Comment amortir les effets du jet lag ?

09.02.2024

Auteur du texte: L'équipe SleepDoctor

Les voyages mettent à rude épreuve notre chronobiologie. La difficulté pour l’horloge interne à se recaler à mesure que nous traversons les faisceaux horaires explique les symptômes ressentis. Des bonnes pratiques peuvent aider notre organisme à affronter ces changements tout en restant en forme.

C’est le cauchemar des grands voyageurs. Lorsque nous traversons les fuseaux horaires à grande vitesse, plus ou moins confortablement installés sur notre siège en avion [1], notre corps voit son horloge interne se dérégler. Arrivés à destination, nous voilà fatigués, irritables et, au choix, insomniaques ou endormis.

L’expérience du décalage horaire a des répercussions sur notre organisme

Les symptômes du jet lag, ou syndrome du décalage horaire, sont bien documentés :
  • Fatigue
  • Somnolence
  • Troubles digestifs
  • Troubles de la concentration
  • Troubles de l’humeur.

Chez les grands voyageurs comme le personnel naviguant, le jet lag ne disparait pas, au contraire. Leur organisme expérimente des perturbations fréquentes qui peuvent occasionner un stress chronique. Celui-ci se traduit par un niveau élevé du taux de cortisol dans le sang. Les chercheurs ont également démontré que ces personnels peuvent souffrir de troubles cognitifs [2], notamment un temps de réaction plus long aux tests de mémoire.

Quand le rythme circadien se dérègle

Ce fameux décalage horaire porte le nom d'arythmie circadienne pour les médecins du sommeil. Calé sur environ 24 heures, le rythme circadien régule nos principales fonctions biologiques, physiologiques et comportementales. Il permet l’adaptation à l’alternance jour/nuit. Lorsque nous voyageons loin, nous avançons ou retardons brutalement ce rythme circadien. À notre arrivée, nous changeons nos horaires de sommeil pour se caler sur le nouveau cycle local du jour et de la nuit. Cela génère une perte temporaire de synchronie avec notre rythme circadien qui se recale progressivement. C’est cette arythmie circadienne à la source de tous les désagréments que nous expérimentons lors d’un décalage horaire.

Le saviez-vous ? Tous les êtres vivants possèdent un rythme circadien. On peut même l’observer chez des organismes unicellulaires ou les plantes.
Vous souffrez peut-être d’apnée du sommeil
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Il est plus facile de retarder un rythme circadien que de l’avancer

Imaginez une horloge un peu sophistiquée que vous réglez subitement à une nouvelle heure : c’est exactement ce que vous faites subir à votre corps. Forcément, l’organisme peine à se resynchroniser pendant quelques jours. À ce jeu d’horloge, mieux vaut repartir en arrière. En effet, notre organisme souffre moins lorsque nous retardons notre rythme circadien que lorsque nous l’avançons. Mieux vaut allonger la durée de notre journée que la raccourcir. Il est donc plus facile pour notre organisme de supporter un voyage d’est en ouest [3] comme un Paris-New York ou un Madrid-Bogota. A contrario, lors des voyages d’ouest en est comme un Paris-Varsovie ou un Tokyo-Honolulu, notre impression de jet lag est amplifiée. Et nous mettons plus de temps à récupérer.

Lorsque la Nasa se penche sur le jet lag…

Les très sérieux spécialistes de la NASA se sont penchés de près sur ce sujet [4]. D’après leurs recherches, il faut compter en moyenne un jour de récupération par fuseau horaire traversé. Mais alors que notre horloge biologique a besoin de 6 jours pour se recaler après un Paris-New York (voyage d’est en ouest), il lui en faut 8 jours pour arriver au même résultat lors d’un voyage New York-Paris (voyage d’ouest en est). Il est également plus rapide de voler d’Ouest en Est que d’Est en Ouest.
La raison ? L’effet des vents en altitude : le phénomène de courant-jet ou jet stream. Ce courant d’altitude se déplace d’ouest en est, dans le même sens que la rotation du globe terrestre (force de Coriolis). Propulsé par le jet stream, les avions volant vers l’est sont plus rapides. Le changement de fuseaux horaires se fait donc plus rapidement ce qui perturbe davantage notre organisme.
Pour certains chercheurs, ce phénomène provoquerait un allongement de notre rythme circadien de quelques dizaines de minutes, suffisamment pour que notre organisme en souffre. Ces légères différences, variables selon les individus, expliqueraient également pourquoi certains d’entre nous sont plus affectés que d’autres par le jet lag [5].

