Faites le test
Apnée du sommeil
Blog
Insomnie
Pour les médecins
Connexion
Appel gratuit : 01 89 71 90 40
Faites le test
Connexion
Faites le test
Blog
Comprendre le sommeil
Symptômes et risques associés au sommeil
Article

L'insomnie de la grossesse : Obtenir une bonne nuit de sommeil

Rédigé par L'équipe SleepDoctor
Article vérifié
Notre équipe éditoriale, ainsi que nos experts médicaux étudient chaque article avec soin, pour s’assurer de la précision des informations et de la fiabilité des sources
Contenu à jour
Nous vérifions que le contenu de nos articles est en phase avec la littérature scientifique ainsi qu’avec les dernières recommandations des experts
30.12.2024
La grossesse est une période passionnante, mais elle s'accompagne souvent de défis, l'insomnie étant l'un des plus courants. De nombreuses femmes enceintes ont du mal à s'endormir ou à rester endormies en raison des changements hormonaux, de l'inconfort physique ou du stress. Ces nuits blanches peuvent vous laisser épuisée alors que le repos est plus important que jamais.

La bonne nouvelle, c'est que l'insomnie de grossesse est généralement temporaire et gérable. En comprenant ses causes et en apprenant des stratégies simples, vous pouvez améliorer votre sommeil et vous sentir plus reposée pendant cette période spéciale.

Qu'est-ce que l'insomnie de grossesse ?

L'insomnie de grossesse désigne la difficulté à s'endormir ou à rester endormie pendant la grossesse. Il s'agit d'un problème courant auquel sont confrontées de nombreuses femmes enceintes en raison des changements physiques, hormonaux et émotionnels que subit leur corps. L'insomnie peut signifier passer de longues heures à se retourner dans son lit ou se réveiller fréquemment pendant la nuit, ce qui vous laisse un sentiment de manque de fraîcheur le matin. Même lorsque vous parvenez à dormir, il se peut que votre sommeil ne soit pas aussi réparateur que d'habitude.

La grossesse exige beaucoup de votre corps, ce qui rend un sommeil réparateur encore plus important. Alors qu'il est conseillé à la plupart des adultes de dormir sept à neuf heures par nuit, la recommandation passe à huit à dix heures pendant la grossesse. Ce repos supplémentaire est essentiel pour votre santé générale et le développement de votre bébé.

Quelles sont les causes de l'insomnie de grossesse ?

Causes de l'insomnie en début de grossesse

Au cours du premier trimestre, l'augmentation des niveaux de l'hormone progestérone peut entraîner des changements notables dans les habitudes de sommeil. De nombreuses femmes se sentent plus endormies que d'habitude pendant la journée et peuvent faire des siestes plus fréquentes. Bien que cela puisse sembler un soulagement, il est parfois plus difficile de s'endormir ou de rester endormi la nuit.

Plusieurs facteurs peuvent aggraver l'insomnie au début de la grossesse, notamment :

  • La faim : la sensation de faim, surtout le soir, peut rendre difficile la détente et l'endormissement.
  • Les aliments épicés : la consommation de plats épicés, en particulier avant le coucher, peut entraîner un inconfort digestif ou des brûlures d'estomac.
  • Nausées : fréquentes en début de grossesse, les nausées peuvent perturber le sommeil ou empêcher de se détendre.
  • Anxiété ou dépression : les changements émotionnels et les inquiétudes concernant la grossesse ou l'avenir peuvent nuire à un sommeil réparateur.
  • Malaise physique : des douleurs, des ballonnements ou d'autres changements physiques peuvent empêcher d'adopter une position confortable pour dormir.
  • Allers-retours fréquents aux toilettes : l'augmentation de la pression sur la vessie conduit souvent à se réveiller plusieurs fois par nuit.
  • Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : une sensation d'inconfort dans les jambes peut rendre la position couchée inconfortable et l'endormissement difficile.
!
Passez un test de sommeil gratuit en ligne pour vérifier votre risque d'apnée du sommeil. Il s'agit d'un trouble du sommeil courant dont les symptômes sont le ronflement, la fatigue et les maux de tête matinaux.

Prenez 3 minutes pour évaluer votre risque d'apnée du sommeil

Causes de l'insomnie en fin de grossesse

À l'approche de la date prévue de l'accouchement, plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'insomnie dans les semaines qui précèdent l'accouchement. Il s'agit notamment de changements physiques, hormonaux et émotionnels qui rendent un sommeil réparateur de plus en plus difficile.

