Article

Traitement naturel qui peut aider à lutter contre l'insomnie de la ménopause

Rédigé par L'équipe SleepDoctor

Article vérifié

Notre équipe éditoriale, ainsi que nos experts médicaux étudient chaque article avec soin, pour s’assurer de la précision des informations et de la fiabilité des sources

Contenu à jour

Nous vérifions que le contenu de nos articles est en phase avec la littérature scientifique ainsi qu’avec les dernières recommandations des experts

06.01.2025

De nombreuses femmes connaissent l'insomnie pendant la ménopause, causée par les changements hormonaux, le stress et les sueurs nocturnes. Bien que cela puisse être frustrant, il existe des moyens naturels d'améliorer votre sommeil et de vous sentir plus reposé.

Cet article offre des conseils simples et pratiques pour vous aider à créer de meilleures habitudes de sommeil et à trouver un soulagement à l'insomnie pendant la ménopause.

Gardez votre chambre au frais

Une température confortable dans la chambre à coucher peut faire une grande différence dans votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Les experts suggèrent de maintenir la température de votre chambre à coucher entre 16 et 19,4°C [1]. Cette fourchette permet à votre corps de rester frais, ce qui est essentiel pour initier et maintenir un sommeil réparateur. Si la chambre est trop chaude, cela peut perturber votre cycle naturel de sommeil, en rendant l'endormissement plus difficile ou en vous réveillant pendant la nuit.

Pour y remédier, procédez à quelques ajustements simples :

Utilisez un ventilateur ou l'air conditionné pour réguler la température.
Optez pour une literie légère et respirante afin d'éviter la surchauffe.
Portez des pyjamas amples et confortables, fabriqués dans des matières naturelles comme le coton.
Laissez les fenêtres ouvertes si la température extérieure permet une brise naturelle.
Bloquez la lumière du soleil pendant la journée avec des rideaux occultants pour garder la chambre fraîche à l'heure du coucher.

Éteindre la lumière

Créer un environnement sombre dans votre chambre à coucher est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier pendant la ménopause. Toute source de lumière, comme celle des téléphones portables, des téléviseurs, des réveils ou même d'une lampe de chevet, peut perturber la production de mélatonine par l'organisme, une hormone essentielle à la régulation du sommeil. Même de petites lumières clignotantes ou bourdonnantes peuvent envoyer des signaux à votre cerveau, le maintenir en alerte et vous empêcher de vous détendre complètement.

Pour minimiser l'exposition à la lumière, essayez d'éteindre tous vos appareils avant de vous coucher et retirez tous les appareils électroniques inutiles de votre chambre. Si vous avez besoin d'un peu de lumière pour vous protéger ou pour lire, utilisez une lampe à lumière tamisée et à tonalité chaude qui ne perturbera pas votre sommeil. Des rideaux épais ou des stores occultants peuvent également bloquer la lumière extérieure provenant des lampadaires ou des voitures qui passent. S'il n'est pas possible d'éliminer toutes les sources de lumière, envisagez d'utiliser un masque pour les yeux afin de vous plonger dans l'obscurité totale.

!

Passez un test de sommeil gratuit en ligne pour vérifier votre risque d'apnée du sommeil. Il s'agit d'un trouble du sommeil courant dont les symptômes sont le ronflement, la fatigue et les maux de tête matinaux.

Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil

Pratiquer des techniques de relaxation

Des activités telles que l'écoute d'une musique calme ou la pratique d'un yoga doux avant de se coucher permettent de signaler à votre corps et à votre esprit qu'il est temps de se détendre. Ces pratiques peuvent abaisser votre rythme cardiaque, réduire la tension musculaire et favoriser un sentiment de calme, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un repos plus profond et plus réparateur.

Le yoga, en particulier, est efficace parce qu'il associe le mouvement physique à une respiration concentrée, ce qui permet de relâcher les tensions accumulées tout au long de la journée. Même quelques simples étirements ou exercices de respiration peuvent avoir un impact important. De même, une musique apaisante au tempo lent peut détendre votre système nerveux et créer une atmosphère paisible, facilitant ainsi la transition vers le sommeil.

