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20 aliments anti-diabète à connaître

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12.01.2025

Principaux enseignements :

Les aliments comme les légumes verts feuillus, les courges et les baies aident à maintenir une glycémie stable sans provoquer de pics.
Les aliments riches en fibres (graines de chia, haricots) et en graisses saines (avocat, huile d'olive) favorisent la stabilité de la glycémie et la santé en général.
Les aliments riches en nutriments tels que les poissons gras, le yaourt grec et les agrumes apportent des vitamines et des minéraux essentiels qui contribuent à la gestion de la glycémie.

Manger les bons aliments peut faire une grande différence dans la gestion ou la prévention du diabète. Cette liste présente 20 aliments puissants qui aident à stabiliser la glycémie, à stimuler la sensibilité à l'insuline et à favoriser la santé en général. Des légumes riches en fibres aux fruits à faible teneur en sucre, chaque option offre des avantages uniques pour vous aider à rester en bonne santé et équilibré.

Poissons gras

Les poissons gras, notamment le saumon, les sardines, le maquereau, les anchois et le hareng, sont riches en acides gras oméga-3 tels que le DHA et l'EPA. Ces graisses essentielles jouent un rôle crucial dans la santé du cœur, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète qui présentent un risque plus élevé de problèmes cardiovasculaires. Voici pourquoi il peut être bénéfique d'ajouter des poissons gras à votre régime alimentaire :

Favorise la santé cardiaque : les oméga-3 aident à protéger les vaisseaux sanguins en réduisant l'inflammation et en soutenant le fonctionnement des artères.
Améliore la tension artérielle : des études montrent que la consommation régulière de poisson peut aider à gérer les niveaux de tension artérielle, réduisant ainsi le risque de complications cardiaques.
Aide à stabiliser la glycémie : les protéines de haute qualité contenues dans les poissons gras vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut contribuer à maintenir une glycémie stable.
Favorise la gestion du poids : le poisson est une option satisfaisante et riche en nutriments qui peut favoriser un poids sain, un facteur important dans la prévention du diabète.

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le chou vert, regorgent de nutriments tout en étant pauvres en calories et en glucides. Ils constituent donc un choix judicieux pour les personnes qui gèrent leur glycémie, car ils ne provoquent pas de pic important.

Faible teneur en glucides digestibles : les légumes verts feuillus contiennent peu de glucides que l'organisme absorbe, ce qui contribue à maintenir la glycémie à un niveau stable.
Riches en vitamine C : elles constituent une excellente source de vitamine C, un puissant antioxydant connu pour réduire l'inflammation.
Soutient la santé cellulaire : pour les diabétiques, une plus grande quantité de vitamine C peut contribuer à réduire l'inflammation et à protéger les cellules contre les dommages.

Les avocats

Les avocats sont un choix fantastique pour les personnes qui cherchent à maintenir une glycémie stable. Avec très peu de sucre, peu de glucides, beaucoup de fibres et des graisses saines, c'est un aliment idéal pour les personnes qui gèrent leur diabète.

Faible impact sur la glycémie : Grâce à leur faible teneur en glucides et à leur richesse en fibres, les avocats ne provoquent pas de pics de glycémie.
Favorise la gestion du poids : La recherche a montré que la consommation d'avocats est liée à un poids corporel et à un IMC plus sains, ce qui est crucial puisque l'excès de poids peut augmenter le risque de diabète [1].
Des nutriments uniques pour la sensibilité à l'insuline : Les avocats contiennent une molécule de graisse spéciale appelée avocatine B, dont les premières recherches suggèrent qu'elle pourrait contribuer à réduire la résistance à l'insuline dans l'organisme [2].

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Les haricots

Les haricots regorgent de vitamines B, de fibres et de minéraux tels que le calcium et le magnésium. Leur faible indice glycémique permet de maintenir une glycémie stable.

Stabilité de la glycémie : un faible indice glycémique signifie une digestion lente, ce qui évite les pics de glycémie.
Santé cardiaque : les nutriments contenus dans les haricots favorisent la santé cardiaque, ce qui est crucial pour la gestion du diabète.

Les fruits à coque

Les fruits à coque tels que les noix, les amandes, les noisettes et les pistaches constituent un excellent en-cas pour les personnes qui gèrent leur diabète. Elles regorgent de graisses saines, de fibres et de nutriments essentiels.

Réduit l'inflammation : la consommation régulière de noix peut contribuer à réduire l'inflammation, ce qui est bénéfique pour la santé en général.
Favorise la santé cardiaque : des études montrent que la consommation de fruits à coque peut réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Améliore le contrôle de la glycémie : la recherche suggère que les fruits à coque, en particulier les noix, peuvent contribuer à améliorer la glycémie, ce qui favorise la stabilité de l'énergie et le contrôle de l'insuline.

Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est riche en acide oléique, une graisse monoinsaturée saine qui peut contribuer au contrôle de la glycémie et à la santé cardiaque.