  • L'inconfort physique : les changements corporels, notamment l'augmentation du volume du ventre et les douleurs liées à la grossesse, peuvent rendre difficile la recherche d'une position confortable pour dormir. Le fait d'uriner fréquemment pendant la nuit ajoute à la perturbation.
  • Changements hormonaux : à l'approche de l'accouchement, le corps produit davantage d'ocytocine, une hormone qui aide à stimuler l'accouchement, mais qui peut aussi favoriser l'éveil. L'augmentation du taux d'hormones thyroïdiennes en fin de grossesse peut également perturber le sommeil.
  • Le stress : les inquiétudes liées à l'accouchement, à l'éducation des enfants ou à d'autres responsabilités peuvent provoquer une tension mentale qui perturbe le sommeil. Les inquiétudes concernant ces changements atteignent souvent leur paroxysme à l'approche de l'accouchement.
  • Problèmes de santé mentale : l'anxiété ou la dépression, qu'elles soient préexistantes ou apparues pendant la grossesse, peuvent affecter la qualité du sommeil et provoquer des insomnies.
  • Reflux acide : fréquent pendant la grossesse, le reflux acide peut s'aggraver en position allongée, entraînant des réveils nocturnes fréquents.
  • Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : le SJSR touche environ 20 % des femmes enceintes et peut résulter de carences nutritionnelles. Il crée une sensation d'inconfort dans les jambes qui rend l'endormissement difficile.
  • Troubles respiratoires du sommeil : des troubles tels que le ronflement et l'apnée obstructive du sommeil (AOS) deviennent plus fréquents pendant la grossesse. Une étude menée auprès de femmes enceintes a révélé que 30,6 % d'entre elles ronflaient, ce qui peut perturber considérablement leur sommeil.

Comment l'insomnie est-elle diagnostiquée pendant la grossesse ?

Pour diagnostiquer l'insomnie pendant la grossesse, il faut discuter de vos habitudes de sommeil et de vos symptômes avec votre médecin. Il examinera vos antécédents médicaux afin d'identifier tout trouble du sommeil préexistant ou tout médicament susceptible d'interférer avec votre capacité à dormir. Pour mieux comprendre votre situation, il pourra vous poser des questions spécifiques sur votre sommeil et son impact sur votre vie quotidienne.

Voici quelques questions que votre médecin pourrait vous poser :

  1. Quel est le problème ? Avez-vous des difficultés à vous endormir, vous réveillez-vous fréquemment pendant la nuit ou trop tôt le matin ?
  2. Quand cela a-t-il commencé ? Depuis combien de temps avez-vous ces problèmes de sommeil ?
  3. À quelle fréquence cela se produit-il ? Les troubles du sommeil sont-ils occasionnels ou plus réguliers ?
  4. Comment vous sentez-vous pendant la journée ? Vous sentez-vous fatigué, irritable ou incapable de vous concentrer en raison de votre manque de sommeil ?
  5. Comment cela affecte-t-il votre routine quotidienne ? Votre manque de sommeil a-t-il rendu plus difficile la gestion de votre travail, de vos tâches ménagères ou d'autres responsabilités ?

Qu'est-ce qui soulage l'insomnie pendant la grossesse ?

