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Comment perdre du poids durablement ?

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12.11.2024

Principaux enseignements :

Il n'existe pas de régime unique. Trouvez une approche équilibrée qui convient à votre mode de vie et que vous pouvez maintenir à long terme.
Concentrez-vous sur une activité physique régulière, une alimentation réfléchie et un sommeil suffisant pour soutenir votre perte de poids et éviter la reprise.
Comprendre et contrôler l'alimentation émotionnelle permet d'éviter les échecs et de rester sur la voie d'une gestion durable du poids.

Perdre du poids et ne pas le reprendre peut sembler être un défi sans fin. De nombreuses personnes essaient différents régimes, mais peu d'entre elles trouvent une solution durable. En réalité, une perte de poids réelle et durable n'est pas une question de solutions rapides ou de régimes stricts. Il s'agit de trouver une façon équilibrée de manger, de bouger et de vivre qui vous convienne.

Dans cet article, nous allons explorer quelques moyens clés pour faire de la perte de poids un changement durable. Nous verrons comment trouver le régime qui vous convient, des stratégies simples comme la réduction des glucides ou des calories, et l'importance d'un bon sommeil. Vous apprendrez également à gérer vos émotions alimentaires et à rester actif sans avoir l'impression d'être une corvée. Et si vous craignez de reprendre du poids, nous vous donnerons des conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie à long terme. Que vous débutiez ou que vous cherchiez à obtenir de meilleurs résultats, ces conseils pratiques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs et à mener une vie plus saine.

Le meilleur régime pour une perte de poids saine

Le meilleur régime pour perdre du poids sainement varie d'une personne à l'autre. Il n'existe pas de régime universel qui garantisse le succès pour tout le monde. De nombreux livres et programmes de régime prétendent détenir la formule parfaite - certains suggèrent de manger moins et de faire plus d'exercice, tandis que d'autres recommandent de supprimer les glucides ou de privilégier les aliments pauvres en graisses. En réalité, notre corps réagit différemment aux divers types d'aliments en fonction de notre génétique, de notre métabolisme et d'autres facteurs individuels. Pour trouver la bonne approche, il faut de la patience et la volonté d'expérimenter différents aliments et plans de repas. Cela peut prendre du temps pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps, mais n'oubliez pas que le régime le plus efficace est celui que vous pouvez maintenir à long terme sans vous sentir privé ou dépassé. Un bon régime est celui qui vous aide à établir une relation plus saine avec la nourriture et qui s'adapte à votre mode de vie, ce qui rend la perte de poids durable.

6 stratégies de perte de poids

Réduire les glucides

La réduction des glucides peut constituer une approche efficace de la perte de poids en agissant sur la façon dont l'organisme transforme et stocke les graisses. Cette méthode se concentre sur l'insuline, une hormone qui joue un rôle clé dans la gestion de la glycémie. Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, comme le pain, le riz ou les pâtes, ces glucides se transforment en glucose et pénètrent dans la circulation sanguine. L'organisme libère alors de l'insuline pour gérer ce pic de glycémie. Cependant, l'insuline empêche également la libération des graisses stockées, car l'organisme utilise en priorité le glucose comme source d'énergie avant de puiser dans les réserves de graisse. En outre, l'insuline encourage la création de nouvelles cellules adipeuses pour stocker l'énergie supplémentaire qui n'est pas immédiatement utilisée, ce qui entraîne une prise de poids. Au fil du temps, ce processus peut créer un cycle dans lequel votre corps dépend des glucides pour obtenir une énergie rapide, ce qui entraîne des fringales et une consommation accrue d'aliments riches en glucides. En réduisant votre consommation de glucides, vous pouvez contribuer à rompre ce cycle, ce qui permet à votre corps de commencer à utiliser les réserves de graisses comme source d'énergie et rend la perte de poids plus facile à réaliser.

Réduire les calories pour perdre du poids

La réduction des calories est une approche courante de la perte de poids, basée sur l'idée que si vous consommez moins de calories que votre corps n'en utilise, vous perdrez du poids. Bien que cette idée paraisse simple, elle est souvent plus compliquée dans la pratique. Dans un premier temps, la réduction de l'apport calorique peut entraîner une perte de poids, mais au fil du temps, les progrès peuvent se ralentir ou s'arrêter. En effet, la perte de poids ne consiste pas seulement à brûler des graisses ; vous perdez également de l'eau et des muscles maigres, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à un apport calorique plus faible, il devient plus efficace dans l'utilisation de l'énergie, ce qui signifie que vous devrez peut-être réduire davantage les calories pour continuer à perdre du poids.