Les bons réflexes pour faire face au jet lag

Si votre séjour dure moins de quatre jours, mieux vaut autant que possible resté calé sur l’heure française plutôt que de se synchroniser sur le fuseau horaire de sa destination. L’idéal consiste à changer le moins possible ses habitudes de sommeil et ses heures de ses repas.
En cas de séjour plus long, il faut privilégier la solution inverse. Pour aider notre organisme à se resynchroniser, mieux vaut adopter le rythme de la destination dès les premières minutes de vol. La clé : changer l’heure de sa montre, modifier l’heure de ses repas, même si cela n’est pas très en rapport avec son appétit, éviter de dormir dans l’avion pour anticiper une arrivée en soirée ou au contraire accumuler les heures de sommeil en vol en vue d’une arrivée au matin. Une fois sur place, pour resynchroniser son rythme biologique il est essentiel de s’exposer un maximum à la lumière du jour, pour informer notre horloge interne des nouveaux horaires jour/nuit. L’activité physique est plus que bienvenue. On évite l’alcool, les plats lourds, bref tout ce qui va fatiguer notre organisme qui a déjà fort à faire à se recaler.

La prise de mélatonine constitue-t-elle une solution ?

La prise de mélatonine peut aider à combattre les symptômes du décalage horaire [6], [7]. Secrétée par la glande pinéale (appelée aussi épiphyse) située dans l'épithalamus, la mélatonine est une hormone clé dans l’architecture de notre sommeil. Elle fonctionne comme un sédatif, préparant l’organisme au repos et au sommeil. Son taux dans le sang augmente considérablement vers 21 heures, c’est-à-dire une à deux heures avant l’heure de l’endormissement, et connait un pic entre 2 et 3 heures du matin. Passé ce stade, la sécrétion diminue progressivement jusqu’à quasiment disparaitre durant la journée. Lors d’un voyage vers l’ouest, il est recommandé de prendre une dose assez faible durant la deuxième moitié de la nuit [8]. Lors d’un voyage vers l’est, la prise d’une dose plus forte à l’heure du coucher est préconisée [9]. Prudence en revanche quant aux somnifères dont l’efficacité n’est pas dénuée d'effets secondaires. De même, l’utilisation d’excitants comme la caféine pour maintenir la vigilance est à manier avec modération, notamment dans la seconde partie de la journée, pour éviter de renforcer les problèmes d’endormissement.

À retenir
  • Notre organisme supporte mal le décalage horaire que nous expérimentons lors d’un voyage en avion.
  • Nos malaises traduisent le phénomène d’arythmie circadienne que notre organisme doit supporter.
  • Pour recaler notre horloge interne, il faut tabler sur l’exposition à la lumière du jour et une adaptation rapide aux horaires de notre destination.
Sources
[1] La vitesse moyenne d’un avion de ligne se situe entre 810 et 920 km/h.
[2] Kwangwook Cho, A. Ennaceur, Jon C. Cole, and Chang Kook Suh ; Chronic Jet Lag Produces Cognitive Deficits ; The Journal of Neuroscience, 2000, 20, C66: p. 1-5
[3] Boulos, Z., et al., Light Treatment for Sleep Disorders: Consensus Report: VII. Jet Lag J. Biol. Rhythms, 10, 2, (1995), p.167.
[4] Kori, H., Yamaguchu, Y., Okamura, H. Accelerating recovery from jet lag: prediction from a multi-oscillator model and its experimental confirmation in model animals, Sci. Rep., (2017)26, 7, p. 46702
[5] Kori, H., Yamaguchu, Y., Okamura, H. Accelerating recovery from jet lag: prediction from a multi-oscillator model and its experimental confirmation in model animals, Sci. Rep., (2017)26, 7, p. 46702
[6] Jim Waterhouse, Thomas Reilly, Greg Atkinson et Ben Edwards, « Jet lag: trends and coping strategies », Lancet, vol. 369, no 9567,‎ 31 mars 2007, p. 1117–1129
[7] K. Petrie, J. V. Conaglen, L. Thompson et K. Chamberlain, Effect of melatonin on jet lag after long haul flights, British Medical Journal, vol. 298, no 6675,‎ (1989), p. 705–707
[8] K. Petrie, J. V. Conaglen, L. Thompson et K. Chamberlain, Effect of melatonin on jet lag after long haul flights, British Medical Journal, vol. 298, no 6675,‎ (1989), p. 705–707
[9] Robert L. Sack, « Jet Lag », New England Journal of Medicine, vol. 362, no 5,‎ 4 février 2010, p. 440–447
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Dr Thierry CASTERA, rédacteur médical