Pour mieux dormir pendant la grossesse, il faut souvent commencer par modifier légèrement ses habitudes quotidiennes. Les bonnes solutions dépendent de ce qui vous empêche de dormir, mais voici quelques conseils qui pourraient vous aider :
1
Avant le coucher :
  • Restez actif pendant la journée : un exercice léger pratiqué en début de journée peut améliorer le sommeil nocturne. Si vous êtes épuisé, une courte sieste (pas plus de 30 minutes) peut vous aider. Évitez les longues siestes ou les siestes en fin d'après-midi, car elles peuvent rendre l'endormissement plus difficile.
  • Soulagez les brûlures d'estomac : prenez des repas plus petits tout au long de la journée au lieu de trois gros repas. Évitez les aliments épicés ou gras et ne mangez pas moins de deux heures avant de vous coucher. Si le reflux acide est un problème, demandez à votre médecin de le prendre en charge.
  • Choisissez des aliments utiles : si les crampes dans les jambes vous empêchent de dormir, ajoutez à votre régime alimentaire des aliments riches en calcium et en magnésium, comme les céréales complètes, les noix, les haricots et les graines.
  • Limitez les liquides avant le coucher : pour réduire les déplacements aux toilettes, réduisez votre consommation d'eau juste avant le coucher. Si vous avez soif, buvez de petites gorgées au lieu de boire un verre entier.
  • Évitez les stimulants : ne consommez pas de caféine l'après-midi et le soir. Éteignez les écrans qui émettent de la lumière bleue (comme les téléphones et les tablettes) au moins une heure avant de vous coucher, car ils peuvent faire croire à votre cerveau qu'il est temps de rester éveillé.
  • Gérez votre stress : Parlez de vos soucis à une personne de confiance ou écrivez-les dans un journal pour vous aider à vous libérer l'esprit.
2
Au moment du coucher :
  • Adoptez une routine : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Gardez votre chambre à coucher calme et accueillante - fraîche, sombre et silencieuse. envisagez d'acheter un matelas plus souple ou d'utiliser un coussin de grossesse pour plus de confort.
  • Trouvez une position confortable : dormir sur le côté gauche avec un oreiller entre les genoux et un autre sous le ventre peut vous aider à vous sentir mieux soutenue et alignée.
  • Détendez-vous avant de vous coucher : essayez des activités calmantes comme les étirements, la respiration profonde, la méditation ou un bain chaud. Vous pouvez également écouter des sons ou de la musique apaisants, mais évitez de regarder l'écran de votre téléphone.
  • Ne restez pas éveillé : si vous n'arrivez pas à vous endormir ou si vous vous réveillez pendant la nuit, levez-vous et faites quelque chose de relaxant, comme lire un livre ou pratiquer la pleine conscience, jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.

Autres options de traitement de l'insomnie pendant la grossesse

Parfois, les changements de mode de vie ne suffisent pas à résoudre les problèmes de sommeil pendant la grossesse. Dans ce cas, d'autres traitements peuvent être recommandés :

  • Médicaments : bien que les options soient limitées, votre médecin peut envisager un médicament si votre manque de sommeil est suffisamment grave pour présenter des risques pour vous ou votre bébé. Il vous aidera à évaluer les avantages et les risques avant de prendre une décision.
  • Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : la TCC est un type de thérapie qui peut vous aider à vous débarrasser de pensées ou d'habitudes nuisibles à votre sommeil. Elle s'est avérée efficace contre l'insomnie, même pendant la grossesse.
  • Machines de PPC : si vous souffrez d'apnée obstructive du sommeil (AOS), un appareil de PPC peut vous aider à maintenir vos voies respiratoires ouvertes, ce qui vous permet de respirer plus facilement la nuit.
  • Suppléments d'acide folique : si le syndrome des jambes sans repos (SJSR) vous empêche de dormir, l'augmentation de votre apport en folates peut contribuer à réduire ces sensations inconfortables.

Questions fréquentes

Quand l'insomnie de grossesse commence-t-elle ?

L'insomnie de grossesse peut commencer dès le premier trimestre en raison des changements hormonaux et de l'inconfort physique. Pour certaines, elle commence plus tard, au fur et à mesure que la grossesse progresse.

Est-il normal de se réveiller à 3 heures du matin pendant la grossesse ?

Oui, c'est courant. Les changements hormonaux, les envies fréquentes d'aller aux toilettes et l'anxiété peuvent perturber le sommeil et entraîner des réveils nocturnes, y compris vers 3 heures du matin.

Peut-on prévenir l'insomnie pendant la grossesse ?

Il n'est pas toujours possible de prévenir l'insomnie, mais de bonnes habitudes de sommeil peuvent aider. Respectez des horaires de sommeil réguliers, créez un environnement de sommeil confortable et traitez rapidement les facteurs déclencheurs tels que les brûlures d'estomac ou le stress. Si l'insomnie persiste, consultez votre médecin.
Guide ultime pour améliorer la qualité de votre sommeil
Téléchargez notre guide GRATUIT rédigé par des experts du sommeil et apprenez :
Comment s'endormir plus rapidement
La position idéale pour dormir
L'alimentation pour bien dormir
Et plus encore
À découvrir également
Comprendre les différents cycles du sommeil
Comment trouver le sommeil rapidement ?
L’insomnie empoisonne jours et nuits