Dormir et perdre du poids

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23.01.2025
Saviez-vous que le sommeil pouvait être la pièce manquante dans votre parcours de perte de poids ? Alors que l'alimentation et l'exercice physique occupent souvent le devant de la scène, le sommeil joue un rôle clé dans l'équilibre des hormones, la stimulation du métabolisme et le contrôle de l'appétit. Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation des fringales, une baisse d'énergie et des difficultés à perdre du poids.

La bonne nouvelle ? De petits changements dans vos habitudes de sommeil peuvent faire une grande différence. Dans cet article, nous expliquerons l'impact du sommeil sur la perte de poids et nous vous donnerons des conseils pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs. C'est parti !

Pourquoi le sommeil est-il important pour la perte de poids ?

Au cours des dernières décennies, les gens dorment moins et déclarent que leur sommeil est de moins bonne qualité. Parallèlement, le poids corporel moyen et les taux d'obésité ont augmenté. Cette tendance parallèle a conduit les chercheurs à explorer les liens possibles entre le sommeil et le poids.

Des études suggèrent que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut perturber les processus normaux de l'organisme [1]. Ces perturbations peuvent affecter le métabolisme, augmenter le risque de prise de poids et contribuer à des pathologies telles que l'obésité. Par exemple, le manque de sommeil peut interférer avec les hormones qui régulent l'appétit ou influencent la façon dont le corps stocke et utilise l'énergie.

Bien que le lien exact entre le sommeil et le poids soit encore à l'étude, les recherches actuelles soutiennent l'idée qu'un bon sommeil peut aider à maintenir un poids sain. Les scientifiques étudient diverses théories pour mieux comprendre ce lien. Leurs découvertes pourraient déboucher sur de meilleures méthodes de prévention de l'obésité et de soutien à la perte de poids.
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Sommeil et métabolisme

Il est essentiel de dormir suffisamment pour que le métabolisme fonctionne correctement. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous dormez moins, votre corps risque de retenir les graisses et de rendre la perte de poids plus difficile.

Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps produit davantage de cortisol, une hormone de stress qui incite l'organisme à stocker les graisses. Des études montrent que les personnes qui dorment moins pendant un programme de perte de poids perdent moins de graisse, ont plus faim et ont moins d'énergie.

Le manque de sommeil a également un impact sur l'insuline, l'hormone qui traite les sucres et les graisses. En quelques jours seulement de sommeil insuffisant, l'organisme réagit moins bien à l'insuline, ce qui peut entraîner un stockage accru des graisses. Cela ralentit votre métabolisme et contribue à la prise de poids.

Pour soutenir votre métabolisme :

  • Éteignez les appareils électroniques une heure avant de vous coucher
  • Réservez votre chambre à coucher au repos
  • Adoptez une routine apaisante à l'heure du coucher, comme la lecture ou la méditation.
  • Respectez un horaire de sommeil régulier
  • Évitez les repas copieux, l'alcool et la caféine avant de vous coucher.
  • Dormez dans une pièce sombre pour stimuler la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Le manque de sommeil peut-il augmenter l'appétit ?

Les sensations de faim et de satiété sont régulées par deux hormones importantes : la ghréline et la leptine. La ghréline augmente la faim, tandis que la leptine signale la satiété.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, l'équilibre de ces hormones peut être perturbé. Les recherches montrent que les personnes qui ne dorment que 4 heures par nuit ont des taux de ghréline plus élevés (ce qui leur donne faim) et des taux de leptine plus faibles (ce qui réduit la sensation de satiété) que celles qui dorment de 8 à 10 heures.

Le manque de sommeil peut également influencer les choix alimentaires. Les personnes fatiguées ont tendance à avoir envie d'aliments riches en calories et en glucides, ce qui peut rendre la gestion du poids encore plus difficile.

Quel est le lien entre le sommeil et l'activité physique ?

Le sommeil et l'activité physique sont étroitement liés, et tous deux sont essentiels à la gestion du poids et à la santé en général. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous pouvez vous sentir trop fatigué pour faire de l'exercice ou rester actif. Ce manque d'énergie peut rendre plus difficile le respect d'un programme d'entraînement, et la fatigue peut même rendre certaines activités moins sûres, comme l'haltérophilie ou les exercices axés sur l'équilibre.

En revanche, l'exercice physique régulier peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. L'activité physique, en particulier à l'extérieur où vous êtes exposé à la lumière naturelle, peut réguler le cycle veille-sommeil de votre corps. Même une petite promenade quotidienne peut être bénéfique, mais une activité plus structurée peut entraîner des améliorations plus importantes.

Les experts recommandent de viser 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée par semaine [2]. Cela peut améliorer le sommeil, stimuler la concentration pendant la journée et réduire la somnolence diurne.

Conseils pour un sommeil de qualité pendant la perte de poids

Pour optimiser votre sommeil pendant la perte de poids, essayez ces stratégies éprouvées :
1
Respectez un horaire régulier
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent perturber votre métabolisme et affecter votre taux de sucre dans le sang.
2
Dormez dans une pièce sombre
Éliminez la lumière artificielle provenant des téléviseurs, des lampes ou des appareils électroniques. L'exposition à la lumière pendant le sommeil est liée à un risque accru de prise de poids.
3
Évitez de manger tard dans la nuit
Manger trop près de l'heure du coucher peut nuire à la perte de poids. Essayez de terminer vos repas au moins 2 à 3 heures avant d'aller vous coucher.
4
Gérer le stress
Le stress chronique peut entraîner un mauvais sommeil et une alimentation émotionnelle. Pratiquez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, le yoga ou la rédaction d'un journal.
5
Levez-vous tôt
Les personnes qui se couchent tard consomment souvent plus de calories et risquent davantage de prendre du poids. Les personnes qui se lèvent tôt peuvent avoir plus de facilité à maintenir un poids sain.

Questions fréquentes

Combien de poids puis-je perdre la nuit ?

Pendant le sommeil, le corps perd naturellement de l'eau par la respiration et la transpiration. Cela peut entraîner une perte de poids temporaire de 0,5 à 1 kg pendant la nuit. Cependant, il ne s'agit pas d'une perte de graisse, mais plutôt d'une perte de poids sous forme d'eau qui fluctue quotidiennement.

À quelle heure dois-je dormir pour perdre du poids ?

Se coucher tôt, idéalement à 22 ou 23 heures, correspond au rythme circadien naturel de l'organisme et peut favoriser un meilleur sommeil et une meilleure gestion du poids. La régularité de votre horaire de sommeil est plus importante que l'heure exacte.

Combien de temps dois-je dormir pour perdre du poids ?

Les adultes devraient s'efforcer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Dormir moins de 6 heures régulièrement peut interférer avec le métabolisme et les hormones de la faim, ce qui rend la perte de poids plus difficile. La qualité du sommeil est tout aussi importante que sa durée.
Sources
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