Une recommandation typique pour une perte de poids saine est de créer un déficit calorique de 500 calories par jour, ce qui peut conduire à une perte d'environ 0,45 kg par semaine [1]. Toutefois, il est important de noter que toutes les calories ne sont pas équivalentes. Par exemple, 100 calories provenant d'en-cas sucrés n'ont pas le même effet sur l'organisme que 100 calories provenant de légumes riches en nutriments. Les aliments riches en sucre ou en glucides raffinés peuvent vous donner une sensation de faim, tandis que ceux qui sont riches en fibres et en protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour une perte de poids durable, privilégiez les aliments qui rassasient sans être riches en calories, comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Réduire la consommation de sucre

Beaucoup d'entre nous consomment plus de sucre que nous ne le pensons, car il se cache souvent dans des aliments inattendus comme les soupes en conserve, les sauces pour pâtes et même les aliments à teneur réduite en matières grasses. Bien que l'organisme tire tout le sucre dont il a besoin de sources naturelles telles que les fruits et les légumes, les sucres ajoutés peuvent entraîner des pics de glycémie malsains et contribuer à la prise de poids.

Réduire votre consommation d'aliments sucrés, en particulier ceux qui contiennent du fructose, peut vous aider à affiner votre tour de taille. Le fructose, que l'on trouve dans les boissons sucrées comme les sodas et les friandises transformées, est plus susceptible d'être stocké sous forme de graisse autour du ventre. Il est recommandé de veiller à ce que la quantité de sucre que vous consommez quotidiennement ne dépasse pas 10 % de votre apport calorique total, l'idéal étant de viser moins de 5 %. Par exemple, pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour, 10 % représentent environ 48 grammes (ou 12 cuillères à café) de sucre [2].

Les études montrent que le Français moyen consomme 35 kg de sucre par an [3].

Adoptez un bon régime de sommeil

Un sommeil insuffisant peut augmenter le risque de prise de poids en affectant les principales hormones régulatrices de la faim. Un mauvais sommeil a tendance à augmenter le taux de ghréline, qui déclenche la faim, tout en diminuant le taux de leptine, l'hormone qui signale la satiété. Ce déséquilibre peut entraîner une augmentation de l'appétit, en particulier pour les aliments riches en calories et en matières grasses. Le manque de sommeil peut également augmenter le taux de cortisol, une hormone de stress associée au stockage des graisses, en particulier au niveau du ventre.

Selon une étude, une personne qui dort moins de 7 heures par nuit consommera en moyenne 385 calories supplémentaires le lendemain [4]. Cette augmentation de l'apport calorique peut rapidement entraîner une prise de poids. En dormant suffisamment, généralement entre 7 et 9 heures par nuit, vous régulerez mieux ces hormones, réduirez les fringales et créerez un environnement plus sain pour la perte de poids.

Le surpoids est une cause cachée de l'apnée du sommeil ? L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant dans lequel la respiration d'une personne s'arrête et se déclenche de manière répétée pendant le sommeil. Cela se produit lorsque les muscles de la gorge se relâchent trop, bloquant les voies respiratoires, ou lorsque le cerveau n'envoie pas les signaux appropriés pour contrôler la respiration.

Le port d'un poids supplémentaire, en particulier autour du cou, peut augmenter la probabilité d'obstruction des voies respiratoires, ce qui rend l'apnée du sommeil plus probable. Les symptômes courants de l'apnée du sommeil sont les suivants : ronflement bruyant, manque d'air pendant le sommeil, bouche sèche au réveil, réveils nocturnes fréquents et somnolence diurne excessive.

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Contrôler l'alimentation émotionnelle

De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture non seulement pour satisfaire leur faim, mais aussi pour faire face à des sentiments tels que le stress, l'anxiété ou l'ennui. Ces habitudes peuvent faire dérailler votre régime et entraîner une prise de poids. Vous arrive-t-il de manger lorsque vous êtes inquiet, que vous vous sentez seul ou simplement par habitude, comme lorsque vous grignotez devant la télévision après une longue journée ? Reconnaître et traiter ces facteurs déclencheurs peut grandement améliorer vos efforts de perte de poids.

Si vous mangez lorsque vous êtes :

1

Stressé
Essayez d'adopter des méthodes plus saines pour vous calmer et devenir plus attentif. Des pratiques telles que le yoga, la méditation ou un bain chaud peuvent contribuer à réduire le stress. Les exercices de respiration en pleine conscience peuvent également entraîner votre esprit à être présent, vous aidant ainsi à gérer le stress sans vous tourner automatiquement vers la nourriture.

