Le ronflement par le nez : diagnostic et solution ?

Si vous souffrez de ronflements nasaux, plusieurs solutions ciblées peuvent vous aider, en fonction de la cause sous-jacente de votre obstruction nasale.

Quand utiliser :
Les bandes de dilatation nasale et les rinçages nasaux sont particulièrement utiles si votre ronflement est causé par une congestion nasale, des allergies ou une déviation de la cloison nasale.

Fonctionnement :

• Bandelettes nasales : Ces bandes adhésives sont placées sur l'arête du nez. Elles fonctionnent en soulevant et en ouvrant mécaniquement les voies nasales, ce qui permet à l'air de passer sans résistance. Elles empêchent ainsi la vibration des tissus du nez qui est à l'origine du ronflement.

• Rinçage nasal : une solution saline, souvent utilisée avec un pot de neti, aide à éliminer les allergènes, la poussière ou le mucus qui peuvent obstruer vos voies nasales.

Changer de position de sommeil est une solution efficace si votre ronflement nasal est aggravé par le fait d'être couché sur le dos. Cette position peut entraîner l'affaissement des tissus mous dans les voies respiratoires, limitant ainsi le passage de l'air par le nez et la bouche.

Vous devez :

• Surélever votre tête : Dormir avec la tête surélevée par un oreiller ou un lit ajustable peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes. L'élévation empêche la langue et les muscles de la gorge de bloquer les voies respiratoires, ce qui facilite la respiration par le nez.

• Dormez sur le côté : Lorsque vous dormez sur le dos, la gravité fait que les tissus de votre gorge et de votre région nasale appuient sur les voies respiratoires. En adoptant une position de sommeil sur le côté, vous soulagez cette pression, ce qui permet de dégager les voies respiratoires et de réduire les ronflements.

La perte de poids est particulièrement utile si vous avez un excès de poids au niveau du cou et de la gorge, qui peut appuyer sur les voies respiratoires et aggraver le ronflement. Cette solution est particulièrement importante si votre ronflement est lié à l'obésité ou à l'apnée obstructive du sommeil (AOS).

La perte de poids réduit les tissus graisseux qui s'accumulent autour du cou et de la gorge. Ces tissus peuvent exercer une pression supplémentaire sur les voies respiratoires, les rendant plus étroites et provoquant le ronflement. En perdant du poids, vous réduisez cette pression, ce qui permet à l'air de mieux circuler dans votre nez et votre gorge, ce qui peut contribuer à réduire ou à éliminer le ronflement. Selon des études, une perte de poids de seulement 3 kg peut entraîner une réduction significative des ronflements, tandis qu'une perte d'environ 7,57 kg peut parfois éliminer complètement les ronflements [1].

L'alcool est un facteur commun d'augmentation du ronflement, en particulier s'il est consommé le soir. Si vous remarquez que vos ronflements s'aggravent après avoir bu, éviter l'alcool pourrait vous aider.

L'alcool détend les muscles de votre gorge et de vos voies nasales, ce qui les fait s'affaisser plus facilement. Cela augmente le risque que vos voies respiratoires soient partiellement obstruées, ce qui entraîne des ronflements. En évitant l'alcool, en particulier quelques heures avant le coucher, vos muscles restent plus fermes, ce qui réduit les risques d'affaissement des voies respiratoires et de ronflement. Une étude montre que la consommation d'alcool aggrave le ronflement, modifie les habitudes de sommeil et réduit les niveaux d'oxygène chez les personnes qui ronflent ou souffrent d'apnée du sommeil [2].

Si votre ronflement est lié à de mauvaises habitudes de sommeil, à des troubles fréquents du sommeil ou à des horaires de sommeil irréguliers, l'amélioration de votre hygiène du sommeil peut faire une grande différence. Le manque de sommeil peut entraîner le ronflement, car il provoque un relâchement excessif des muscles pendant les phases de sommeil profond.

Une bonne hygiène du sommeil implique d'établir un horaire de sommeil régulier, de veiller à ce que votre chambre soit calme et confortable et d'éviter les activités stimulantes avant le coucher. Lorsque votre sommeil est plus réparateur et régulier, vos muscles, y compris ceux du nez et de la gorge, sont moins susceptibles de se détendre excessivement, ce qui réduit les risques de ronflement. Un sommeil régulier et de qualité peut aider à maintenir les muscles de vos voies respiratoires plus toniques et moins susceptibles de s'affaisser.

Si votre ronflement nasal est aggravé par des allergies ou de la poussière dans votre environnement de sommeil, vous pouvez changer régulièrement d'oreiller. Les oreillers peuvent accumuler des acariens, des allergènes et même des moisissures, qui peuvent irriter vos voies nasales et entraîner une congestion et des ronflements.

En optant pour des oreillers hypoallergéniques ou en nettoyant fréquemment vos oreillers, vous réduisez l'exposition aux allergènes qui pourraient affecter votre respiration nocturne. En outre, des oreillers plus fermes peuvent offrir un meilleur soutien à votre tête et à votre cou, ce qui contribue à maintenir vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez.

Si vous constatez que votre ronflement s'aggrave lorsque vous êtes déshydraté, cette méthode peut être particulièrement efficace. La sécheresse de la bouche et de la gorge peut rendre le mucus plus épais et plus collant, augmentant ainsi le risque d'obstruction des voies respiratoires et de ronflement.

Une bonne hydratation permet aux tissus du nez et de la gorge de rester humides, ce qui réduit le risque d'accumulation de mucus. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et éviter les boissons déshydratantes, telles que l'alcool ou la caféine, peut faire une différence notable dans la réduction du ronflement.