
Zinc
Le zinc est un minéral petit mais important qui soutient de nombreuses fonctions de l'organisme. Il contribue à l'odorat et au goût, soutient le système immunitaire et combat l'inflammation. Avec l'âge, ces fonctions deviennent plus importantes pour rester en bonne santé et actif.
De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de zinc. Cela peut affaiblir le système immunitaire et réduire la capacité de l'organisme à lutter contre les infections. Le zinc peut également contribuer à protéger la vue en vieillissant.
Comme l'organisme ne stocke pas le zinc, vous devez l'obtenir régulièrement par le biais de l'alimentation ou de suppléments. Un régime alimentaire équilibré peut généralement en fournir suffisamment.
Bonnes sources de zinc :
Huîtres (la source la plus riche)
Bœuf et porc
Crabe et autres crustacés
Céréales enrichies
Graines de citrouille et légumineuses
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont dits « essentiels » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même - vous devez les obtenir de l'alimentation. Ils jouent un rôle clé dans la santé du cerveau, des yeux et du cœur. Ils favorisent également le fonctionnement des spermatozoïdes chez l'homme.
En vieillissant, les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque de plusieurs affections liées à l'âge. Il s'agit notamment de l'arthrite, des pertes de mémoire (comme la maladie d'Alzheimer) et de la dégénérescence maculaire, qui peut entraîner une perte de vision.
À moins que votre médecin ne vous conseille des suppléments, il est préférable de consommer des oméga-3 par le biais de l'alimentation. Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine est un excellent moyen d'augmenter naturellement votre consommation.
Bonnes sources d'oméga-3 :
Poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau
Noix
Graines de lin et graines de chia
Huiles de canola et de soja
Œufs enrichis en oméga-3
Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'en a besoin que d'une petite quantité, mais cette petite quantité est très utile. Il aide à protéger les cellules contre les dommages, soutient le système immunitaire et assure le bon fonctionnement de la thyroïde. Il peut également contribuer à maintenir la force musculaire et à protéger contre certaines maladies liées à l'âge, comme la démence, les problèmes de thyroïde et certains cancers.
L'organisme ne fabrique pas de sélénium, il faut donc l'apporter par l'alimentation. Heureusement, une petite quantité suffit. Une ou deux noix du Brésil par jour peuvent vous apporter tout ce dont vous avez besoin. Mais attention, un excès de sélénium peut être nocif et provoquer la chute des cheveux ou des ongles cassants.
Bonnes sources de sélénium :
Noix du Brésil (une ou deux suffisent)
Thon et sardines
Dinde et poulet
Œufs
Riz brun et céréales complètes
Fibres
Les fibres ne se contentent pas de faciliter la digestion. Avec l'âge, elles deviennent encore plus importantes. Elles peuvent contribuer à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, à maintenir un transit intestinal régulier et à améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Tous ces éléments sont essentiels pour rester en bonne santé plus tard dans la vie.
La plupart des personnes âgées ne consomment pas assez de fibres. Les femmes de plus de 50 ans devraient viser au moins 21 grammes par jour, et les hommes environ 30 grammes. Cela peut sembler beaucoup, mais vous pouvez atteindre cet objectif en mangeant plus de céréales complètes, de fruits, de légumes et de haricots tout au long de la journée.
Le fait d'ajouter lentement des fibres et de boire beaucoup d'eau peut aider à éviter les ballonnements ou l'inconfort.
Bonnes sources de fibres :
Pain, pâtes et céréales complètes
Haricots et lentilles
Fruits comme les pommes, les poires et les baies
Légumes comme les carottes, les brocolis et les épinards
Noix et graines
Potassium
Le potassium est un minéral important qui contribue au bon fonctionnement de l'organisme. Il soutient le cœur, les muscles, les nerfs et les reins. Le potassium contribue également à l'équilibre des fluides dans l'organisme et peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de perte osseuse.
De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de potassium dans leur alimentation. Cela peut affecter le rythme cardiaque, la force musculaire et la tension artérielle. Il existe des suppléments, mais ils peuvent interagir avec certains médicaments courants, en particulier ceux qui traitent l'hypertension artérielle ou les migraines. Il est donc préférable de privilégier l'apport de potassium par l'alimentation, sauf avis contraire de votre médecin.
Bonnes sources de potassium :
Bananes et oranges
Abricots secs et raisins secs
Épinards et patates douces
Lait et yaourt
Haricots et lentilles
Folate
Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9, que l'on trouve dans de nombreux aliments sains. Il aide votre corps à fabriquer de nouvelles cellules et favorise la croissance et la réparation des tissus. Avec l'âge, l'acide folique peut également contribuer à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer.
La plupart des gens consomment suffisamment d'acide folique par le biais de leur alimentation, en particulier s'ils consomment régulièrement des légumes verts à feuilles et des légumineuses. L'acide folique provenant de l'alimentation est sans danger, mais de grandes quantités d'acide folique - la version synthétique que l'on trouve dans les suppléments et les aliments enrichis - peuvent augmenter le risque de cancer du côlon ou de problèmes nerveux si elles sont prises à fortes doses.
Il est donc préférable de privilégier les sources naturelles, à moins que votre médecin ne vous recommande un supplément.
Bonnes sources de folate :
Légumes à feuilles comme les épinards et la laitue romaine