2

Manque d'énergie
Au lieu de chercher à grignoter, essayez d'autres moyens de stimuler votre énergie. Une petite promenade, l'écoute d'une musique entraînante ou une sieste rapide peuvent faire une grande différence. Veillez également à l'équilibre de vos repas. Des protéines maigres, des glucides complexes, des légumes non féculents et des graisses saines peuvent prévenir les baisses d'énergie et réduire l'envie de grignoter plus tard

3

Vous vous sentez seul ou vous vous ennuyez
Tendez la main aux autres plutôt que de vous tourner vers le réfrigérateur. Appelez un ami, promenez votre chien ou passez du temps dans des endroits où vous pouvez interagir avec des gens, comme un parc ou un centre communautaire. S'adonner à un nouveau passe-temps peut également combler ces moments d'ennui.

Bouger

Une activité physique régulière peut stimuler votre métabolisme, améliorer votre humeur et vous donner plus d'énergie, ce qui vous permet de rester plus facilement sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Il n'est pas nécessaire de commencer par des séances d'entraînement intenses. Parfois, une simple promenade, quelques étirements ou le simple fait de bouger peuvent vous donner l'énergie et la motivation nécessaires pour adopter d'autres habitudes saines.

Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de longues séances d'entraînement, rappelez-vous que même de courtes séances d'exercice peuvent être efficaces. Trois séances de 10 minutes réparties dans la journée peuvent être tout aussi bénéfiques qu'une séance de 30 minutes. L'ajout d'un entraînement de force et de résistance peut stimuler davantage votre métabolisme en développant la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories que la graisse, même lorsque vous êtes au repos.
Le plus important, c'est que tout est mieux que rien. Commencez modestement, en intégrant quelques activités physiques à votre routine quotidienne. Lorsque vous commencerez à perdre du poids et à vous sentir plus énergique, il vous sera plus facile d'augmenter votre niveau d'activité.

Comment maintenir la perte de poids

De nombreux régimes échouent à long terme parce qu'ils sont trop restrictifs, ce qui les rend difficiles à suivre. Mais cela ne signifie pas que vos efforts sont vains. L'adoption d'habitudes durables peut faire une grande différence dans le maintien de la perte de poids.

Voici quelques stratégies efficaces :

1

Restez actif
Essayez de faire environ 60 minutes d'activité par jour, comme de la marche ou des exercices légers. Le fait de bouger régulièrement contribue à la bonne santé du métabolisme.

2

Notez vos repas
Tenir un journal alimentaire vous aide à garder à l'esprit vos habitudes alimentaires et vous permet de rester plus facilement sur la bonne voie.

3

Donnez la priorité à un petit-déjeuner équilibré
Consommez des protéines et des céréales complètes le matin pour commencer la journée avec énergie et éviter de trop manger par la suite.

4

Mangez plus de fibres et de graisses saines
Privilégiez les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, tout en réduisant votre consommation de mauvaises graisses.

5

Pesez-vous régulièrement : Vérifier votre poids chaque semaine peut vous aider à remarquer les petits changements et à ajuster vos habitudes avant qu'ils ne deviennent des problèmes plus importants.

6

Limitez le temps passé devant un écran
En réduisant le temps passé devant les écrans, vous pouvez encourager un mode de vie plus actif, ce qui vous permettra de maintenir plus facilement votre poids.

Questions fréquentes

Quel est le poids idéal à perdre par mois ?

Une perte de poids saine est de l'ordre de 0,5 à 1 kg par semaine, soit environ 2 à 4 kg par mois. Perdre du poids progressivement permet de maintenir la masse musculaire et d'améliorer les chances de garder le poids à long terme.

Qu'est-ce que la règle des 30 30 30 pour perdre du poids ?

La règle des 30 30 30 suggère de consommer 30 grammes de protéines, de faire 30 minutes d'exercice et de prendre son repas dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement. Cette règle peut favoriser la récupération musculaire, stimuler le métabolisme et vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Quel est le régime le plus efficace pour perdre du poids ?

Le régime le plus efficace est celui que vous pouvez suivre à long terme. Il doit comprendre une variété d'aliments riches en nutriments tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres et des graisses saines. Les régimes pauvres en glucides, le régime méditerranéen et la simple suppression des aliments transformés sont des options populaires qui peuvent donner de bons résultats. L'essentiel est de faire preuve de constance et de choisir un régime adapté à votre mode de vie.

Sources

[1] https://www.verywellhealth.com/calorie-deficit

[2] https://www.google.com/combien-de-sucre-doit-on-consommer

[3] https://www.santemagazine.fr/actualites-alimentation

[4] https://monoreilleretmoi.com/blogs/bien-dormir

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Dr Thierry CASTERA, rédacteur médical

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