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Quel est un bon menu équilibré pour une femme de 70 ans ?

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10.04.2025

Principaux enseignements :

Choisissez une variété d'aliments colorés et riches en nutriments pour répondre aux besoins changeants après 70 ans.
Planifiez des repas simples et équilibrés comprenant des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes.
Hydratez-vous, lisez les étiquettes des aliments et adaptez les portions pour maintenir un poids santé.

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Bien manger à 70 ans ne signifie pas suivre des régimes stricts ou compter chaque calorie. Il s'agit de choisir des aliments qui favorisent votre santé, votre énergie et votre mode de vie. Les besoins nutritionnels de l'organisme évoluent avec l'âge. Savoir quoi manger et comment planifier des repas simples et nourrissants peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme chaque jour.

Cet article propose des conseils pratiques, des exemples de menus et des réponses aux questions les plus courantes sur l'alimentation saine des femmes de 70 ans. Que vous cuisiniez pour vous-même ou pour une personne dont vous vous occupez, vous trouverez des idées utiles pour préparer des repas équilibrés qui ont bon goût et qui favorisent la santé à long terme.

Besoins particuliers des personnes âgées de 60 ans et plus

En vieillissant, notre corps a besoin de différentes choses pour rester fort et en bonne santé. Pour les adultes de plus de 60 ans, une bonne alimentation peut aider à réduire le risque de problèmes de santé courants comme l'hypertension, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Un bon mélange de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers est important pour l'équilibre.

Voici quelques points à garder à l'esprit :

Choisissez des aliments pauvres en sucre ajouté, en sel et en graisses malsaines
Consommez suffisamment de protéines pour aider à maintenir les muscles
Concentrez-vous sur les nutriments importants : calcium, vitamine D, potassium, vitamine B12 et fibres
Buvez souvent de l'eau, même si vous n'avez pas soif
Parmi les autres boissons recommandées, citons le lait faible en gras ou sans lactose, les boissons au soja enrichies ou les jus de fruits à 100 %
Limitez les boissons sucrées et celles qui sont riches en sodium

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Conseils nutritionnels pour les femmes âgées de 70 ans et plus

Bien manger à 70 ans, ce n'est pas seulement rester rassasié, c'est aussi donner à votre corps ce dont il a besoin pour se sentir fort, vif et actif. Voici six façons intelligentes de choisir des aliments sains tous les jours :

1

Composez des repas équilibrés
Essayez d'inclure un élément de chaque groupe alimentaire : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Ce mélange vous permet de couvrir tous vos besoins nutritionnels.

2

Choisissez des aliments colorés
Les couleurs vives sont souvent synonymes de plus de vitamines et de minéraux. Remplissez votre assiette de fruits et de légumes de couleurs différentes lorsque vous le pouvez.

3

Vérifiez les étiquettes des aliments
Regardez les informations nutritionnelles lorsque vous achetez des aliments emballés. Privilégiez les aliments à faible teneur en sucre ajouté, en sel et en matières grasses.

4

Surveillez les portions
Manger la bonne quantité de nourriture vous aide à garder un poids santé. Vous pouvez trouver des outils de planification des repas conçus pour les personnes de plus de 60 ans qui indiquent les quantités à manger.

5

Buvez souvent de l'eau
Même si vous n'avez pas soif, votre corps a besoin de liquides. L'eau est la meilleure solution, mais vous pouvez aussi boire du lait ou des boissons non sucrées.

6

Faites vos courses intelligemment
Recherchez les réductions et les programmes qui aident les personnes âgées à acheter des aliments sains. Les services d'épicerie et de livraison de repas peuvent également aider à économiser du temps et des efforts.

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Planification des repas pour les femmes âgées de 70 ans et plus

En planifiant vos repas à l'avance, il est plus facile et moins stressant de manger sainement. Cela vous permet de rester organisée, d'éviter les choix malsains de dernière minute et de respecter votre budget. Avec un peu de préparation, vous pouvez savourer des repas équilibrés qui correspondent à votre style de vie et à vos goûts.

Voici quelques conseils pour vous aider à planifier vos repas hebdomadaires :

Pensez à l'avance
Faites une liste des repas que vous voulez pour la semaine. Cela vous permettra de vous assurer que vous consommez une variété d'aliments et suffisamment de nutriments.

Surveillez votre budget
Planifiez vos repas en fonction des produits en vente ou de saison. Faites une liste de courses pour éviter les dépenses excessives et réduire le gaspillage alimentaire.

Choisissez des recettes adaptées à votre temps
Certains repas ne prennent que quelques minutes. D'autres peuvent prendre plus de temps mais en valent la peine si vous aimez cuisiner ou si vous avez l'aide d'amis ou de membres de votre famille.

Faites attention aux calories
Chaque personne a besoin d'un nombre différent de calories. Il est préférable de consulter votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation.

3 menus pour les femmes de plus de 70 ans

Pour faciliter le choix des repas quotidiens, voici trois idées de menus équilibrés. Ces exemples comprennent un mélange de repas simples et d'autres qui peuvent être préparés à l'aide de recettes faciles. Chaque menu comprend un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation. Vous pouvez les combiner en fonction de ce que vous aimez ou de ce que vous avez à la maison.

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des tranches de banane et une cuillère de beurre de cacahuète
Déjeuner : Sandwich au poulet et à l'avocat sur du pain complet avec des tranches de pomme
Dîner : Saumon au four, courgettes rôties et patates douces
Collation : Yogourt avec des baies fraîches

Menu 1

Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, de baies congelées et de yaourt nature
Déjeuner : Quesadilla aux haricots noirs et à la patate douce
Dîner : Dinde hachée et sauce tomate sur des pâtes complètes
Collation : Bâtonnets de carottes avec du houmous

Menu 2

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec toast de grains entiers
Déjeuner : Quinoa avec légumes sautés et sauce soja légère
Dîner : Poitrine de poulet grillée avec un mélange de légumes rôtis
Collation : Céleri avec du beurre d'arachide naturel

Menu 3

Questions fréquentes

Quel est le meilleur petit-déjeuner après 70 ans ?

Un bon petit-déjeuner comprend des protéines, des fibres et des graisses saines. Essayez des options comme les flocons d'avoine avec des fruits et des noix, une omelette aux légumes avec des toasts de grains entiers, ou un smoothie avec du yogourt et des épinards. Ces choix vous donnent de l'énergie et vous aident à rester rassasié plus longtemps.

Quel est le fruit numéro un que les personnes âgées devraient manger ?

Les baies sont un excellent choix. Ils sont riches en fibres, pauvres en sucre et regorgent d'antioxydants qui favorisent la santé du cerveau et du cœur. Les myrtilles et les fraises sont particulièrement utiles.

Quels sont les trois aliments les plus importants à consommer pour vieillir en bonne santé ?

Les légumes à feuilles, comme les épinards ou le chou frisé, pour les vitamines et les fibres
Les poissons gras, comme le saumon, pour la santé du cœur et du cerveau
Les céréales complètes, comme l'avoine ou le riz brun, pour une énergie et une digestion régulières

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