Favorise la gestion de la glycémie : l'acide oléique peut aider à stabiliser la glycémie et à réduire les triglycérides, des facteurs importants pour les personnes atteintes de diabète.
Favorise la satiété : cette huile peut stimuler le GLP-1, une hormone qui aide à se sentir rassasié, ce qui peut favoriser une gestion saine du poids.
Antioxydants protecteurs du cœur : l'huile d'olive extra vierge contient des polyphénols, des antioxydants qui réduisent l'inflammation, protègent les vaisseaux sanguins et abaissent la tension artérielle.

Les œufs

Les œufs sont une option nutritive pour les personnes atteintes de diabète, car ils offrent plusieurs avantages pour la santé cardiaque et des nutriments essentiels.

Favorise la santé cardiaque : la consommation régulière d'œufs peut améliorer le cholestérol HDL (bon cholestérol) et réduire l'impact du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), favorisant ainsi la santé cardiaque dans son ensemble.
Améliore la sensibilité à l'insuline : les œufs peuvent aider à améliorer l'utilisation de l'insuline par l'organisme, ce qui est bénéfique pour la gestion de la glycémie.
Réduit l'inflammation : les œufs contiennent des nutriments qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation, ce qui favorise une meilleure santé générale.

Le brocoli

Le brocoli est un légume riche en nutriments, excellent pour la gestion de la glycémie. Il est pauvre en calories et en glucides, avec seulement 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles par demi-tasse de brocoli cuit.

Riche en vitamines et en minéraux : riche en vitamine C et en magnésium, le brocoli contribue à la santé immunitaire et au bien-être général.
Favorise le contrôle de la glycémie : le brocoli contient des composés tels que le sulforaphane, qui peut aider à réguler la glycémie.

Yogourt grec

Le yaourt grec est un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète, car il offre une combinaison de nutriments qui favorisent à la fois la gestion de la glycémie et du poids.

Faible teneur en glucides : avec seulement 6 à 8 grammes de glucides par portion, le yaourt grec a moins d'impact sur la glycémie que le yaourt ordinaire.
Riche en protéines : la teneur supplémentaire en protéines permet de rester rassasié, ce qui peut contribuer à réduire l'apport calorique et à favoriser la gestion du poids.
Riche en calcium et en graisses saines : le yaourt grec apporte du calcium et de l'acide linoléique conjugué (ALC), une graisse qui favorise la satiété et peut contribuer à maintenir une composition corporelle saine.

Graines de chia

Les graines de chia sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur faible teneur en glucides digestibles.

Riches en fibres : la quasi-totalité des glucides contenus dans les graines de chia provient des fibres, qui n'ont pas d'impact sur la glycémie.
Favorise la stabilité de la glycémie : les fibres visqueuses des graines de chia ralentissent la digestion, ce qui contribue à stabiliser la glycémie.
Favorise le poids et la tension artérielle : les graines de chia peuvent contribuer à la gestion du poids et à la réduction de la tension artérielle, favorisant ainsi la santé du cœur et du métabolisme.

Graines de lin

Les graines de lin regorgent d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, de fibres et de composés végétaux bénéfiques.

Riches en fibres et en lignanes : les fibres contenues dans les graines de lin, en particulier les lignanes, favorisent la santé cardiaque et peuvent contribuer à la gestion de la glycémie.
Soutient la tension artérielle : les graines de lin peuvent également contribuer à réduire la tension artérielle, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Bienfaits des oméga-3 : ces graines contiennent des acides gras oméga-3 qui sont connus pour favoriser le bien-être général.

Vinaigre de cidre de pomme et vinaigre

Le vinaigre de cidre de pomme et le vinaigre ordinaire peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, ce qui en fait des compléments utiles pour les personnes atteintes de diabète.

Soutient la glycémie : il a été démontré que le vinaigre aide à réduire la glycémie à jeun et les taux d'HbA1c, qui sont des marqueurs clés pour la gestion du diabète.
Améliore la sensibilité à l'insuline : le vinaigre de cidre de pomme peut aider à réduire les pics de glycémie après les repas, favorisant ainsi une meilleure réponse à l'insuline.
Facile à ajouter aux repas : commencez par une petite quantité, comme 1 cuillère à café mélangée à de l'eau avant les repas, et augmentez progressivement si vous le souhaitez.

Fraises

Les fraises regorgent d'antioxydants, en particulier d'anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge vif et sont bénéfiques pour la santé.

Riche en polyphénols : ces composés végétaux ont des propriétés antioxydantes qui favorisent la santé cellulaire globale.
Renforce la sensibilité à l'insuline : les polyphénols contenus dans les fraises peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui permet de mieux contrôler la glycémie.
Faible teneur en sucre : avec leur goût sucré naturel mais leur faible teneur en sucre, les fraises sont un fruit compatible avec le diabète.

L'ail

Malgré sa petite taille, l'ail regorge de nutriments qui peuvent être bénéfiques aux personnes atteintes de diabète.

Peu de calories, beaucoup de nutriments : Une seule gousse d'ail contient des quantités faibles mais bénéfiques de manganèse, de vitamine B6, de vitamine C et de sélénium.
Riche en antioxydants : L'ail possède des propriétés antioxydantes qui favorisent la santé cardiaque et peuvent contribuer à réduire l'inflammation.
Favorise la santé immunitaire : Les nutriments contenus dans l'ail peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire, ce qui est particulièrement précieux pour le bien-être général.

