Comment amortir les effets du jet lag ?

Les très sérieux spécialistes de la NASA se sont penchés de près sur ce sujet [4]. D’après leurs recherches, il faut compter en moyenne un jour de récupération par fuseau horaire traversé. Mais alors que notre horloge biologique a besoin de 6 jours pour se recaler après un Paris-New York (voyage d’est en ouest), il lui en faut 8 jours pour arriver au même résultat lors d’un voyage New York-Paris (voyage d’ouest en est). Il est également plus rapide de voler d’Ouest en Est que d’Est en Ouest.
La raison ? L’effet des vents en altitude : le phénomène de courant-jet ou jet stream. Ce courant d’altitude se déplace d’ouest en est, dans le même sens que la rotation du globe terrestre (force de Coriolis). Propulsé par le jet stream, les avions volant vers l’est sont plus rapides. Le changement de fuseaux horaires se fait donc plus rapidement ce qui perturbe davantage notre organisme.
Pour certains chercheurs, ce phénomène provoquerait un allongement de notre rythme circadien de quelques dizaines de minutes, suffisamment pour que notre organisme en souffre. Ces légères différences, variables selon les individus, expliqueraient également pourquoi certains d’entre nous sont plus affectés que d’autres par le jet lag [5].

Si votre séjour dure moins de quatre jours, mieux vaut autant que possible resté calé sur l’heure française plutôt que de se synchroniser sur le fuseau horaire de sa destination. L’idéal consiste à changer le moins possible ses habitudes de sommeil et ses heures de ses repas.
En cas de séjour plus long, il faut privilégier la solution inverse. Pour aider notre organisme à se resynchroniser, mieux vaut adopter le rythme de la destination dès les premières minutes de vol. La clé : changer l’heure de sa montre, modifier l’heure de ses repas, même si cela n’est pas très en rapport avec son appétit, éviter de dormir dans l’avion pour anticiper une arrivée en soirée ou au contraire accumuler les heures de sommeil en vol en vue d’une arrivée au matin. Une fois sur place, pour resynchroniser son rythme biologique il est essentiel de s’exposer un maximum à la lumière du jour, pour informer notre horloge interne des nouveaux horaires jour/nuit. L’activité physique est plus que bienvenue. On évite l’alcool, les plats lourds, bref tout ce qui va fatiguer notre organisme qui a déjà fort à faire à se recaler.

La prise de mélatonine peut aider à combattre les symptômes du décalage horaire [6], [7]. Secrétée par la glande pinéale (appelée aussi épiphyse) située dans l'épithalamus, la mélatonine est une hormone clé dans l’architecture de notre sommeil. Elle fonctionne comme un sédatif, préparant l’organisme au repos et au sommeil. Son taux dans le sang augmente considérablement vers 21 heures, c’est-à-dire une à deux heures avant l’heure de l’endormissement, et connait un pic entre 2 et 3 heures du matin. Passé ce stade, la sécrétion diminue progressivement jusqu’à quasiment disparaitre durant la journée. Lors d’un voyage vers l’ouest, il est recommandé de prendre une dose assez faible durant la deuxième moitié de la nuit [8]. Lors d’un voyage vers l’est, la prise d’une dose plus forte à l’heure du coucher est préconisée [9]. Prudence en revanche quant aux somnifères dont l’efficacité n’est pas dénuée d'effets secondaires. De même, l’utilisation d’excitants comme la caféine pour maintenir la vigilance est à manier avec modération, notamment dans la seconde partie de la journée, pour éviter de renforcer les problèmes d’endormissement.

À retenir

• Notre organisme supporte mal le décalage horaire que nous expérimentons lors d’un voyage en avion.
• Nos malaises traduisent le phénomène d’arythmie circadienne que notre organisme doit supporter.
• Pour recaler notre horloge interne, il faut tabler sur l’exposition à la lumière du jour et une adaptation rapide aux horaires de notre destination.