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Comment se rendormir quand on se réveille la nuit ?

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18.02.2025

Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil

Se réveiller au milieu de la nuit peut être frustrant, surtout si cela arrive souvent. Qu'il soit dû au stress, à un esprit agité ou à des changements dans votre environnement de sommeil, le retour au sommeil peut être difficile. Cependant, certaines techniques et habitudes peuvent aider à calmer le corps et l'esprit, facilitant ainsi le retour à un sommeil réparateur.

Cet article propose des méthodes pratiques, des exercices de respiration aux techniques de relaxation, ainsi que des réponses aux questions les plus courantes sur les réveils nocturnes. Si vous êtes aux prises avec un sommeil perturbé, ces stratégies peuvent vous aider à vous reposer plus paisiblement.

Respiration profonde

La respiration profonde peut vous aider à retrouver le sommeil en calmant votre corps et en réduisant le stress. Cette technique permet d'activer la partie du système nerveux responsable de la relaxation. Une méthode populaire de respiration profonde est la technique 4-7-8 :

Inspirez profondément par le nez pendant quatre secondes.
Retenez votre souffle pendant sept secondes.
Expirez lentement par la bouche pendant huit secondes.
Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu.

Vous pouvez pratiquer cette technique au lit, les yeux fermés, en vous concentrant sur votre respiration sans distraction.

Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience vous encourage à vous concentrer sur le moment présent sans jugement. Cette pratique peut réduire l'anxiété nocturne et vous aider à vous rendormir plus facilement. Installez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en notant chaque inspiration et chaque expiration. Si votre esprit s'égare, ramenez doucement votre attention sur votre respiration, sans frustration. Vous pouvez choisir d'utiliser un enregistrement de méditation guidée si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.

Une pratique régulière peut entraîner votre esprit à rester calme pendant les réveils nocturnes. De nombreuses méditations guidées sont disponibles via des applications ou en ligne.

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Respiration en boîte

La respiration en boîte est une méthode simple qui peut réduire le stress et vous aider à vous rendormir. Suivez les étapes suivantes :

Inspirez par le nez pendant quatre secondes
Retenez votre souffle pendant quatre secondes
Expirez lentement par la bouche pendant quatre secondes
Faites une pause et retenez à nouveau votre souffle pendant quatre secondes
Répétez ce cycle plusieurs fois

Certaines personnes trouvent utile d'imaginer qu'elles se déplacent le long des côtés d'un carré à chaque respiration. Ajustez le temps si les quatre secondes vous semblent trop longues ou trop courtes.

L'imagerie guidée

L'imagerie guidée fait appel à votre imagination pour vous transporter dans un lieu paisible, comme une plage sereine ou une forêt tranquille. Fermez les yeux et commencez à visualiser le lieu en détail. Imaginez ce que vous verriez, comme les vagues ou les arbres. Écoutez les bruits comme ceux des oiseaux ou du vent. Imaginez les odeurs dans l'air, comme celle du pin frais ou de l'eau salée. Essayez de sentir les textures environnantes, comme le sable chaud ou l'herbe douce. Faites appel à tous vos sens pour vous immerger totalement dans la scène. De nombreux enregistrements sont disponibles pour vous guider tout au long de ce processus et vous aider à vous concentrer et à vous détendre.

Vous pouvez écouter un enregistrement d'imagerie guidée ici : Enregistrement d'imagerie guidée.

Relaxation musculaire progressive (PMR)

La relaxation musculaire progressive (PMR) permet de relâcher les tensions en tendant puis en relâchant différents groupes de muscles. Commencez par les pieds, en contractant les muscles et en maintenant la tension pendant environ cinq secondes. Relâchez lentement et remarquez la sensation de relâchement de vos muscles. Remontez le long du corps : mollets, cuisses, abdomen, poitrine, bras et visage, en répétant le processus. Concentrez-vous sur le contraste entre la tension et la relaxation. Des enregistrements guidés sont largement disponibles pour vous accompagner dans cette pratique.

