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Pourquoi est-il si difficile de se réveiller ?

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10.02.2025

Principaux enseignements :

Les perturbations du sommeil rendent le réveil plus difficile. L'inertie du sommeil, la perte de sommeil et les troubles du rythme circadien peuvent tous jouer un rôle.
De bonnes habitudes de sommeil sont utiles. Un horaire cohérent, la lumière du matin et le fait d'éviter de s'endormir peuvent améliorer l'état d'éveil.
Un état d'éveil important peut être le signe d'un trouble du sommeil. Si les matins sont toujours difficiles, une maladie sous-jacente pourrait en être la cause.

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Le réveil n'est pas seulement une question de repos - il est également influencé par l'inertie du sommeil, la perte de sommeil et l'horloge interne de votre corps. Dans certains cas, des troubles du sommeil sous-jacents peuvent rendre les matins encore plus difficiles.

Cet article explique pourquoi il est si difficile de se réveiller et ce que vous pouvez faire pour commencer la journée en vous sentant plus frais.

Inertie du sommeil

Vous vous réveillez groggy et lent ? C'est ce qu'on appelle l'inertie du sommeil, une sensation de léthargie et de brouillard juste après le réveil. Cette sensation s'estompe généralement en 30 à 60 minutes, mais elle peut parfois durer des heures.

Les experts ne savent pas exactement pourquoi cela se produit, mais quelques éléments semblent jouer un rôle :

Votre cerveau est encore en phase d'éveil. Il faut du temps pour passer du sommeil profond à la pleine vigilance.
Le flux sanguin est plus faible dans certaines zones. Cela peut vous donner l'impression d'être à côté de la plaque.
Les substances chimiques du sommeil persistent. L'adénosine, une substance chimique qui vous rend somnolent, peut encore être présente dans votre organisme.

Certaines personnes ont une inertie du sommeil plus importante que d'autres, en particulier si elles :

ne dorment pas assez
souffrent d'un trouble du sommeil
sont aux prises avec des problèmes de santé mentale qui affectent le sommeil.

Perte de sommeil

Le manque de sommeil est l'une des raisons les plus courantes de se sentir épuisé le matin. Les experts recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit, tandis que les adolescents et les enfants ont besoin d'encore plus de sommeil. Cependant, les besoins en sommeil peuvent varier d'une personne à l'autre.

Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, votre corps accumule ce que l'on appelle une dette de sommeil. Cela signifie que votre cerveau et votre corps fonctionnent avec moins de repos qu'ils n'en ont réellement besoin. Contrairement au fait de sauter un repas, il n'est pas possible de se contenter d'un manque de sommeil. La seule solution consiste à rattraper le sommeil perdu.

Si vous manquez de sommeil, vous remarquerez peut-être qu'après quelques nuits de repos :

vous vous réveillez plus frais
vous êtes plus concentré et de meilleure humeur
vous vous sentez moins fatigué le matin.

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Modifications du rythme circadien

Votre corps suit une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien, qui contrôle les moments où vous vous sentez éveillé et ceux où vous avez sommeil. Si votre horaire de sommeil ne correspond pas à ce rythme naturel, le réveil peut s'avérer très difficile.

Plusieurs facteurs peuvent perturber votre rythme circadien :

Horaires scolaires : les adolescents se couchent naturellement plus tard en raison des modifications biologiques de leur cycle de sommeil. Cependant, les horaires scolaires précoces les obligent à se réveiller avant que leur corps ne soit prêt, ce qui entraîne souvent un manque de sommeil.
Postes de travail : les postes de nuit, les postes tournants ou les horaires de travail irréguliers peuvent perturber le cycle veille-sommeil, rendant difficile le réveil et l'endormissement au bon moment.
Le décalage horaire : le fait de voyager d'un fuseau horaire à l'autre perturbe l'horloge interne de votre corps. Jusqu'à ce qu'elle s'adapte, vous pouvez vous sentir anormalement somnolent le matin, même si vous vous êtes suffisamment reposé.

Troubles du sommeil

Si le réveil vous semble presque impossible et vous laisse épuisé toute la journée, un trouble du sommeil pourrait en être la cause. S'il est normal d'être un peu fatigué, une difficulté extrême à se réveiller, surtout si elle perturbe la vie quotidienne, peut être le signe d'un problème sous-jacent.

Les troubles du rythme circadien du sommeil surviennent lorsque l'horloge interne du corps est désynchronisée, ce qui empêche de dormir et de se réveiller au bon moment. L'hypersomnie idiopathique provoque une somnolence excessive qui rend le réveil difficile, même après une nuit complète de repos ou de longues siestes. La narcolepsie perturbe les habitudes de sommeil, entraînant une somnolence diurne soudaine. Certaines personnes atteintes de narcolepsie se réveillent en pleine forme mais ont du mal à rester éveillées par la suite. L'apnée obstructive du sommeil affecte la respiration pendant le sommeil, empêchant un repos profond et provoquant une fatigue matinale extrême.

Comment se réveiller le matin ?