Agrumes

Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses offrent toute une série de bienfaits pour la santé des personnes qui gèrent le diabète.

Indice glycémique faible à moyen : malgré leurs sucres naturels, les agrumes ont un impact modéré sur la glycémie, ce qui en fait une option sûre.
Riches en fibres : les fibres contenues dans les agrumes entiers aident à réguler la glycémie et favorisent la satiété.
Riches en antioxydants : les agrumes contiennent de la naringénine, un composé végétal puissant qui peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et à favoriser le contrôle de la glycémie.

Les baies

Les baies, telles que les framboises, les fraises, les myrtilles et les mûres, sont un choix riche en nutriments pour les personnes qui gèrent leur glycémie.

Riches en fibres et en antioxydants : les baies regorgent de fibres, de vitamines et d'antioxydants qui contribuent à la santé générale.
Favorise le contrôle de la glycémie : les baies contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut améliorer la glycémie après les repas.
Faible impact glycémique : malgré leur goût sucré naturel, les baies ont un faible impact sur la glycémie, ce qui en fait un excellent choix de fruits.

Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki, fabriquées à partir de la racine de konjac, sont une excellente option pour le diabète et la gestion du poids en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur profil faible en calories.

Riches en fibres de glucomannane : cette fibre unique procure une sensation de satiété, ce qui facilite la gestion de la faim et le contrôle des portions.
Favorise le contrôle de la glycémie : le glucomannane peut aider à réduire les pics de glycémie après les repas, favorisant ainsi une glycémie stable.
Faible teneur en calories et sans glucides : les nouilles shirataki ont une texture semblable à celle des nouilles, mais ne contiennent pratiquement pas de glucides, ce qui les rend idéales pour les régimes pauvres en sucres.

Produits laitiers

Les produits laitiers peuvent être une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, tous bénéfiques pour la gestion de la glycémie et la santé des os. Toutefois, certains produits laitiers conviennent mieux aux personnes atteintes de diabète.

Surveillez les glucides : le lait et le yaourt contiennent environ 12 grammes de glucides par tasse, il est donc essentiel de contrôler les portions.
Choisissez des produits nature et non sucrés : optez pour des yaourts et du lait nature afin d'éviter les sucres ajoutés, qui peuvent rapidement augmenter l'apport en glucides. Si vous voulez plus de saveur, ajoutez des fruits frais à la place.
Le fromage comme option faible en glucides : les fromages comme le cheddar et le suisse sont faibles en glucides et plus riches en protéines, ce qui les rend plus adaptés au contrôle de la glycémie.

Les patates douces

Les patates douces sont une alternative aux pommes de terre blanches pour lutter contre le diabète, grâce à leur indice glycémique plus faible. Elles libèrent le sucre plus lentement, ce qui entraîne une réponse glycémique plus stable.

Un faible indice glycémique pour un meilleur contrôle de la glycémie : leur faible indice glycémique fait des patates douces un meilleur choix pour le contrôle de la glycémie.
Riche en fibres : les fibres contenues dans les patates douces favorisent la régulation de la glycémie et la satiété.
Riche en nutriments essentiels : les patates douces regorgent de vitamine A, de vitamine C et de potassium, ce qui leur confère d'autres avantages pour la santé.

La courge

La courge est un légume polyvalent, riche en nutriments, faible en calories et à faible indice glycémique, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui gèrent leur glycémie.

Faible teneur en sucre et riche en fibres : la courge contient moins de sucre que la patate douce et offre des fibres qui favorisent la stabilité de la glycémie.
Pleine d'antioxydants : comme de nombreux légumes, la courge est pleine d'antioxydants qui aident à protéger les cellules et à réduire l'inflammation.
Favorable à la glycémie : certains composés de la courge, tels que les polysaccharides, peuvent favoriser la tolérance à l'insuline et aider à gérer les niveaux de glucose.

Plats faciles à préparer à base d'ingrédients antidiabétiques

Salade de saumon et d'avocat avec feuilles vertes

Ingrédients
Poisson gras (saumon), légumes verts à feuilles (épinards ou chou frisé), avocat, noix (par exemple, amandes ou noix), huile d'olive extra-vierge et un peu de citron (agrume).

Instructions
Griller ou cuire le saumon et le placer sur un lit de verdure avec des tranches d'avocat. Recouvrir d'une poignée de noix et arroser d'huile d'olive extra vierge et de jus de citron. Cette salade est riche en graisses saines, en fibres et en nutriments.

Bol de baies au yogourt grec avec graines de chia et de lin

Ingrédients
Yaourt grec, baies (fraises ou myrtilles, par exemple), graines de chia et graines de lin.

Instructions
Mélangez du yaourt grec avec un assortiment de baies et saupoudrez le tout de graines de chia et de lin. Ce petit-déjeuner ou en-cas simple est riche en protéines, en fibres et en antioxydants.

Sources

[1] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi

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