Évitez les écrans bleus

L'utilisation d'appareils électroniques tels que les téléphones, les tablettes ou les ordinateurs portables avant le coucher peut perturber considérablement votre sommeil. Ces appareils émettent de la lumière bleue, qui peut supprimer la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil. Par conséquent, passer du temps sur votre téléphone ou regarder la télévision tard dans la nuit peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi.

Pour éviter l'impact des écrans bleus, essayez d'arrêter d'utiliser des appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Si vous devez utiliser un appareil le soir, pensez à activer un « mode nuit » ou un filtre de lumière bleue pour en réduire les effets. Vous pouvez également opter pour des activités sans écran, comme la lecture d'un livre, la tenue d'un journal ou la pratique de la pleine conscience.

Réveil

Pour les personnes qui luttent contre l'insomnie pendant la ménopause, le simple fait de jeter un coup d'œil à un réveil pendant la nuit peut aggraver le problème. Vérifier l'heure au réveil peut augmenter l'anxiété de ne pas dormir, ce qui rend plus difficile de se détendre et de se rendormir. Cette habitude peut mobiliser votre cerveau et perturber l'état de calme nécessaire à un sommeil réparateur.

Pour éviter cela, essayez de tourner votre réveil pour ne pas voir l'heure pendant la nuit. Utilisez un réveil à faible éclairage ou sans affichage visible pour minimiser les distractions. Si vous avez besoin d'une alarme, optez pour un son doux et apaisant plutôt que pour un son fort ou surprenant afin de rendre le réveil moins stressant.

Mangez plus tôt

L'heure de votre repas du soir peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Manger trop près de l'heure du coucher, en particulier dans l'heure qui suit, peut augmenter les risques de se réveiller pendant la nuit. Un estomac plein peut empêcher le corps de se détendre complètement, car il est encore occupé à digérer les aliments. De plus, s'allonger peu après avoir mangé peut entraîner des malaises, des brûlures d'estomac ou des reflux acides, qui peuvent tous perturber votre sommeil.

Pour éviter ces problèmes, essayez de terminer votre dernier repas au moins deux à trois heures avant d'aller vous coucher. Si vous avez faim à l'approche de l'heure du coucher, optez pour un en-cas léger et facile à digérer, comme une banane ou une poignée de noix. Évitez les aliments lourds, gras ou épicés le soir, car ils sont plus susceptibles de provoquer un inconfort digestif.

Questions fréquentes

La ménopause provoque-t-elle l'insomnie ?

Oui, la ménopause peut contribuer à l'insomnie en raison des changements hormonaux, en particulier la baisse des œstrogènes et de la progestérone. Ces changements peuvent affecter votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Comment puis-je mieux dormir pendant la périménopause ?

Pour améliorer le sommeil pendant la périménopause, maintenez un horaire de sommeil cohérent, gardez votre chambre à coucher fraîche et sombre, évitez les écrans avant de vous coucher et pratiquez des techniques de relaxation. Gérer le stress et éviter la caféine en fin de journée peut également aider.

Combien de temps dure l'insomnie de la ménopause ?

La durée varie d'une personne à l'autre. L'insomnie peut durer pendant la périménopause et la ménopause et s'améliore souvent lorsque les niveaux hormonaux se stabilisent après la ménopause. Toutefois, il est important de traiter les symptômes dès le début pour améliorer la qualité du sommeil.

Sources

[1] https://www.leroidumatelas.fr

Guide ultime pour améliorer la qualité de votre sommeil

Téléchargez notre guide GRATUIT rédigé par des experts du sommeil et apprenez :

Comment s'endormir plus rapidement

La position idéale pour dormir

L'alimentation pour bien dormir

Et plus encore

À découvrir également

Comprendre les différents cycles du sommeil

Comment trouver le sommeil rapidement ?

L’insomnie empoisonne jours et nuits