Si vous avez l'impression que le réveil est une lutte quotidienne, de petits changements dans votre routine peuvent rendre les matins plus faciles. Voici quelques moyens de vous aider à vous sentir plus alerte au réveil :

Respecter un horaire de sommeil régulier : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Une routine régulière aide votre corps à se réveiller naturellement.
Profiter de la lumière du soleil dès le matin : la lumière naturelle aide à réinitialiser l'horloge interne de votre corps, ce qui facilite le réveil et le maintien de la vigilance. Si la lumière du soleil n'est pas disponible, des lumières intérieures vives peuvent être utiles.
Lavez votre visage à l'eau fraîche : des recherches suggèrent qu'un jet d'eau froide sur votre visage peut vous donner l'impression d'être plus éveillé et rafraîchi.
Évitez d'appuyer sur la touche « snooze » : le fait de roupiller peut en fait aggraver l'inertie du sommeil et rendre plus difficile le réveil complet. Essayez de vous lever dès que votre alarme sonne.
Buvez du café ou du thé : la caféine bloque les substances chimiques induisant le sommeil dans le cerveau, ce qui vous aide à vous sentir plus alerte.
Prenez un petit-déjeuner sain : un petit-déjeuner riche en hydrates de carbone peut fournir un regain d'énergie et aider à réduire la somnolence matinale.
Faites une courte sieste (si nécessaire) : une sieste bien programmée peut améliorer la vigilance, mais évitez de faire une sieste trop tardive, car elle pourrait perturber le sommeil nocturne.

Signes d'un manque de sommeil

La difficulté à se réveiller le matin est un signe courant de manque de sommeil, mais il y a bien d'autres façons pour votre corps de vous dire que vous avez besoin de plus de repos. Voici quelques signes clés :

Bâillements excessifs : si vous bâillez constamment au cours de la journée, cela peut signifier que votre corps a besoin de plus de sommeil.
Irritabilité : le manque de sommeil peut vous rendre plus impatient, de mauvaise humeur ou facilement frustré.
Manque de motivation : se sentir démotivé ou peu intéressé par des tâches, même celles que vous aimez habituellement, peut être le signe d'un manque de sommeil.
Fatigue : une fatigue persistante, même après une nuit complète de sommeil, peut être le signe d'une mauvaise qualité de sommeil.
Somnolence diurne excessive : si vous vous assoupissez ou si vous avez du mal à rester éveillé pendant la journée, il se peut que votre corps ne prenne pas le repos dont il a besoin.
Brouillard cérébral : les troubles de la concentration, les oublis et la lenteur de la pensée sont autant de signes que votre cerveau n'a pas eu suffisamment de temps pour se recharger.
Augmentation de l'appétit : le manque de sommeil affecte les hormones de la faim, ce qui vous donne envie de manger davantage, en particulier des collations sucrées ou riches en glucides.

Est-il normal d'avoir des difficultés à se réveiller ?

Il est courant de se réveiller groggy et il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter. Presque tout le monde connaît l'inertie du sommeil, cette sensation de léthargie juste après le réveil, qui s'estompe généralement en moins d'une heure.

Des études montrent que la difficulté à se réveiller est particulièrement fréquente chez les adolescents, environ 42 % d'entre eux déclarant avoir du mal à se lever le matin [1]. Cela s'explique en partie par le décalage naturel de leur cycle de sommeil, qui fait qu'il est plus facile de se coucher tard et plus difficile de se réveiller tôt. Avec l'âge, le réveil matinal tend à diminuer.

Toutefois, si le réveil est une lutte constante et affecte votre vie quotidienne, il peut être utile d'examiner vos habitudes de sommeil ou de vérifier s'il existe un problème sous-jacent. L'amélioration de vos horaires de sommeil, de votre environnement et de votre mode de vie peut contribuer à rendre les matins plus faciles. Si le problème persiste, la consultation d'un médecin peut apporter des réponses supplémentaires.

Questions fréquentes

Quand se réveiller ?

Le meilleur moment pour se réveiller dépend de votre horaire de sommeil et de votre routine quotidienne. Idéalement, vous devriez vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, pour que votre horloge interne reste stable. Se réveiller après un cycle de sommeil complet, qui dure environ 90 minutes, peut également vous aider à vous sentir plus frais.

De combien d'heures de sommeil ai-je besoin ?

La plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Les adolescents ont besoin de huit à dix heures, et les enfants d'encore plus. Certaines personnes peuvent fonctionner correctement avec un peu plus ou un peu moins, mais un sommeil de moins de six heures peut entraîner des problèmes de santé à long terme.

Quels sont les effets du manque de sommeil sur l'organisme ?

Le manque de sommeil affecte presque toutes les parties du corps. Il peut entraîner de la fatigue, un brouillard cérébral et des difficultés à se concentrer. Les changements d'humeur, notamment une irritabilité accrue, le stress et un risque plus élevé d'anxiété ou de dépression, sont également fréquents. Le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, ce qui augmente le risque de tomber malade. Il peut également entraîner une prise de poids en perturbant les hormones de la faim et en augmentant les fringales.

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Sources

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

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