Repos profond sans sommeil (NSDR)

Le repos profond sans sommeil (NSDR) est une technique qui favorise la relaxation profonde sans entrer dans le premier stade du sommeil. Bien qu'il soit généralement utilisé pour la récupération pendant la journée, le NSDR peut également aider à lutter contre les réveils nocturnes. Semblable au yoga nidra (une forme de méditation guidée qui induit une relaxation profonde tout en maintenant une pleine conscience), cette méthode vous amène à un état de conscience calme. Concentrez votre esprit sur une seule pensée ou sensation apaisante et laissez votre corps relâcher la tension. Vous pouvez pratiquer la NSDR seul ou avec un guide audio conçu pour la relaxation.

Musique apaisante ou ASMR

La musique apaisante ou ASMR (réponse sensorielle méridienne autonome) peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil. Les recherches montrent que la musique ou les bruits blancs peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à réduire les réveils nocturnes en masquant les bruits de fond et en favorisant un sentiment de calme. Une musique douce et lente ou des bruits de la nature peuvent être particulièrement apaisants.

L'ASMR implique une sensation de picotement le long du cuir chevelu et de la colonne vertébrale, souvent déclenchée par des sons ou des images spécifiques tels que des chuchotements, de légers tapotements ou un brossage doux. Même si vous ne ressentez pas une réponse ASMR complète, l'écoute de vidéos ou d'enregistrements ASMR peut contribuer à améliorer l'humeur et à réduire les sentiments de stress ou d'inconfort. De nombreuses personnes trouvent ces sons réconfortants lors des réveils nocturnes, ce qui facilite le retour au sommeil.

Pourquoi me réveille-t-on au milieu de la nuit ?

De nombreux facteurs peuvent être à l'origine des réveils nocturnes, notamment des facteurs environnementaux, des problèmes de santé et des habitudes de vie.

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Facteurs environnementaux
L'environnement dans lequel vous dormez joue un rôle clé dans la qualité de votre sommeil. Une chambre fraîche, sombre et calme est idéale pour un sommeil ininterrompu. Les bruits de fond, tels que les bruits de la circulation, peuvent augmenter les hormones de stress et perturber votre repos. Même un faible éclairage pendant la nuit peut perturber les habitudes de sommeil et réduire le temps passé en sommeil profond. La température de la pièce, la qualité de l'air et les odeurs peuvent également affecter votre sommeil.

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Changements au niveau de la santé
L'état de santé peut contribuer aux réveils nocturnes. L'insomnie implique souvent de se réveiller pendant la nuit et de lutter pour se rendormir. Les changements liés à l'âge, tels qu'un sommeil plus léger et un horaire de sommeil plus précoce, peuvent augmenter les réveils nocturnes. Les changements hormonaux pendant la grossesse ou la ménopause peuvent également réduire la qualité du sommeil. Le traitement des problèmes de santé sous-jacents peut vous aider à mieux dormir.

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Choix du mode de vie
Certaines habitudes peuvent nuire à votre sommeil :

L'alcool peut vous aider à vous endormir mais peut perturber les cycles de sommeil plus tard dans la nuit.
Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent provoquer des réveils au milieu de la nuit.
Certains médicaments, y compris les bêtabloquants et les stimulants, peuvent perturber les cycles de sommeil.
L'utilisation en soirée d'appareils numériques émettant de la lumière bleue peut supprimer la mélatonine, ce qui rend le retour au sommeil plus difficile.

Questions fréquentes

Quand parler à votre médecin ?

Si vous vous réveillez fréquemment ou si vous avez du mal à vous rendormir pendant plus de deux semaines.

Pourquoi me réveille-t-on à la même heure chaque nuit ?

Cela peut être dû au stress, à un cycle de sommeil perturbé ou à des problèmes de santé comme l'apnée du sommeil.

Que faut-il éviter de faire lorsque vous vous réveillez pendant la nuit ?

Ne touchez pas à votre téléphone, évitez les lumières vives et ne regardez pas l'heure. Au lieu de cela, pratiquez la respiration profonde ou une technique de relaxation.

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